第５話：夢の体を作る筋トレメニュー！

前々回らへんに述べた、7万円のダンベルとベンチが届いたため、今日は筋トレメニューを作成した。

主に参考にしたのは「部位別トレーニング法－肩と腕、脚編－: 山本義徳」「部位別トレーニング法－胸と背中、腹編－: 山本義徳」の２冊だ。

しかし、その２冊以外にもブログや動画でリサーチしまくり、自分に合った完璧な筋トレメニュー作りにこだわったため、めちゃくちゃ時間がかかってしまった…

それはさておき、現時点で自分がどんな体型を目指しているのかをはっきりさせておこうと思う。

以下の画像をご覧いただきたい…

かっこいぃ…

正直クソ恥ずかしいが、昔からの憧れなので、正直に宣言させてもらった。

いい年して、クラウドみたいな体になりたいなんてかなり痛々しい気もするが、憧れてしまったものは仕方がない。

それに、現実では口が裂けても、「僕、クラウドみたいな体になりたいんだ！！」なんて言えないので、こういう場で言ってみたかったというのもある。

まあそんな話はどうでもいいので、早速筋トレメニューを発表していこう。（ダンベル縛りでメニューを作るのが、何気に一番面倒臭かった…）

１セット目

胸のトレーニング　※プログラムAとBを交互に行っていく
 - プログラムA・・全体的なバルクアップ
１.インクラインダンベルフライ・・上部狙い　6~8回を2セット 
２.フラットダンベルフライ・・中部狙い　6~8回を2セット 
３.プルオーバー・・下部狙い　6~8回を2セット 
 - プログラムB・・内側狙い
１.インクラインダンベルベンチプレス・・上部内側狙い 　6~8回を2セット 
２.フラットダンベルベンチプレス・・中部内側狙い　6~8回を2セット 
３.プルオーバー・・下部狙い 　6~8回を2セット
腕（上腕二頭筋）のトレーニング
１.インクラインダンベルカール・・内側の短頭狙い　15~20回を2セット
２.インクラインハンマーカール・・外側の長頭狙い　15~20回を1セット

２セット目

脚のトレーニング
１.HIIT（バーピー）・・脚全体　20秒→10秒を８セット
前腕のトレーニング
１.ラディアルデビエーション・・腕橈骨筋狙い　10~12回を2セット 
２.L - アームツイスト・・円回内筋狙い　10~12回を2セット 
３.リストカール・・前腕屈筋群（手の平側）狙い　20回を2セット 
４.リバースリストカール・・前腕伸筋群（手の甲側）狙い　20回を2セット

３セット目

肩のトレーニング
１.インクラインサイドレイズ・・三角筋中部狙い　 6~8回を3セット
２.サイドライイングリアレイズ ・・三角筋後部狙い　8~10回を2セット
３.インクラインフロントレイズ ・・三角筋前部狙い　8~10回を2セット
腕（上腕三頭筋）のトレーニング
１.クロスボディ・ダンベルワンハンドボディエクステンション・・外側頭狙い　5~6回を2セット 
２.プルオーバー＆エクステンション・・長頭狙い　6~8回を2セット 

４セット目

- 背中のトレーニング
１.トップサイドデッドリフト・・脊柱起立筋狙い　6~8回を2セット 
２.サイドライイングプルオーバー・・大円筋狙い　6~8回を2セット 
３.ワンハンドダンベルロウ・・広背筋狙い　6~8回を2セット 
腹筋のトレーニング
１.アブローラー・・腹直筋狙い　できるだけを２セット
２.インクラインツィスティングリバースクランチ（左右交互）・・腹斜筋狙い　できるだけを１セット
３.ロシアンツィスト（ドローイン）・・腹横筋狙い　往復１２回を２セット

これらを 「胸・上腕二頭筋 → 脚・前腕 → 休み → 肩・上腕三頭筋 → 背中・腹 → 休み → 胸・上腕二頭筋 → ･･･」の順番でこなしていく。

その他

・筋トレが休みの日は、血行の改善や、日光浴、テストステロンの増加を狙い、公園などで軽くウォーキングをする。

・筋トレは、テストステロンの分泌を抑制するホルモンである「コルチゾール」の分泌量が、最も少ない夕方以降に行う。

・毎日3000kcal以上は食事する。

・ダイエタリーサプリ（栄養を補うための食品）である「プロテイン」と、エルゴジェニックエイド（運動能力を高める補助剤）である「クレアチン」を服用し、筋肥大の効率化を図る。

以上！

まとめ

１日の大半を使い、かなり気合を入れて作ってみたのだが、どうだろうか？

もしも、こうした方がいいよ〜＾＾みたいなアドバイスがあれば、教えていただけると嬉しい。

今までやってきた筋トレメニューに比べると、なかなかにハードだが、時間をかけて作った分やる気は十分だ。

僕、きっとクラウドみたいな体になってみせるよ！！

………それではまた明日！