元不眠症の寝る前のナイトルーティーン

私について

こんにちは、YURAGI運営チームの山田です。

普段は、学生をしながらYURAGIの運営に携わっています。

私は、もともと不眠症気味でした。ベッドに入ってから、2、3時間寝れないことはザラにあって、結局朝まで寝ることができないということも多々ありました。

寝れない不安が更に不安を呼び、寝れなくなっていました。

必然的に睡眠時間は短くなってしまい、体調を崩す日々でした。寝れないストレスで身体だけでなく、精神的にも崩していたと思います。

ただ、前の記事で話したようなことを試したことでかなり改善することができました。

今回の記事では、不眠症を改善した今の私のナイトルーティーン、寝る準備に入ってから就寝するまでをゆるーく書いていこうと思います。

かなり独特な方法を取っていますが、参考になる部分もあると思うので、最後まで読んでいただけたら幸いです！

ナイトルーティーン

寝る時間は、日によって多少前後するのですが、なるべく25時に揃えています。深夜1時ですね。

寝る準備は、2時間前から始まります。

23:00 入浴

寝る1時間半~2時間前に入浴するのが、良い睡眠を取るために大切と言われており、自分も２時間前に入浴することを心がけています。

入浴をすることで、体温を上げることができるのと、副交感神経が優位になり体をリラックスモードにすることができます。

また、効果をより最大限引き出すためにシャワーだけで無く、湯船に毎日浸かるようにしています。

平均して1日45分間くらい入浴しているので、かなり長風呂です笑

湯船に使っている間は、YouTubeなどで動画を観るようにしています。本当はブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすので、読書などの方がいいのですが、読書だと自分が毎日続けられないので、こっちにしています笑

ただ、スマホをいじるにしても戦略ゲームや仕事の連絡など、頭を使う行為をするのは脳が覚醒してしまうため、あまり良くないと思っています。

自分がリラックスできる好きなことをやるのが１番良いと思います。

24:00 メラトニンサプリを取る

ここでメラトニンのサプリを摂取します。

メラトニンサプリの詳しい説明は前の記事で書いているので、そちらを読んでいただくのが良いと思うのですが、簡単に説明すると、緩やかに寝やすくしてくれるサプリです。

明らかにすぐに寝ることができそうと感じている日などは、サプリは取らないですが、基本的には取るようにしています。

24:05 髪を乾かす

男性とかだと、濡れた髪の毛を乾かさないでそのまま寝てしまう人もいるかもしれませんが、濡れたままだと風邪などひいしまったり、髪の毛を痛めてしまうので乾かしたほうがいいと思います。

この行為は特に睡眠の質には関係ありません笑

24:10 ベッドイン

就寝する45分~1時間前にベッドに入ることが多いです。

自分の場合は、ベッドに入った後は眠気が来るまで、自然音を聴いたり、ラジオなどの音声コンテンツを聴いたりします。

普通の人は、特に何も聴かなく、無音でそのまま寝ると思います。

なぜ、自分が自然音やラジオなどの音声コンテンツを聴きながら寝るのかというと、無音だとかえって色々なことを頭で考えてしまうからです。寝れない不安が不安を呼ぶという、寝付けないときの悪循環に陥ってしまうのです。

なので、自分の場合は音声コンテンツを聴くことで強制的に頭で色々考えないようにしています。

このとき注意して欲しいポイントが2つあって、

1つ目は、スマホをベッドに持ち込まないこと。

ベッドでスマホをいじる人が多いと思いますが、寝る直前にスマホの激しいブルーライトを浴びることは、かなり寝付きに悪影響を及ぼします。自分の場合は、この習慣を止めてからかなり寝付きが改善したような気がします。

では、スマホを使わないでどうやって音声を聴くのかというと、スピーカーです。

自分は、再生停止ができるBluetoothスピーカーを枕元に置いて、スマホはなるべく遠くに置き、音声を聴くようにしています。

2つ目は、聴くコンテンツと音量に気を付けること。

音声だったら、なんでもいいというわけではありません。

やたらテンションが高い人が出ている音声やハードロックのような音楽は当然ながら、眠気を逆に覚ましてしまうため、睡眠に適していません。

また、複数人で会話しているような音声も睡眠にあまり適していないと自分は感じています。

落ち着いた雰囲気でゆったり話しているよなラジオや自然音などが適していると思います。

音量は、自分の場合は内容がギリギリ聴こえるくらいにしています。
全く内容が聴こえないと、そもそも音声を聴いている意味が無いし、大きすぎても音声に集中しすぎてしまいます。ギリギリが丁度いいのです。

25:00 就寝

そうやって音声を聴いているうちに気づいたら、寝ています。

これで自分は就寝という感じです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

科学的に最適な方法をそのまま取り入れるのではなく、自分が続けやすかったり、自分の体に合った方法を見つけることが自分は大切だと思っています。

自分の方法も「科学的に睡眠に良くないだろ！」という方法も入っていますが、自分の体に合っていて毎日続けることができているので、良いと思っています。

自分に合ったナイトルーティーンをみなさんも見つけてくださいね。

それでは。