超簡易的な健康食！とりあえずこれだけは食っておけ！

バランスの良い食事といったら色んな野菜、果物、魚、肉、大豆、穀物をバランス良く食べて
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素のバランスを整えましょうというのがバランスの良い食事です。

そして、これを調理するために自炊を毎日やらなければならない。

そう考えただけでめんどくせー

もうやだー

カップ麺、ジャンクフード、外食

ちょっと待て！

確かにバランスの良い食事がベストですが

食べる食材を絞り込んで
自炊の時間を極力短くして
包丁もフライパンも使わない方法をお伝えします。

元々バランス良い食事をしている人には邪道なやり方ですが、普段からカップ麺やジャンクフード、お菓子などを食べている人がやると体調良くなること間違いなしなので是非最後まで見てください。

炭水化物

炭水化物は太るとか取りすぎると体に悪いとかいまだに言われていますが
炭水化物だけでなく取りすぎれば全て毒
そして、カロリーオーバーすれば炭水化物だろうが脂質だろうが同じように太ります。

では、何がいいか？
おすすめの炭水化物は根野菜です。

そう、米でもパンでもないのです。

根野菜といえば、芋類、にんじん、レンコンなど浮かびますが、中でも、さつまいも、じゃがいもがおすすめです。

特にさつまいもですが
抗酸化作用の強いベータカロチンが豊富で紫外線の攻撃を抑制します
数ある食材のなかでも食物繊維が豊富で
・肥満を予防したり、全身の慢性炎症を抑制
・大腸がんの予防

の効果もあり、パプアニューギニアのキタバ島の人達は総摂取カロリーの70％が炭水化物で、ほぼサツマイモかヤムイモを主食ですが肥満・糖尿病・アレルギーの患者はほぼゼロ

これを聞くと糖質制限ダイエットってなんだったんでしょうね。

よって炭水化物はさつまいもが超おすすめ。

脂質

これもデブの元とか言われたりして悪役にされがちですが体に必要な栄養素の1つです。

では、何がいいか？

クルミ、サーモンがおすすめです。

実はこの2つはオメガ3という不飽和脂肪酸が含まれていまして魚の中でもサーモンが1番多く、種実の中ではクルミがダントツ。

オメガ3を摂取すると上海交通大学医学院のメタ分析では内臓脂肪を減らしたり、抗炎症作用で腸内環境を整えたり、それによってニキビを減らしたり、メンタルも改善します。
しかも脂質は脂溶性ビタミンの吸収率を上げるので油大事です。

脂質はくるみ、サーモンでした。

タンパク質

タンパク質と聞いて鶏肉っしょ！って思った方。
正解です、肉類で選ぶなら余計な脂質が少なくタンパク質豊富な鶏胸肉になります。
他にも、鶏肉には劣りますが卵がいいです。
卵はビタミンC、食物繊維以外の栄養素をほぼ全部含む完璧に近い食べ物なのでおすすめ。
あと、食べ物だけでタンパク質を補おうとするとどうしても余分な脂質を取りがちなのでホエイプロテインも飲むことがおすすめです。

ということでタンパク質は
鶏胸肉、卵、ホエイプロテイン

ビタミン、ミネラル

さあ、続いてビタミン、ミネラル

それらを補うのは野菜、果物がベストです

では、どんな野菜果物がいいか？

ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリーです

とりあえず野菜果物の献立など考えるめんどくさいと思う方々はとりあえずこれ。

まず、ブロッコリー
ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。 ビタミンCだけでなく、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富に含まれていて、野菜の中でかなり栄養価が高い。

僕はこれらの栄養素を壊さないために生でバリボリ食べてます、当たりのブロッコリーを買うと案外いけますよ。
無理そうなら電子レンジで軽く火を通すという妥協もしてでも毎日食べたい野菜のひとつです。

ほうれん草は、野菜の中で鉄分が最も多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。 その他にも、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、食物繊維も豊富なので、非常に栄養価の高い野菜。

ほうれん草も生で食べてますが尿結石の原因となるシュウ酸が気になりますよね。

ですがほとんど吸収されません。

2007年の有名な研究で20万人分の健康記録をもとに出した統計データがあるんですが、食品からとるシュウ酸は結石と関係ないって結論。

さらに2011年の論文では体内に吸収されるシュウ酸の量は2〜15％ほど

なので1日150g程度のホウレン草なら問題なしです。

ただし、腸が悪い人はシュウ酸の吸収率が上がるので気にしたほうがいいかもです。

ブルーベリーにはビタミンA・ビタミンE・食物繊維が豊富で、 さらに多様のポリフェノールと強い抗酸化作用のアントシアニンが含まれる。
このアントシアニンがすごく良くて
言語能力、記憶力が良くなり、幸福感もアップするなど頭脳とメンタルにもいいスーパーフルーツ。

コンビニの冷凍コーナーでよく売ってますし、100円ローソンの冷凍ブルーベリーでもいいです。
目安としては1日100円ローソンの冷凍ブルーベリーをひと袋ほどです。

めんどうなかたはAmazonで2キロ分買うのもいいと思います。

まとめ

そんな感じでいかがだったでしょうか？
まとめますと

糖質：さつまいも
脂質：サーモン クルミ
タンパク質：鶏胸肉 卵 ホエイプロテイン
ビタミン、ミネラル：ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー

なんと食べる種類が9種類しかない
これなら食べるものを固定できるので習慣化しやすい、習慣化すればめんどくさくなくなる。
生で食べるか電子レンジで調理すればカップ麺作るぐらいの調理時間。

ただ、思う方々、これほんとに健康？と思う方々いらっしゃると思います。

バランスの良い食事をする上で色んな野菜果物魚肉食べた方がいいのは事実なので完璧な食事には負けます。

しかし、よく見てください。

炭水化物をさつまいもにするだけで
ビタミンC、食物繊維、ベータカロテンが取れます。白米ではここまでできません。

脂質ではどうか？サーモンはタンパク質豊富だったりビタミンD、カルシウムなどを取れる。
クルミもビタミン、ミネラル、食物繊維もあります。
タンパク質は鶏肉にだってビタミンがあり、卵はビタミンミネラルが幅広く含まれている。

つまり、ビタミンミネラルを取ろうと緑の野菜を食べなくてもすでにビタミンミネラルを取れるメニューなのです。
そこからまた野菜、果物を食べるというこのメニュー。

確かにまだ完璧ではないが、カップ麺、ジャンクフード、外食などの生活をしている人がこのメニューを実践するだけでかなり健康効果はあがるはずです。

是非、やってみてくださいね。

健康的な食事は簡単にできる
健康を整えば人生が変わります
変わる道を選ぶか変わらない道を選ぶかは
あなたの自由です