僕×オフトレーニング　休養　睡眠編

皆さんこんにちは！

雨が続き、じめじめして過ごしにくい日が続きますね。

先日の中京大学男子ハンドボール部の練習では、湿気のため体育館がワックスがけをした直後のようにぬるぬると滑り、基礎練後、急遽タバタトレーニングのような２０秒運動×１０種×２セットといった地獄のメニューが行われました。

個人的には自主練期間中も、体力トレーニングはさぼっていなかったのですが、疲れるものは疲れてしまいますね。

というわけで、今回はそんな疲労などをとるというなかでも重要な睡眠についてまとめていきたいと思います。

今回もよければ最後まで読んでいただきご感想などよろしくお願いします。

どれくらい眠ればいいのか、睡眠不足の負の影響

皆さんは毎日平均してどれくらいの睡眠をとっているでしょうか。

僕自身は、最低６時間は必ず眠るようにはしています。

世の中には、武井壮さんのようなショートスリーパーというような方もおられるかたわら、１２時間くらい眠るロングスリーパーといわれる方もいます。

では、どれくらい眠ることがアスリートにとって、ベストなのでしょうか

結論として、僕自身は８時間なのではないかと考えます。

理由としては、睡眠時間が８時間以上のアスリートとそれ以下のアスリートでは、８時間以下の睡眠のアスリートの障害率が１．７倍も高いといったデータがあることに加え、睡眠時間が５時間程度になると、テストステロン値が約２０％も減少するといったことが証明されています。

テストステロンとは男性ホルモンの１種であり、筋肉の強度を高め筋肥大させる造血作用をもっていたり、集中力などを高い水準で保つための高次精神機能などの役割を担っている

また、睡眠時間が短い人ほど、レプチン(食欲抑制ホルモン)が抑制され、グレリン(食欲増進ホルモン)が増加します。すなわち、早く寝ないことで食欲が増進するので、ダイエットをする際はなるべく多くの睡眠をとることで、食欲を減らすことが出来るということになります。

睡眠不足が引き起こす影響一覧

筋力低下
特定の運動強度においての心拍数の増加
換気量の増加
乳酸の増加
主観的運動強度の増加
反応時間の延長
注意力の低下
動きの正確性の低下

見るだけで恐ろしいですね。

しかし、睡眠不足のアスリートは多いのではないかと思います。自分はあまり眠らなくても、あまり変わらないと思っていたとしても、もしかすると、きちんと睡眠をとり続けていくことで今よりも格段にパフォーマンスを上げることが出来るかもしれません。

世界のトップアスリートであるレブロンジェームスやジョコビッチといった選手は毎日１２時間程度は睡眠をとっているそうです。また、JISSを利用するアスリートに体調管理で重視していることはという問いに関して約８５％ものアスリートがしっかりと眠ることと回答しています。

それほど、睡眠というものはアスリートにとって気を使うべきオフトレーニングであると言えるのではないでしょうか。

睡眠障害の改善方法

とはいえ、毎日５時間程度の睡眠の人がいきなり１０時間寝るぞというのは難しいと思うので眠るためのコツのようなものを紹介しようと思います。

１、清潔で心地よい寝床を準備すること
２、朝の覚醒時刻を一定化すること
３、眠くなったときのみ、ベットに入る
４、２０分以内に寝付けなければベットから出て他のことをする
５、眠気が来たらベットへ、(眠れなければ、４、５の繰り返し）
６、昼寝をしない

昼寝に関しては、よいというエビデンスもあるのですが、今回は睡眠時間の確保という視点からなので、夜眠くなるためにという理由で昼寝も入っています。昼寝についてもいつかまとめてみます。

漸進的筋弛緩法

アスリートが質の高い睡眠を得るために有効だと証明された方法です。

やり方はこちら

呼吸法を用いながら、身体の各骨格筋に意識を向け、それぞれの筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより、身体のリラックスを導き、各筋肉が完全に弛緩する感覚を味わうための方法

いかがだったでしょうか。睡眠不足が引き起こす影響…

恐ろしいことが多いですよね

途中でも書かせていただきましたが、オフトレーニングは意識しなければそれほど負の影響を感じることは少ないのかもしれません。

しかし、意識的にこのようなことを取り組むことによって、今よりもパフォーマンスをあげることが出来るのではないでしょうか。

少なくとも取り組んだ結果として負の影響が出ることはまずないので、取り組むに越したことはないのではないのかと思います。

特に僕のようなそれほど技量のないようなアスリートほどこのようなトレーニングを真剣に取り組むことが技術を上げるための最善策なのではないかと思います。(自分には、技術がないから、才能がないからという人ほどこのようなことがおろそかになっているイメージがあります。）

しっかり眠っていいパフォーマンスを発揮しましょう！

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！

次回は、前回のnoteにリクエストいただいたアスリートのコンビニ活用術をまとめていこうと思うので、ご覧いただければと思います！

それでは！