筋トレの謎　重さ

重量の決め方

トレーニングの時に使うダンベルやマシン負荷などの重さって、どのように決めていますか？

1人でトレーニングを始めた時、ジムでやる運動を予習するためによくYoutubeでトレーニング動画を見漁っていました。
と…、フォームなんかはけっこう詳しく解説してくれているんですが、重さはどうしたらいいのかはあまり触れられていなかったんですよね。
「10回程度できる重さで」と言われても、そもそもブルガリアンスクワットなら何キロのダンベルなら自分が10回できるのかがわからないのです。
それも、「フォームを崩さず余裕をもってできる10回」なのか、少し休み休みでぐらぐらしながらようやくできる10回なのか、とか。
レッグプレスなら自分の体重と同じくらいまでならいけるのか？　とか。

とりあえずご安全に、での設定ミス

自分の体力と筋力に全く自信のないわたしは自分1人でジムでやっていた時、とにかく怪我をしないようにと一番軽い重さか２番目の重さまで、くらいで設定していました。どのマシンでも同じです。ダンベルは大体どの種目でも片手3kgまでで、キツければ2kgに落とす。
そうなるとどうなるかというと、そうです、軽すぎたんです…！
そんなの薄々わかるじゃん、という方もいるでしょうが、運動したことないと自分の体がどの程度の負荷に耐えられるのかが体感でわからないんです。我ながら情けないですが。
重さが軽くても筋トレをしていることに変わりはないので、次の日少し筋肉痛は来ます。トレーニング中はそれなりに、同じ動作を繰り返していたら疲れたりもします。
なので、あーやっぱこのくらいでいいんだなぁと思ってしまったのです。
そしてある程度慣れたらひとめもりだけ重さを上げて満足してみたりしました。

適正重量への気付き

パーソナルトレーニングの初日、今まで一読もやったことのなかったスミスマシンでのスクワットをやった時、バーに重さをつけずにやりました。が、バーそれ自体の重さが9kgあります。9kg…！　スクワットは今まで自重でしかやったことなかったのに！
無理だ、と咄嗟に思ったもののトレーナーさんは別に普通ですみたいな顔をして、わたしがスクワットするのを待っています。
最初の数回は軽いな、いけそうだなという感覚でしたが、何セットか終わる頃には今までのジムトレーニングでは感じたことがなかった息切れと顔から滴りそうな汗が出ていました。
そうかー、このくらいキツくしてやるもんなのか…！と、自分の重量設定が甘すぎたことに衝撃を受けました。
今ジムで見かける初心者っぽい女性の方も、以前のわたしのように軽すぎる重量でやっているなーと思う人が結構います。
そんな方は、脚やお尻、背中などの大きな筋肉のトレーニングの時は今やっている重さより少しずつ重くしてみて、1回目で「あっけっこう重！！」くらい感じる重さで試してみるのもいいんじゃないかなと思います。

初日に9kgだった重さですが、今はマックスで24kgで行っています。体重はパーソナル初日で50kgくらい、今は46kgから47kgくらいと少し減っていますが、減量で42kgに落とした時でも24kgで始めて、バテてきたら軽くしていく方式でできていたので、体力がついてきたのかなーと思います。

1人の時は軽めに

そして自分が扱える重さは、その日のコンディションによっても変わります。
疲れていたりお腹が空いていると前回できた重さでも上がらないですし、すぐバテたりします。それでも無理してやると具合が悪くなったり、わたしの場合は息を鼻から吐きすぎる癖があるのか鼻血が出ます。
そんな時は無理しないで潔く軽くして、回数を増やしてみたりします。だって全くやらないよりは全然マシなはずですから。
パーソナルトレーニング中はトレーナーさんがつきっきりで見てくれるので、重すぎるかなぁと思う時もまずやってみます。重すぎて上がらなくなっても補助してくれるので怖くないのです。
1人の時はちょっとだけ軽めに。誰かと一緒にできる時は、回数は少なくても自分ができるギリギリの重さを見つけてみてください。