生きるのが辛いを改善 セルフコンパッション①
どうもYUGAREYです。
この前の凸待ちでセルフコンパッションが必要そうな方が何人かいましたので本日はセルフコンパッションを解説します。
∧＿∧
◯(＾∀＾)◯ 何すかそれ？必殺技？
＼ ／
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（＿／ ＼＿)
ゆがの呼吸 壱の型
「セルフコンパッション」！！
セルフコンパッションには決まった定義がないんですが
・自分へのやさしさ
他人を思いやるときのように、自分にもやさしく
・一般的な人間性
周囲との関わりのなかで生きている自覚
・マインドフルネス
目の前の現実に意識を向けられる態度
の３つを重要視。
そんでセルフコンパッションを鍛えれば
・自己肯定感が上がる
・自分に優しくなる
・頑張りすぎない
つまり、人生への満足度が高くなる！
∧∧
（*･ω･） 私、幸せマン
＿| ⊃／(＿＿_
／ └-(＿＿＿_／
￣￣￣￣￣￣￣
完璧主義や真面目で頑張りすぎる人必見なので最後まで読んでみてね！
Α Α
～´￣￣(,,ﾟДﾟ) あい、わかった！
U U￣U U
1、ポジティブシンキングではない
セルフコンパッションは自己批判をせずに自分の幸せを願うのがポイントなので、
自己満足や自尊心といった状態とは別物になっていきます。
なので自己啓発のセミナーでよく言われる
「自信を持とう！」
というのは科学的根拠はないし逆効果。
というか自信を持とうで自信を持てたら苦労しないわ！
∧ ∧
( TдT) 無理やり自信を持とうは
～| u u| 逆効果
u u
更に自己肯定感がありすぎるのもデメリット。
自信だけが高くてもメリットは少なく、学校の成績や仕事のパフォーマンス、リーダーシップのスキル、など自信の高さは無意味という論文もあります。
∧,,∧
（ ´；ω；）自信満々はデメリット
c(,＿Ｕ_Ｕ
しかし、近年の科学的研究によれば、セルフコンパッションにはメリットが多いわりに副作用は少ない。
問題が起きても「自分はなんてダメな人間なんだ！」みたいな無駄に自己批判が多くなりがちな人には絶大な効果をもたらします！
∧＿∧
（ ´∀｀ ）っ 自分の粗探しばかりだと
(つ / 疲れちゃうからね
| （⌒)
し⌒
2、トレーニング
お待たせしました。
セルフコンパッションのトレーニングをご紹介！
セルフコンパッションは自分に優しくすることを心がけて自己批判を減らすことです。
自分に思いやりを持って批判の内容を理解して優しい反応をしてあげること。
これが重要です。
♪ ∧＿∧
( ´ ∀` ) ♪ 自分に優しく
と ⊃ 自己批判をしない
(＿ニつ
⌒⌒ (ノ
では、そうなるためのステップとして、まずは
自分の心の中に架空の優しいキャラを作りましょう。
∧∧ ∧∧
(*゜∀)(∀゜*) もう1人の自分！？
彡 ⊂ つ⊂ つ ミ
⊂、 / ＼ つ
∪ ≡ ∪′
そのキャラは優しい自分、自分の尊敬できる人物、アニメのキャラでもなんでもいいです。
実験では、優しくて慈悲にあふれた理想的な人物を、頭のなかに作り出すように指示した結果、うつ症状や自己批判、劣等感、恥の感覚などが大幅に減ることが確認されたそうです。
つまり、自己批判しそうになったらそのキャラに対応してもらうとメンタル超改善！
ここでポイントなのが優しいキャラです。
いくら尊敬できても「このゴミ虫がぁ！！」と言い放つ超厳しくてドSな人物を浮かべては逆効果になりそうです。
∧ ∧
(.*゜▽゜) 優しいがポイント
～ＯＵＵつ
3、具体的な使い方
具体的な使い方は
・ネガティブな気分を感知
・そのネガティブな思考を否定しない
・自分はダメな時もあるけど良い所もあると言い聞かせる
・よりポジティブな代替案
仕事でミスをした例をあげると
・仕事でミスをしたから自己批判
・とりあえず自己批判でなく受け入れる
・ダメな部分と良い部分を分析して書き出す
・ミスの改善案を思いつく
みたいな感じになれば良いんですが
多くの人はそれが難しい。
そこでもう1人の自分や尊敬する人の出番だ！
(´･ω･`)･ω･`) カモーン
/ つ⊂ ＼
例としてこの流れをドラゴ〇ボールの孫〇空にやってもらうと
「おっす！オラ〇空！なんでぇーそんなに落ち込んでぇ？ なんか失敗しちまったんか？
ま、気にすんな！ 次頑張ればいいじゃねぇか！
まずは何が悪くて何が良いんかチェックしねぇとな！ オラが一緒に考えてやっから一緒に頑張ろうな！」
。・。∧＿∧。・。こんなに優しくされたら
。゜ (゜´ Д `) ゜。 泣くわ！！
o( ＵＵ
└┴┘
とにかく自分を批判する気持ちが出てきたら、優しくて寛大なキャラに対応という作業をくり返そうというもの。
ただし、自己批判が激しく心が闇に染まりし漆黒のメンタルを持つ人は、自分が自分を責めている事実に気づけないケースも多い！
∧∧
( ´･ω･) 闇属性ピンチ
( つ旦O
と＿)＿)
その場合は瞑想で思考を客観視する練習からスタートしてみましょう。
4、瞑想
瞑想のオーソドックスは呼吸瞑想というのがあります。
+ +
+ +
∧＿∧ ／
+ ( n ´ ∀ ` n 呼吸瞑想
/ ノ ＼
+(_＿)＿)+
やり方は
・とにかく呼吸に集中
・呼吸以外何も考えない
・4秒吸って8秒以上吐く
・これを1日30分
最初っから30分やるのは難しいんで2分でも3分でもいいのでできるところからやってみましょう。
* *
＊ ＋
n ∧＿∧ n
＋ (ﾖ（* ´∀｀）E) できるところから
Y Y 少しずつ
5、まとめ
いかがだったでしょうか？
セルフコンパッションを鍛えれば無駄に自己批判せずに前向きになること間違いなし！
時間はかかりますが、
世界で最も自分を優しくできるのは自分です。
幸せになりたいならセルフコンパッションを鍛えましょう！
というわけで本日はこの辺で
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∥おつゆが |
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し―Ｊ
・参考文献
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