ダイエットに失敗し続けて、やっと1年で約10kg痩せられた話

2023年12月4日 14:09

これは #意識低いトレーニング部 Advent Calendar の4日目の記事です。
https://adventar.org/calendars/9001

前回の記事はすっしーさんの体重を増やす話でした！
自分は逆に減らす記事を書きました。

こんにちは。
GMOペパボでエンジニアをしているほりゆうと申します。

突然ですが、私はダイエットに失敗し続けてきました。大学生くらいからでしょうか。ダイエットをすると決めてはいつの間にか終わってしまい、昨日運動を頑張ったから…とたくさん食べてしまい、利用しないジムのサブスク代を払い、結果として何も変わらないダイエット生活を送っていました。

そんな自分が、2023年1月〜今日に至るまでに約10kg、健康的にダイエットをすることができたので、その方法をまとめます。

要約

【自己分析】スタート前の自己分析が一番大事だと考えました
【食事管理】大変ですが続けると慣れました
【筋トレ】継続のペースと負荷を徐々に上げていきました
【ちゃんとジムに行く】有料ジムを解約し、GMOオリンピアを活用しました
【チャレンジ】停滞期には、ハードな運動と禁酒・禁おかしをやってみました
TIPSやその他伝えたいこと
1. ニューイヤー駅伝を見た
2. やっていることを他の人に見せること
3. ダイエットとごほうび
4. アスノヨゾラ哨戒班を聞きましょう
5. 岸辺露伴もこう言っている

自己分析をしてスタートすること

過去に大きく職種を変える転職を行なった際、自己分析を徹底して行い成功しました。その成功体験を例にして、今回もまずはダイエットをいきなりするのではなく、なぜしたいのか自己分析を行いました。

理由は以下の通りです。

ダイエットする理由を自分に納得させるため
なぜこれまで失敗したのかを可視化し、繰り返さないようにするため

ということで、自分がダイエットに失敗し続けた理由と、ダイエットをする理由を大公開します。

ダイエット関連のことはNotionにまとめていました。その時の雰囲気も伝えたいのでNotionのスクショを貼ります。

このように、そもそもなぜダイエットをしたいのかを言語化し、頭の中で「〜だからダイエットをするんだ。しているんだ。」という気持ちになるようにしました。
また、これまで通り始めてもほぼ確実に失敗するので、そもそもなぜ失敗し続けてきたのかを分析して対策を練ることにしました。

自分のダイエットに関する弱いポイントを分析すると、食事に関するものが非常に多いことがわかります。また、目標のなさや記録をしていないことが結果として甘さにつながってしまうなども見えてきました。

そこで、ひとつひとつに対策を立てました。

ここに書いたことは通勤時間の電車で読むなどして、自分に言い訳をしないように頭に刷り込みました。これでやっとスタートラインに立ちました。

食事記録をして自分と向き合うこと

ダイエットをスタートさせてまず始めたことは、食事記録と筋トレです。
自分が太っている一番の原因は「食事」であることが自己分析によってわかったので、まずはここを対策しました。

具体的には必ず3食を食事記録ツールに記録すること、間食をしてしまうならそれも必ず罪悪感とともに記載することを徹底しました。そして、70点以上を目指しました。

使っていたツールはあすけんダイエットです

そもそも食べる量が多すぎたのでそこを調整し、不足しがちな栄養はサプリメントで摂取しました。どうしてもお菓子が食べたくなったときは甘いプロテインを飲むなどして対策をしました。

使ったサプリは以下のようなものがあります。

正直、食事管理は、序盤は非常に大変でした。

ただ、適切な量を食べていると胃も脳も慣れてくるのか、以前より少ない量でお腹いっぱいになっていたように思います。食べすぎると胃もそれに応じて大きくなるみたいな話も聞いたことがあるので、逆もあるのかなと思いました。

あすけんの高得点を目指すのもゲームのようで楽しかったし、自分で料理を作って調整したり、お弁当などに使われている食べ物の栄養素なども考えるきっかけになったりしたので非常に良かったと思います。

継続できるように筋トレをすること

食事管理と並行して行ったのは筋トレです。

筋トレでもっとも大事だと思ったのは、業務などを除くやりたいことの最優先に筋トレを置くことでした。

具体的には、朝起きて準備運動・プロテイン摂取をしたら最優先で筋トレをしました。それまでプログラミングも、YouTubeなどをみるのも禁止しました。「すべてのやりたいことは、筋トレが終わった後にやる」と決めることで、筋トレをやらざるを得ない状況を作りました。

筋トレは劇的に痩せるわけではないですが、体脂肪率を下げて代謝をあげ、結果として痩せやすい体作りにつながります。

継続して筋トレすることを目標にしていたので、最初のメニューは3日に1度のペースで次のようなセットを2回行いました。

ダンベルカール左右10回
ヒールタッチクランチ20回
ダンベルスクワット10回
ブルガリアンスクワット左右10回
マウンテンバイク（腹筋）50回
プランク1分
腹筋25回

追加で次の運動を1セット

リングフィットアドベンチャーを15分か、ランニング3km
腹筋ローラー50往復

3ヵ月くらい継続できたのち頻度を2日に1度にし、ダンベルの重さを上げました。最初は5kgで重かったのですが、今は12kgで行っています。1ヵ月に1kg上げるのを目標にしていました。

段々と継続することで習慣になり、自然と筋トレをできるようになりました。

また、朝筋トレをすると夜必ず眠くなるので、体調管理の一環としても非常に良い習慣だと感じました。

GMOオリンピア

筋トレは家でできるトレーニング中心でした。継続するためには、すぐできることが重要だと思ったためです。

一方で、器具を使って負荷を上げた運動をしたり、リフレッシュしたかったりしたときはジムを活用しました。

もともと私は某有料のジムに通っていましたが、GMOに入社してから「GMOオリンピア」という福利厚生のジムを活用して運動をしていました。

このジムはGMOのパートナー（社員）であれば無料で使うことができ、同じく無料のお水や、有料のプロテインなどもあって本当に最高の施設です。

有料ジムを解約し、周1くらいのペースでGMOオリンピアを活用して負荷のかかる運動をしていました。

停滞期の高負荷運動

ダイエットを継続していたところ、ある体重で全然落ちなくなる時期が2回ありました。停滞期は全然痩せることができず、どうすれば良いか非常に悩みました。

対応策として、普段やらないような高負荷の運動を準備して行うことにしました。

具体的には、JR山手線と都営大江戸線の徒歩一周をしました。あと5月は毎朝必ず走りました。

消費カロリーは2,000を超えており、瞬間的ではありますが翌日体重や体脂肪にも良い影響が出ていました。（笑
高負荷の運動を行った後は停滞せず体重が落ちたので、なかなかうまくいかないときはこういった運動をしてみるのも良いかなと考えています。

また、健康診断の1ヶ月前は禁酒・禁お菓子をしました。

まとめ

個人的にダイエットを1年間で実施できたコツは、次の通りです。

まず自己分析をして、納得してダイエットをスタートする
食事の記録を行なって、自分と向き合う
継続できるレベルの筋トレをして、負荷を上げていく
筋トレが継続できるようになってから、ジムに通う
停滞期が来たら、思い切ってハードな運動にチャレンジ

以上です。

ここからは、その他の個人的なダイエットTIPSやポエムを描きます。興味がある方だけご覧ください。

TIPSとポエム

ニューイヤー駅伝

毎年1月1日に全日本実業団対抗駅伝競走大会（ニューイヤー駅伝）が開催されています。自分が所属しているGMOインターネットグループも出場しています。

今年は現地に応援に行き、走っている選手を直接見ました。中でも印象に残ったのが村山選手で、1区の区間賞に輝いていました。

この走りに感銘を受け、駅伝後のGMOインターネットグループでの交流会で写真を一緒に撮ってもらい、1年間Xのプロフィールをその写真にして運動をがんばりました。

やっていることを他の人に見せること

プロフィール写真を変えたのち、名前の横に@運動とつけ、しばらくの間固定ツイートに1年間は運動を頑張ることを宣言して、投稿をしていました。

誰が見ているかは分かりませんが、誰かが見ている、諦めたとしたら誰かに笑われるかも、という気持ちを持って逃げないようにしていました。

ダイエットとごほうび

適切なご褒美も大事だと思うので、体重と体脂肪に連動するご褒美を決めていました。

スタートが約70kgだったので、流石に69kgとかからごほうびをするのは違うかも…と思い、65kgからつけています。
計測でズルをしないように、「以下」の定義を書いているのがおもしろポイントです。