【運動編】自粛ダイエットで5kg痩せました【ダイエット法】
前回は【食事編】をお届けしましたが、今回は【運動編】を書いてみようと思います。
運動を始めたきっかけ
ダイエットを始めて、まずは食事管理のみで軽くウォーキングしたりして２キロくらい体重が減った頃。
ダイエットの成果が出たのは初めてだったのですごく嬉しかったのですが、鏡をみても体型にあまり変化がないなあ～と思っていました。
体重が減っても、引き締めたいところ（お腹周りや二の腕）があまり変わってなかったんですよね(´・ω・`)
ダイエットをがんばっても、見た目が変わらないと意味ない！と思い、運動を始めることにしました。
どんな体型を目指す？骨格診断を受けてみました
ここで、具体的な運動の前にちょっと寄り道。
まずは自分の体形について知ることが大切かなと思い、以前から気になっていた骨格診断を受けることに。
オンラインでプロに判定してもらいました！
骨格診断の説明は、この動画がめちゃくちゃわかりやすかった↓
診断結果、私は「ストレート」でした。
骨格を知ることで、自分の体形を活かした服選びや、目指すべき体型がわかるんですよね。
ストレートの良さとしては、メリハリのある体型！いわゆるボンキュッボン体型です。
逆にいうと、ウエーブのような華奢な体型を目指すのはちょっと無理があります。（あこがれるけど…）
なので、メリハリ体型を目指して以下の目標を設定しました。
１．お腹周りを引き締める
２．上半身に肉が付きやすいので、二の腕や上半身を引き締める
では、次から具体的な運動方法について書いていきます。
①今も毎日続けている筋トレ
まずは、筋トレ。
毎日お風呂に入る前に、15分くらい筋トレをしています。
試行錯誤して完成した現在のメニューがこちら↓
１．肩甲骨をほぐすストレッチ
２．太ももの前側をのばすストレッチ
３．腹筋をほぐすストレッチ
４．二の腕筋トレ（５０回）
５．スクワット（１５回）
６．腹筋系の筋トレ（２０回）
７．４～６をもう１セット
筋トレは、正しいフォームでするのが大事だと思ったので、Youtubeなどで調べて参考にしました。
では、ひとつひとつ紹介していきますね～
１．肩甲骨をほぐすストレッチ
二の腕の筋トレをする前に、肩甲骨をほぐすと効果的だときいて、ストレッチをしています。
Twitterでみつけた、ゆうやさんのストレッチ。以下の２つのどちらかをやっています。
マジでほっそり二の腕&背中&肩を手に入れて
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 ｺｽﾒ 糖質制限 (@YUYA88888888888) June 5, 2020
肩こり、猫背知らずの重力に負けない上向きバストを手に入れて
周りが驚くほど可愛く、超綺麗になりたい女子は
これがバカみたいに効くからおすすめ🔥
胸をしっかり張って各20回ずつ目安
(膝立ちでも立った状態でもOK)
ペットボトルを持ってやると負荷UP✨ pic.twitter.com/dQeg2upMwz
これやるとマジで顔のたるみが改善されて「小顔美人」が目指せる上に「ほっそり二の腕美人」もダブルで狙えるから
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 ｺｽﾒ 糖質制限 (@YUYA88888888888) May 1, 2020
オシャレで可愛いノースリーブを堂々と着たい女子におすすめ😇
首こり、肩こり、猫背改善効果も期待できて
バストを大きく見せたい人にも◎✨
タオルを使って10～20回を2～3セット目安 pic.twitter.com/MRnzh0wEVL
２．太ももの前側をのばすストレッチ
こちらは、スクワットをする前のストレッチ。
骨格ストレートは、太ももの前側に筋肉が付きやすいそうなんです。なので、その対策。
こちらの動画の０：２５～の「前ももストレッチ」を参考にしてます。
３．腹筋をほぐすストレッチ
続いて、腹筋をほぐすストレッチ。
私、腹筋をしても腹筋の上側（おへそより上）ばかり引き締まって、下腹（おへそより下）に効いてないな～と感じていたんですよね…
それで色々調べたら、こちらの動画にたどり着きました。
腹直筋の上側ばかり使うクセが付いていたんですね…
なので、この動画の６：００くらい～のストレッチをしています。
もしくは、ヨガの猫のポーズをすることもあります！
４．二の腕筋トレ（５０回×２）
さて、ストレッチが終わったので筋トレです！
まずは二の腕を引き締めるための筋トレ。
二の腕は色々試したのですが、これがいいかなと思って続けています。
これの、５：５０あたりからの、腕を上げ下げする筋トレです。
これ、地味～に効くんですよね…
ついつい息を止めてしまいそうになるので、吸って吐いてを意識しながらやってます。
５．スクワット（１５回×２）
次はスクワット。
スクワットは、太ももの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげるためにやっています。
また、ヒップアップや太もも痩せ、体幹強化も期待できる！
色んな面でめちゃくちゃ効果的な筋トレだと思います。
なかやまきんに君の動画がわかりやすかったので、参考にしてます↓
きんに君の動画は、どれもめちゃくちゃわかりやすくてオススメ。Youtubeみるようになってからきんに君リスペクトしてます…！
６．腹筋系の筋トレ（２０回×２）
続いては腹筋です。
腹筋は気分によって色んなのをやってるのですが、最近はこちら↓
またまたきんに君の動画。これの、どれか１種目だけをやってます。
最近は１：１８～のシザーレッグレイズかな。飽きたら他の種目に変えたりもしてます。
筋トレの成果
体のサイズの記録を付け始めたのは７月頭からなのですが、それでもこれだけの成果がでました！
ウエスト マイナス５cm！
二の腕 マイナス２cm！
特に二の腕がほっそりしてきたのが本当にうれしい～～( ;∀;)
ウエストにも縦線がみえるようになってきました…！
筋トレをすると、やっぱり見た目が変わるのでめちゃくちゃ楽しい。
②湯舟に浸かる
運動かどうかはわかりませんが、毎日湯舟に浸かるようにしています。
「高温反復浴」もしくは「半身浴」のどちらかです。
高温反復浴とは、こちら↓
私は、３分浸かる⇒３分休憩を３回繰り返しています。（記事と時間設定は違いますが…無理のない範囲でやってみてます）
よく、スマホでK-POPの動画をみながら入ってますよー。１曲３～４分くらいなので、ちょうどいい感じなんです！
高温反復浴はカロリー消費量が多いみたいだし、めちゃくちゃ汗かきます！
冷房で体が冷えてるな～という日は、１５～２０分の半身浴をすることもあります。
また、湯舟に入るときは、必ずお水を持ちこんで水分補給をするようにしています。
③有酸素運動
最近はあまりやっていないのですが、ダイエットを始めて最初の１～２か月の体重を落としたい時期には有酸素運動もやっていました。
◆ダンス
こちらの動画のダンスを、お風呂に入る前にやってました！
まりなさんの動画は、飛び跳ねないのでマンションＯＫだし、曲もかっこいいしマネしやすいのでおすすめ！
これは結構続けてたかな～。１～２か月くらいはほぼ毎日やってました。
◆ウォーキング
音楽を聴きながら、近所を３０分くらい歩いたりもしてました。
でも、めちゃくちゃ汗かくのでウォーキングはほんとにたまにしかしなかったかも…
◆フラフープ
フラフープって有酸素運動らしいんですよ～。結構安く買えるし、雨でもおうちで出来るかなと思って買いました。
ただ、私はあまり続かなかったかな…
短時間でめちゃくちゃ汗かくので、合う人にはいいかもしれません。
おわりに
やっぱり、ただ体重を落とすだけじゃなくて見た目も変えるためには運動も必須。
私には、筋トレが合ってたかなーと思います。
続けるポイントとしては、無理のないメニューから始めて、とにかく習慣化・ルーティン化してしまうことだと思います。
私は、お風呂に入る前に筋トレをすると決めました。
だいぶ習慣化できたので、もう筋トレしないと気持ち悪い感じです(笑)
サイズダウンはもちろん、姿勢がよくなったり、基礎代謝があがったりと良いことづくめです。
みなさんで健康的に痩せましょう～！
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