一汁一菜生活を3年続けて見えてきた、献立のパターン3つ

一汁一菜の生活を続けてそろそろ3年。「献立が決まらない」というお悩みを抱える人に、一汁一菜でも一汁二菜でもいいので、自分が楽に続けられるなと思う型を見つけるといいですよとお話ししてきました。

型があると堅苦しくなってしまうかと思いきや、これだけ作ればいいと思えるから料理がラクになるんですよね。
型が絶対守らなければならないものでもないので、カレーや汁麺も「一汁一菜だ！」と言ってしまえばこちらのものです。誰かに見せるわけでも、点数つけられるわけでもないので、好きに食べたらいい。
ちょっとぜいたくしたい日や、友達が来る日は一菜を足して一汁二菜に。そんな感じで続けていたら3年目が見えてきました。

さて、今回は一汁一菜の型は決まったけれど、具体的な献立はどうやって決めているのか？について書いてみようと思います。

献立のポイントはご飯を中心に考えること

まずこちらをご覧ください。

まず、メニューを考える時にはご飯を中心に考えています。ご飯は単品でもおいしいですが、栄養価的にもご飯に合う甘辛いおかずや、鮭フレークや納豆などご飯のおともも欲しいところ。なので、ご飯とセットのおかずやおともをつけるのです。そして野菜が足りていない分を汁物で補う。以上がいつもの献立です。それぞれのパターンについて解説しますね。

パターン①ご飯に合う主菜＋野菜の汁物＋ご飯

ご飯に合う主菜は肉、魚、卵などタンパク質を中心にしたものを作ることが多いです。主菜に野菜も一緒にしてしまう日もあれば、焼き鮭に具沢山みそ汁など、汁物にたっぷりの野菜を入れる日もあります。

時間がない日はご飯に合うお惣菜を買ったり、冷凍餃子を焼いたりします。汁物はお椀にカットネギと海苔、味噌とかつお節を入れてお湯を注ぐなどで簡単に作ります。毎食完璧な献立を目指していると続かないので、今日は汁物なし！という人もありますよ。

ご飯にあう主菜は無限にあるので、レシピを見ずに作れて、飽きずに食べられる好きなものを数種類覚えておくといいと思います。ちょっと違うものが食べたい日は新しいレシピを調べて挑戦するか、飲食店のテイクアウトを活用するのも◎

パターン②味付けご飯or納豆ご飯etc＋肉類&野菜の汁物

こちらはご飯と主菜（タンパク質類）を一緒にしたご飯がおかずになるパターンです。このパターンに入るのは炊き込みご飯、ご飯のお供（梅干し、納豆、ふりかけなど）とご飯、おにぎり、チャーハン、刺身丼などです。ご飯ものだけだど野菜と少しのタンパク質が足りないので、汁物で補います。豚汁などご飯に合う具沢山のみそ汁を作った時は、白米だけにすることもあります。日常のご飯で一番多いのがこちらのパターンです。

パターン③欲しい栄養素全部入りの汁麺・おかゆ・カレー

私、麺類が大好きです。麺類を食べる時はできるだけ肉類と野菜を補って、一皿で炭水化物＋タンパク質＋野菜＋汁を食べられるようにします。パターン①と②に比べればタンパク質と野菜が足りてないので、それは翌日などに適当に調整します。

軽めに食べたい時にはおかゆをよく作ります。この時もタンパク質類と野菜を入れるようにしています。この日は桜エビとネギですね。

カレーは汁気があり、野菜やタンパク質を全部一緒に食べられるし、何よりおいしいのでよく食べます。定番のカレーがあるわけではなく、その日冷蔵庫にあるもので適当に作ることがほとんどです。

タンパク質は不足しがちなので、汁物に油揚げを入れたり、卵を入れるなりして栄養を補っています。というのはもちろんあるのですが、それは正直後付けです。（笑）野菜だけより油揚げや卵が入っていた方がうまみが増しますし、おいしいんですよね。だから気づいたらそれらを汁に入れていて、結果的に健康にもよかったのです。

私は気分屋なので「月曜日は肉の日、火曜日は魚の日…」と決めることはしません。その日食べたいものを食べるのが基本です。頻繁に買い物に行くのが難しい方は、野菜や肉類を冷凍したり、スープの素になる野菜を炒めて冷凍保存しておくなどするといいと思いますよ。

毎食栄養たっぷりでバランスの良い食事にしようとしていると疲れてしまうので、一週間の間でいい感じに調整する、くらいの心構えでいいと思います。私は仕事柄いろんな料理を作りますが、何度も作るお気に入りのおかず10品程度です。

日常のご飯は、特別おいしいものでなくていいです。最初の一口で興奮するような料理はほどほどに。食べ終わった後にほっとするような普通の食事は、仕事で疲れた身体をゆっくり満たし、心がととのっていきます。

このnoteを読んで、少しでも気が楽になり、料理する気持ちが明るくなればうれしいです。ではまた！