菜食を始める前に知っておきたい栄養素たち。

皆さんお久しぶりです！

セミナーの準備で忙しく、最後の栄養学関連のnoteを投稿してからかなり時間が経ってしまいましたが、これからまたぼちぼち書いていきますよ♡

だがしかしBUT、一旦また新しいnoteを書き足していく前に、

「菜食栄養学の基本のき」

という、菜食を始める前に最低限つけておきたい知識の一つである「菜食で意識的に摂りたい6つの栄養素」について書いてきたnoteを、オンラインマガジンにまとめることにしました！

通常だと、今までまとめてきた栄養素の有料記事を全て単体で買っていくと1600円してしまうのですが、その有料記事も全て入ったオンラインマガジンでは1000円でお読みいただけるので、菜食を本格的に始める前に栄養素について正しく詳しい知識を身につけたい方におすすめです。

菜食栄養学セミナーの内容とかぶる部分はありますが、セミナーよりそれぞれの栄養素について深く掘り下げて書いていることが多いので、ご受講予定の方は良い予習になりますし、セミナーご受講済みの方は良い復習にもなります。

ということで、この記事では「なぜ菜食では今までnoteに私がまとめてきた6つの栄養素に気をつけた方が良いのか」（つまり、なんでオンラインマガジンを読んだ方がいいのか）についてお話ししていきたいと思います。

では早速。

従来の食事と菜食の違い

菜食で足りなくなりがちな栄養素を知るためには、まず従来の食事と菜食の違いをしっかりと理解する必要があります。

従来の食事、つまりノンベジの食事は

主に植物性食品の穀物、野菜、果物、大豆製品や、動物性の食品の肉、魚貝類、卵、牛乳、乳製品などの食材を主に栄養素摂取源として取り入れる食事のこと。

それに対し菜食は、従来の食事から動物由来の食品を除き、

穀物（全粒穀物）、野菜、果物、大豆製品、豆類、ナッツ、シード、そして海藻などの植物性の食材を栄養素摂取源として取り入れる食事のこと 。

そして私たちがそれぞれ自分の体を健康に保つためには、賢く食材を選んで食事を組み立て、五大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランス良く取れるようにしていくことが大切だと言われています。

菜食で足りなくなりがちな栄養素

きっと従来の動物性の食材を含む食事をされている方は、どんな食材がそれぞれどの五大栄養素のカテゴリーに当てはまるかが、なんとなくわかると思います。

例えば、

炭水化物はご飯、パスタ、パンなどの穀物食品、さつまいも、じゃがいもなどの澱粉質の芋類など。タンパク質はお肉、卵、魚、大豆製品。
脂質はオイルやマヨネーズ、バター。
ビタミンは野菜や果物。
ミネラルは乳製品、貝、海藻、小魚など。

中学高校の家庭科の授業を思い出した方も多いのではないでしょうか？

従来の食事で栄養バランスの取れた食事を取ろうと思うと、皆さん学生時代にちゃんと基礎を教えられているので、なんとなくではありつつも何を取り入れれば良いのかがわかると思います。

でも、菜食となるとどうでしょう。

たんぱく質源であるお肉、魚、卵や、ミネラル源である乳製品や魚貝類を取らなくなってしまうので、このままだとタンパク質とミネラルがちゃんと取れるのか不安ですよね。

では実際に動物由来の食品には主にどんな栄養素が含まれているのか、もっと具体的に見てみましょう。

お肉はタンパク質、鉄、ビタミンB12。
魚はタンパク質、鉄、オメガ３脂肪酸、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンD。
卵はタンパク質、ビタミンD、ビタミンB12、鉄。
乳製品はタンパク質、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB12。

これで、従来の食事ではどの栄養素を動物性の食品に頼ってきたのかが見えてきましたね。タンパク質、鉄、ビタミンB12、ビタミンB2、カルシウム、亜鉛、ビタミンD、オメガ３脂肪酸の8つです。

菜食では今までこの動物由来の食品で補ってきたこれらの栄養素たちを、植物性のもので補っていかなければいけません。

でも、この８つとさらに他の栄養素もバランス良く摂れるように毎日毎日意識してご飯を食べなきゃいけないなんて、面倒くさいですよね。私なら無理です。

そんなあなたに朗報です。

効率的に栄養バランスを取る裏技

実は一般的に沢山ある栄養素のうち、ある３つの栄養素がしっかりと摂取できていれば、他のほとんどの必須栄養素も付随して摂取できてしまうという、必須栄養素の黄金ルールがあります。

それが、こちら。

タンパク質、鉄、カルシウムが十分に摂取できていれば、他のほとんどの栄養素も十分摂取できてしまう。

でもこちらの黄金ルール、はノンベジの食事をしていることを想定しての作られているため、菜食の場合はさらに追加して意識したい、菜食だと摂りにくい栄養素があと３つあります。

それがビタミンB12、オメガ３脂肪酸、そしてビタミンDの三つです。

なので黄金ルールの３つの栄養素と合わせて、タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンB12、オメガ３脂肪酸、ビタミンDの６つの栄養素を意識するようにすればバッチリです。

ということで、この６つの栄養素の基礎知識や、どれくらい摂れば良いのか、何から摂れば良いのか、栄養素の吸収率を上げる方法や、その他これらの栄養素たちにまつわる知っておくと心強い豆知識について、今までまとめて参りました。

なので、

「菜食はじめたいけど健康面が心配、、、」

とか

「菜食してるけど、なんだか調子が悪い、、、」

とか

「菜食の健康性について聞かれるといつも自信を持って答えられない、、、」

という方は、ぜひこの機会に知識をつけていっていただけたらなと思います⭐︎

では、ここまで読んでくださりありがとうございました♡

次の記事でまたお会いしましょう。

I hope you are having a wonderful morning, noon, evening or night, whenever you are reading this.

Lots of love,
Yuka