その筋肉、鍛え忘れていませんか？鍛えづらい部位とその対策について

この記事では、鍛えにくい筋肉、見過ごされがちな筋肉についてとりあげます。
また、その部位を鍛えるのに適した種目もあわせて紹介していきます。

まず話の前提として、筋トレは「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番で行うのが基本とされています。

いちどに複数の筋肉を動員できて、なおかつ高重量を扱いやすいのがコンパウンド種目です。
「多関節種目」とも。

代表は、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった種目。
マシンであればレッグプレスやチェストプレスですね。

最初にこれらの種目を優先して行い、そして残った時間と体力で、個別の筋肉を鍛えるアイソレーション種目を補助的に行う。

アイソレーションの代表はアームカールや、レッグエクステンションなどです。

こうすることで、取りこぼしを減らしつつ、効率良く筋肉を鍛えることができます。

とすると、アイソレーションで補うべきは、コンパウンド種目で鍛えづらい部位がメインとなります。

それでは、具体的に弱点となりやすい部位を紹介しましょう。

①三角筋後部

トレーニング科学の大家に、マイケル・ガンディル博士という方がいます。有名な、「Training Anatomy」シリーズの共著者でもある人です。

Strength Training Anatomy Workout

この方によると、ボディビルダーと一般人の肩のサイズを比べたところ、

三角筋前部　5倍
三角筋中部　3倍
三角筋後部　＋10％～15％

の差があると分かったそうです。（2002年の研究調査だとか）

ここから分かるのは
肩は 前部 ＞ 中部 ＞＞＞ 後部 の順番で鍛えやすい
ということです。

というより、むしろ後部はかなり鍛えにくいと理解すべきでしょう。
ほぼ、一般人と変わらないんですね。逆に前部の5倍はすごい…

ここから分かることは、三角筋前部は特別に狙う必然性があまりないということです。
たとえば上半身トレの代表種目、ベンチプレスだけでもかなりの刺激が入ります。（なんと、フロントレイズよりも！）

そうなると、「肩トレ」として重視すべきなのは中部と後部になりますね。特に後部。

トレーニーに起こりうるケガの原因として、「筋肉のバランスの悪さ」というものがあります。

いわゆる「マッスルインバランス」というやつで、筋肉の付き方が偏っているせいでケガを誘発するというものです。

肩の例で具体的にいうと、前部が強すぎるせいで肩関節が前方向に引っ張られます。

猫背というか、肩が前に詰まった姿勢ですね。
ウェイトリフターに多い、とも言われます。

それでは、三角筋の中部と後部をどうやって鍛えるか？
まずは中部と後部をまとめて鍛えられる種目から紹介しましょう。