先延ばし癖を無くすにはどうすればいいのか

本当は別の記事をアップしたかったが、データ収集などに時間がかかっているためこの記事を書くことにした。
私は典型的なADHD人間だ。まだ診断されていないため断言はできないが、家族や友人から見ても異常だと言われるほどおかしなところが多い。
極度の注意欠陥、酷い脳内多動、衝動性の強さ、などなどADHDの特徴をかなり持ち合わせている。
そしてADHDの性質の一つに「先延ばし癖」がある。私もこれにかなり悩まされてきた。塾の宿題をほぼ1年間出さなかったことがある筋金入りの先延ばし癖の持ち主だ。やれよと言いたくなるかもしれないが、何故か自分でもわかってるのにやれないのだ。とんでもない親不孝だと自分でも思う。
しかし世の中は厳しいので甘えてばかりはいられない。せめて現状よりマシにすることはできるだろう。「足らぬ足らぬは工夫が足らぬ」という戦時中の標語があるが、実際大抵のことは工夫すればある程度何とかなるものだ。（流石に日本がアメリカに勝つとかいう、天地がひっくり返ってもあり得ない結果を本当にひっくり返すことは無理かもしれないが）
ということで今回は私が考えた「先延ばし癖対策」を語っていく。　　　　

【その計画は実現できない】

最初に思ったのがこれだ。計画を立てていると人はテンションが上がり、ドーパミンが沢山放出されるのでついつい自分の力を過大評価し目標を高く設定してしまう。その状態が永遠に続けばいいのだが、残念ながら一晩寝てしまえばやる気なんてすっかりなくなってしまう人が殆どだと思う。
そこで、計画を立てる際にまずは「自分は今興奮状態にあること」を自覚することが大切だと思う。そもそもの話、今構想している計画をちゃんとできるような人間ならわざわざそんな計画を構想する必要ないくらい成功してるはずなのだ。
また最悪の事態を想定することもおすすめだ。人生は基本的に予想外のことで構成されてる。1日先のことすら正直予想できない。しかし最悪の事態を想定するだけで基本的にその最悪の事態は起こらない。起こったとしても何も考えていなかった時よりも確実に落ち着いて対応できる。
要は何が言いたいかと言うと、自分は無能で先延ばし癖が酷い人間だと自覚することからまずはじめようと言うことだ。自分の能力をきちんと知ることが大切なのだ。

【タスク化しすぎるな】

タスク化することは基本的にいいことだと言われる。大きな目標を細分化し、何をすればいいのか分かりやすくする。一見するといいことだ。
しかし私にはあまり効果はなかった。タスク化したらそれで満足してしまう人間なのだ。しかも一つ終わるごとに疲れるし休みたくなってしまう。
そこで別に今日じゃなくてもいいタスクは極力省くようにし、タスク数を多くとも4つまでに絞ることにした。また、細かなページ数や時間、字数などを決めないようにもした。単語を沢山覚えたいから「単語100個覚える」と書きたくなるのを我慢して、まずは「単語を覚える」と難易度を落とした。仮に単語を一つしか覚えられなくても、単語を覚えられたという事実には変わりはない。まずはタスクをちゃんと全部終わらせる、そういう経験が必要だと思ったのであえて簡単すぎるくらいにまで難易度を落としたのだ。
すると少しずつだがタスクをちゃんと達成できるようになる。一つ一つ、地道に成功体験を積んでいくのはかなり効果的だった。

【メモを活用しよう】

私は恐らくワーキングメモリーが低い。なので日程や科目とか話の内容をすぐに忘れてしまう。それは自分が思ったことにもだ。良いアイデアが浮かんでもすぐに忘れてしまう。常に頭の中で思考の流星群が生まれている感じだ。
そこでメモを活用することにした。皆さんも騙されたと思ってメモを使ってみて欲しい。予約の日程、仕事の内容、ふと自分が思ったこと、noteのネタになりそうなこと、良さそうな勉強法、今月中にやりたいこととか、全部書くようにして、帰宅したら訂正、確認する習慣をつけた。
こうするだけで自分の頭の中にある濃霧の正体がはっきりするだけでなく、ミスの防止や忘れ物を防ぐこともできる。メモ、控えめに言って最高である。

【スマホを触るな】

スマホは人生の大敵だ。スマホを触りながら自分がやらなければならないタスクを終えられる人はほぼいないと思う。スマホはあまりにも便利すぎるし、中毒性が高いので基本的に触った時点で"負け"が確定するのだ。
なのでスマホを最初から触らないようにした。ダサいかもしれないが、負け戦はしない方が賢いのである。スマホにあるアプリは基本的に別の電子機器でもできるし、そもそもなくてもいいものが殆どだと思う。聞き手にスマホを持たない、スマホを触らなければならない状況を作らない、自室に持ち込ませない。非核三原則のスマホバージョン（さっき私が作った）を徹底し、スマホを持たない生活をしてみよう。
すると1日がかなり長かったことに気がつくと思う。スマホを触ってる１時間を睡眠に充てるだけで人生はかなり好転すると思う。スマホの時間を減らし、睡眠に充てる。これだけでいいの？と思うかもしれないが、満足いかない不健康な生活をこのまま続けるより、たとえ目の前のタスクができなかったとしても健康状態、生活習慣が改善できれば長期的に見ればそっちのほうがメリットが多い。

【ルーティン化】

これが一番大切だ。嫌なこともルーティン化してしまえばなんとも思わずできるようになる。
ただルーティン化するための難易度がとてつもなく高いのは事実だ。個人的にまずは朝と夜のルーティンを決め、テキパキ仕事や学校に向かい、そしてスムーズに寝れるようにするのがいいと思う。いきなりタスク処理をルーティンに組み込むのは至難の業だ。

【さっさと諦めよう】

ここまで長々と書いてきたが、どうしても無理な時がある。その時は諦めて、寝よう。
寝ることは最高の休息だ。何もできなかった日でも、9時にベットに潜り込むことに成功したら次の日はいつもより早起きできるだろう。早く起きれば気分がいいし、できた時間をうまく活かして何がタスクを達成できるかもしれない。できなかったとしても、早寝するだけで健康的にはプラスなんだからいいことしかない。やりたいのに動き出せない…スマホを手から離せない…と悩んでる時は既に負け戦が確定している。普段の生活を思い返して欲しい。そういう日にしっかり動き出せてちゃんとタスクを経験できたことはあるだろうか。諦めないことも大切であるのだが、さっさと諦めて寝ることが結局一番大切だと思う。　

【まとめ】

ここまで長々と書いてきたが、この中で自分に合いそうなものがあったら是非参考にしてみて欲しい。勿論自分も現状を少しでも改善できるように頑張るつもりだ。
人生は長いし、小さな積み重ねでもきっといつか結果は出るはずだ。というかそもそも結果なんて基本すぐには出ないのだ。自分の予想する結果が得られたらラッキーくらいに考えるのがベストな生き方なのかもしれない。