【妊娠中】少しでも快適に眠りたい～寝るときの姿勢をひと工夫～

妊娠中はいろんなことが原因で、ぐっすり眠れないですよね。

つわりで気分が悪かったり
赤ちゃん大丈夫かなと不安な気持ちがつのったり
足が攣ったり、だるかったり
何度もトイレに行きたくなったり
息苦しくてなかなか寝つけなかったり
寝返りで肋骨や骨盤が痛くで目が覚めたり
…

うんうん！分かるー
っていう方も多いのではないでしょうか。

出産後はなかかなまとまって眠れないので
妊娠中は少しでも快適に眠りたいですよね。

ぐっすり眠れない理由は様々ですが
今回はゆったりと呼吸してリラックスできるように
寝るときの姿勢で今すぐできるひと工夫をお伝えします＾＾

ゆったりとした呼吸をするためには？

一度、実際にやってみましょう。

寝てても、座ってても、立ってても大丈夫なので
骨盤～背中全体を丸めた姿勢で深呼吸してみましょう。

次に
骨盤を起こして顎は軽く引いて、頭のてっぺんを天井から引っ張られてるようにまっすぐな姿勢で深呼吸してみましょう。

どっちが楽にゆったりと呼吸ができますか？

丸まった姿勢だと肩や胸のあたりに力が入ったり
息苦しい感じがしませんか？

背中を伸ばした姿勢の方がお腹や肋骨が大きく動いて、楽に深呼吸ができるかと思います。

この姿勢を整えることがポイント！！

少し話は反れますが
ヨガのレッスンではどのポーズでも呼吸がしっかりとできるように、このあたりを整えながら行っています。
ポーズを完成させることより、しっかりと呼吸ができるようにすることを優先してお伝えしています。

抱き枕を使う時にひと工夫

妊娠中、抱き枕を使われている方もたくさんいるかと思います。

私は産後も授乳枕として使用できるものを使っていました。

これがないと眠れなくて、妊娠中の必需品でした！
かなり大きく、上半身も下半身もしっかりと支えてくれます。

これだけでも上半身のねじれ、下半身のねじれを防ぎ
骨盤への負担を減らすことができるため
痛みの軽減や予防にもつながります。

これ使って横になってください。
と言われたらどんな姿勢になりますか？
すでに使われている方、どんな姿勢になっていますか？

もしこんなふうに上半身も丸くなってるな～って方は

ゆったりとした呼吸ができる姿勢

思い出してみてください。

骨盤、肋骨、頭の位置を整えていきます。

抱き枕に頭をのせるのではなく
枕を使って尾骨（しっぽの骨）から頭頂（頭のてっぺん）まで一直線
左右の肋骨が開きすぎないように軽く閉じて
頭の位置は変えずに軽く顎を引いて
軸をつくっていきます。

抱き枕がない場合でも、クッションやバスタオルなどでも代用できます。

常にじゃなくて大丈夫。
丸くなりたい時もあるし、丸い方が楽に感じるときもありますよね。

丸い姿勢ばっかりしていると
息苦しくなったり
胸の前の筋肉が縮こまって肩や首が凝って眠りにくかったり
ネガティブな思考になりやすかったり
…

なので

あっ！今丸くなってる

って気づいたときに姿勢を整えてみる。

そこでゆったりと深呼吸してみる。

頭の片隅に
ゆったり呼吸をしてリラックスできる姿勢を
覚えておいてもらえると嬉しいです。

このひと工夫で得られるメリット

ゆったりとした深い呼吸ができる姿勢は
息苦しさを軽減できるほかにもたくさんメリットがあります。

たとえば

首や肩まわりの筋肉のバランスが整い
丸くなっているときより血流がよくなることで
首や肩こりの予防、産後のおっぱいトラブルの予防にもつながる✨

妊娠中や産後に起こりやすい腰痛や尿もれなどのマイナートラブルを予防するのにとても大切な
体の土台や軸となるインナーユニットという筋肉たちが働きやすい✨

などなど＾＾

今回は寝るときの姿勢でお伝えしましたが
日常のいろんな場面で取り入れられるので、またご紹介していきますね！

まとめ

妊娠中に少しでも快適に眠れるように
寝るときの姿勢をひと工夫する

ゆったりと呼吸しリラックスできるように
抱き枕やクッションなどを使って
上半身が丸くならないように姿勢を整える

今すぐできるので
気づいたときに試してみてください😌

また別の記事で、さらにゆったりと深い呼吸ができるように
寝たままできるストレッチをご紹介したいと思います＾＾

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最後までお読みいただき、ありがとうございました！
産前産後ママが日々の暮らしの中でできるセルフケアをお伝えしていきます。
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Yuki🌼