ダイエットの大敵ーストレス対策

ストレス

ストレスというのは切っても離れないものです。

避けようと思っても0にすることは不可能です。

人間にとって必要なものだからです。

ただし過度なストレスは人を壊します。

なのでこのnoteでは過度なストレスをかかえないように対策法を紹介していきたいと思います。

ストレスといえばコルチゾールというストレスホルモンが有名で
目覚めに必要なホルモンですが

このコルチゾールが多すぎると

脂肪をためやすくなる
筋肉分解
肌荒れ
イライラ

など良いことがありません。

「ストレスをためない方がいいよ」
と言われても、それができれば苦労しないのと、その具体的な方法がわからなければ間違ったストレス対策をしてしまい悪化してしまう可能性があります。

正しいストレス対策をしていきましょう。

●ストレス対策の基本

メンタルが不安定だという人は‬

・7〜8時間前後の睡眠‬

・週2回以上の運動‬
‪(できれば太陽を浴びる)‬

‪・規則正しい食生活‬

‪をすることでホルモンバランスと自律神経が安定しやすくなります。
ただしこれらを実践するのが難しい人も多いのと、↑を実践しても改善されないという方もいますので、いろいろなテクニックを紹介していきたいと思います。

●自然に行く

疲労回復レベル‬を数値化した研究があり

0.5以上で効果的という基準で

マッサージが0.5

自然(海や森)に身を置くー0.7

という結果が出ました

さらに集中力に関しても
自然の中で作業を行うだけで効率が
2倍上がるという研究もあります

さらに

自然の中での運動は
たった1日5分でストレスを軽減し
若くメンタルが弱い人ほど効果が高かった
(エセックス大学)

山や海でなくても
近所の公園などでも同等の効果があるので
通勤や通学で自然な道を選んでいくといいですね。

●朝起きたとき

朝起きた時‬に「今日は何か嫌なことが起こりそうだな」と考えるだけで認知機能が下がります

一方で

「今日は楽しい行動を選ぶように心がける」
という風に心がけると非常に楽です

辛いことが起きた時は何回か深呼吸しましょう。
これは当たり前かもしれませんがほとんどの人はできていません

●ネガティヴを避ける

‪人から愚痴を聞くと(ネガティヴなことを聞くと)‬思考や表情や姿勢、声のトーンまでもが感染し、脳の海馬(記憶中枢)も萎縮してしまいます。
ネガティヴの人の映像を見るだけでも
コルチゾール(ストレスホルモン)が増えます

‪ポジティブな感情よりも‬
ネガティヴな感情は7倍もの感染力を持ち
ネガティヴな映像を見ても感染するので
(例）SNSでの口論や見苦しいニュース

愚痴を言う人に近づかない
テレビの暗いニュースは見ない
SNSでネガティブな人はフォローしない
といったことが重要です。

●計画を立てる

計画を立てるという行為がストレスが軽減させます。
‪逆に‬やらなければならないことを先延ばしにしている状態は‬かなりのストレスになります‬

とくに旅行の計画がおすすめで
旅行を計画する事による幸福度上昇は
8週間(2ヶ月)持続します
人は報酬を予定するとその報酬を獲得するまで最大8週間ほど幸福度が増し仕事のモチベーションが上昇するというデータがあるためです。

実際に計画を立てて計画通りにしなくても
計画を立てるだけで効果があるのでおすすめです。

●ストレスとは戦わない

なぜかイライラ‬
お金や将来に不安

ここで
ポジティブにならないと！
こんな自分は駄目だ！
は最悪の思考

①まずはこのネガティブな思考は普通で自然なものであることを受け入れる
↓
②自分とは無関係なものであると観察
↓
③何も問題がないかのように行動

①〜③を繰り返す

戦うのではなく受け入れましょう。

●落ち込むときは何をすべきか

落ち込んだり‬メンタルが落ちている時は‬
神経が敏感になり分析力が高くなります。
人の様子が気になったりしてしまいます。

‪それをデータや細かい仕事に目を向けることで良い結果を出しやすくなります。
‪逆に良い気分の時は視点が広がるので‬
‪未来の明るいことを考えると良い‬です。

‪●ストレスを点数化する

今のイライラや不安は100点中何点？
過去のものと比べて何%ぐらい？

と現状把握する必要があります

把握せずに戦うのは
自分の体重を知らずにダイエットを
始めるようなものです。

点数や%を知るだけでも少し楽になるのでやってみてください。

●エクスプレッシブ・ライティング

‬

エクスプレッシブ・ライティングとは
自分が体験した嫌な事とその時に思った感情や思考を隠さずに書くことです。

数々の研究でこの手法を行った被験者は幸福感が高まりネガティブな感情が減少し鬱や不安が減少しストレスも減少したそうです。

時間としては1日20分、4日間以上の継続で効果が発揮します。
ブログやSNSでも可能なので是非お試しを。

‪●デスライティング‬

デスライティングとは
自分がもうすぐ死ぬ
これからの寿命が思っているより半分しかないという設定にして
死について簡単な感想文を書いてみるというものです。
考える時間と書く時間を合わせて
1日10〜15分ほどやってみた実験では
学生のモチベーションや自尊心が増しました。

人生の希少価値が増すためだと考えられます。短期的なストレス対策におすすめです。

●ストレスと音楽

落ち込んでいる時に聴く曲‬

落ち込んでいるときは明るい曲を聴けば気分を変えれると思いがちですが逆

落ち込んでいる時は暗い曲を聴き自分と同じ状況の曲を聴くことでリフレッシュできる
同調効果といいます

気分がノっている時は明るい曲が◎

●人に与える

人に与えると幸福度は上がります。

量や質は関係なく

1日に約500円与えた時の幸福度と2000円与えた時の幸福度は同じで

お金では無く相手にジュース一本奢るなど(もちろん自分の意志で)をすることで
相手に感謝されることより幸福度は上がります

‪親切の研究‬では

①他人への親切
②知人への親切
③自分への親切(自分へのご褒美など)
④何もしない

①と②のグループは
幸福度が高くストレスに強くなり
何かを行う場合も集中力が高くなったそうです。

一方で
③はあまり効果がありませんでした。
罪悪感などで相殺されることが多かったそうです。

元気がほしいなら元気を与える‬
勇気がほしいなら勇気を与える
幸せがほしいなら幸せを与える
ほしいものはもらうより先に与えること。
与えたつもりがもらってることに気付きます。

●セルフハグ‬

‪セルフハグとは自分自身で自分を抱きしめる行為‬のこと

‪セフルハグによる効果は‬
‪1日30秒で１日のストレスの30%を解消するほどの効果‬があると言われています。

●瞑想

インド医科大学で行われた実験(2012年)で参加者34人にストレスを誘発するような経験をさせてから、電気皮膚反応と心拍数とコルチゾール(ストレスホルモン)の値を測定した結果、瞑想により参加者のIQと認知機能が優位に上昇、さらにコルチゾールは低下したという研究があります

瞑想は呼吸に集中するということが大切で
普通に吸って、ゆっくり吐く
ということに意識を集中させて、自然と雑念が消えていくというやり方がおすすめです

できれば静かな部屋で姿勢を整えて行いましょう。

●不思議な実験

人間のDNAとハエやバナナのDNAは60%一致しているらしいです。

‪被験者にストレスを与え‬
‪94人をグループに分けて‬
‪パズルを解いてもらう‬実験で

‪①普通にパズルを解く‬

‪②今の状況を「壁に止まったハエ」の視点から眺める‬

‪②は①に比べストレスレベルが下がりパズルの成績も30%良かった‬

‪嫌なことがあればハエだと思うといいかもしれません。

●てっとり早いストレス対策

ストレス対策‬のBIG3は

・呼吸法の習得(深呼吸や瞑想)

・運動をする

・自然と触れ合う

といったことが1番即効性があり効きやすいので、ストレスが溜まったという時は思い出してみてください。

●ストレスへの考え方

人間は‬‪1日50000ぐらいの物事を考えていて
‪そのうちの80%はネガティブな内容だといわれています‬‬。

私たちの先祖が将来を厳しく見積もることにより‬慎重になり生存のチャンスをつかむことができたためです‬。

‪実際の辛さより20〜30%厳しく未来を予想しています‬。

つまりネガティヴな感情が‬
無くなることは絶対に無いのです。

無理矢理なくそうとするとネガティヴな感情が強化するようにできています。

ストレスを受け入れる
ということが大切で、悪いことを受け入れ

「私は駄目だ」と思うのではなく
「次からはこうしよう」と思うことで成長します
この感情に結びつけるのは簡単ではなく習慣でのトレーニングが必要なので長い目で対応していきましょう。

その中でも最もストレスがかかる思考として

・個人化
→自分のミスで全てが台無しだ

・外部化
→全てあいつのせいだ

・読心
→あの人は私のことが嫌い

・ラベリング
→俺は駄目、あいつは駄目だ

・白黒思考
→これに失敗したら負け犬だ

これらは自動思考で無意識なので
あえて意識して改善していく必要があります
「仕方ない、次からはこうしよう」と
その後は、誰に何と思われようと、もうそのことを考えないようにするのが大切です。

●ストレスを武器にする

「ストレスは健康に悪い」
と思うだけで死亡リスクが上がる、3万人に「ストレスは健康悪いと思いますか？」と質問8年後、健康に悪いと答えたグループは死亡リスクが高まり、悪くないと答えた人の死亡リスクは低かったそうです

171名のオフィスワーカー(事務)
を8週間調査した研究でも
ストレスはメリットもあり人生を前に進める起爆剤ととらえる人はストレスは不便で嫌という人に比べ集中力やモチベーションが上がり寝る前の疲労感も少なかった
ストレスは武器という考え方をするといいかもしれません。

●ストレスセルフケア

スマホをよく触る人やデスクワークの人は
僧帽筋や胸鎖乳突筋といった首と肩の筋肉が硬くなります。

僧帽筋や胸鎖乳突筋といった筋肉は副神経という神経に支配されていて凝ったり硬くなるとストレスに直結しますので、ストレッチをして適度に伸ばしておく必要がありますので
ストレッチを御紹介しておきます。

胸鎖乳突筋ストレッチ

https://twitter.com/yumarijuana/status/1291006318094897154?s=21

僧帽筋ストレッチ

https://twitter.com/yumarijuana/status/1144805911317250049?s=21

‪

今回は以上になります。

どれだけ幸せそうにしている人でもストレスは天気みたいなもので平等に降りかかってきます、その対処法を知っているか知らないかで大きく変わると思っていますので、自分に合う対処法を使ってみてください。

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