バグレベルにデカくなる筋肥大３原則
こんにちは、ゆうすけです。
今回は筋肥大の3原則について書きました。
今回の内容をきちんと取り入れて正しいフォームで行うことができたら、あなたの体はマジでバグレベルにデカくなっていき、魔改造が起きてしまいます。
そのくらい強力な内容になっています。
最近はトレーニングボリュームがやたらともてはやされていますよね。
僕なんかより1億倍頭がいい人たちがたくさんの時間と労力をかけて「筋肥大にはトレーニングボリュームが最も重要だ」と導き出したと思うのですが、実際にトレーニングをしていてどうですか？
ボリュームの重要性は確かに理解できるのですが、何かボリュームさえ稼げれば何でもいいみたい感じで勘違いしてる人が結構いるな〜ってぶっちゃけ思うんですよね。
ボリュームだけにフォーカスしすぎて、重量が軽めのトレーニングで身体は変わってきたという人を僕は少なくとも聞いたことがありません。
僕自身もトレーニングでボリュームだけを追い求めたトレーニングをしていて、めっちゃ身体変わったきた〜って思ったことがありません。
むしろ、今回話す内容を意識したトレーニングをするほうが明らかに身体の反応はいいんですよね。
筋トレ10年以上してきて、いろんなトレーニングを自分で実験・検証してきましたが、やっぱり原点は昔から語られているこの３原則だなって思うんですよ。
僕の周りのトレーニーも口を揃えて、この3原則の中でトレーニングしたときの方が重量も伸びてるし、絶対にデカくなってると言っています。
今はトレーニングボリュームが強調されすぎてたり、小手先のテクニックなどの上澄みレベルの情報が多すぎてトレーニングの本質を見落としてる人が多いのではないかと思います。
かといって、トレーニングボリュームを否定しているわけではありません。
大事なのはトレーニングボリュームに偏るのではなく、この3原則とトレーニングボリュームの掛け算だということです。
トレーニングボリュームという概念自体は難しくないですよね。
なので、これは当然念頭に置きながらも、今回の3原則を織り交ぜてメニュー作成を行なって、より質の高いトレーニングを行ってください。
上手く歯車が合えばバグレベルに身体が変わっていくのを実感できますので。
では、前置きが長くなりましたが、本題に入っていきます。
「筋肥大を引き起こす3つのトリガー」
これだけ情報がある現代ですが、この3つのトリガーを答えられますか？
いろんな人がいろんな文脈で「筋肉をデカくするには、○○のトレーニングが有効です！」とか言っていますが、この3つさえ抑えてトレーニングしておけばまず筋発達しないはずがありません。
その3つとは…
です。
もしかしたら一度は耳にしたことあるかもしれませんが、これを伝えたくてこのnoteを書いたといっても過言ではないくらい重要です！
では、わかりやすく1個ずつ解説していきます！
１、メカニカルテンション
これは1度は聞いたことがあるかもしれませんが、機械的張力と言われたりもします。
要は、
筋肉に張力をかけること
です。
筋肉を輪ゴムだと考えてください。
そのゴムに強い張力をかけようとしたらどうすればいいでしょうか？
強く引っ張りますよね？
それと同じです。
筋肉は強い張力がかかると、それに適応しようと筋成長が促され、より強く、より太い筋肉に成長するわけです。
筋肉は刺激に適応しようとして発達が起こるわけですから、強い刺激、すなわち強い刺激が必要なのです。
また、このメカニカルテンションは、ある回路を介して、mTOR（エムトア）という筋合成のスイッチをオンにします。
筋発達には、mTORのスイッチのオンが必要不可欠なので、これをどれだけ刺激できるかが筋トレの結果を分けると言っても過言ではありません。
なので、mTORのスイッチをオンにするメカニカルテンションを避けては通れないのです。
また、メカニカルテンションは、負荷の大きさと負荷時間の両方に感受性を示すことが研究で明らかにされていることから、高重量を持ちつつも、しっかりと筋肉に負荷を乗せ続ける筋緊張時間が重要なのです。
よく、「筋発達には重量を求めることが大切」や「いかに筋肉に負荷を乗せたまま動作を行うかが大事」と言われるのは、こういう背景があるんですね。
最近は、「トレーニングボリュームが同じなら低重量でも筋肥大は起こる」という研究が発表され、多くの発信者がこぞってそれを喧伝しています。
確かに多くの研究で立証されていたり、個人的にも高重量をわざわざ持たなくても筋肥大はしましたが、やっぱり高重量を追い求めてメカニカルテンションを与えまくっている時の方が筋肉の発達が速く感じているんですよね。
また、この見解は多くのトレーニーが口にしていて僕の体感と一致しています。
なので、あなたも「低重量でも筋肥大する」という「ラクして筋肥大が起こる」と錯覚してもおかしくないような甘い言葉に惑わされず、高重量を追い求めるトレーニングをするようにしてください。
２、筋損傷
筋損傷とは、筋肉に与えるダメージのことです。
専門用語では、
運動誘発性筋損傷（以下、EIMDと表記）
と言います。
過度なEIMDは、筋肉の回復を遅らせ、筋タンパク合成に悪影響を及ぼすのですが、筋発達は適度なEIMDが必要だということが科学的にもわかっています。
EIMDは一般的に
・局所的な炎症反応
・パフォーマンス低下
・カルシウムイオン調節障害
・タンパク分解の活性化
・IGF–1の産生
・筋衛星細胞の活性化
・細胞の膨張
などを引き起こし、筋発達に影響を与えます。
その中で、特に重要である、
局所的な炎症反応、IGF-1の産生、筋衛星細胞の活性化
について説明します。
・局所的な炎症反応
EIMDに対する身体の反応は、感染症と同じ反応です。
トレーニングによって筋肉は損傷を受けると、免疫細胞が活性化されるのです。
それに伴って、損傷した筋に、修復と再生を促進させる反応が引き起こされ、結果としてそれが筋発達に繋がるのです。
・IGF-1の産生
IGF-1とは、インスリン様成長因子と言われるホルモンであり、強力な同化ホルモンのことです。
つまり、筋合成を促すホルモンであり（体脂肪の増加も）、その作用はとても強力で、筋発達には絶対に欠かせないホルモンの一つです。
そして、EIMDはIGF-1の産生を促進してくれます。
筋肉が収縮する短縮性運動では、IGF-1の有意な増加は見られませんでしたが、筋肉が引き伸ばされる伸長性運動、つまり、ストレッチ刺激では、＋62％という有意な増加が確認されました。
ストレッチ種目は筋膜を引き伸ばすから筋肥大に有効だと言われたりしていますが、ストレッチ種目はEIMDを引き起こし、IGF-1の産生を促進するので、絶対にメニューに組み込むべきだということがこれでよくわかりますね。
・筋衛星細胞の活性化
これは、筋線維のまわりに貼りついている細胞のことです。
筋損傷が起こると、この筋衛星細胞が分化・増殖して筋組織を再生します。
簡単にいうと、この再生によって、筋肉は発達していくわけです。
この筋衛星細胞の活性化は運動によって引き起こされるのですが、特にEIMDにおいて起きやすく、EIMDを引き起こすストレッチ種目が効果的とされています。
ここまで筋損傷がいかに筋肥大に有益かを書いてきましたが、ストレッチ種目をやらない理由がこれでなくなりましたねw
必ず１種目は取り入れるようにしてください。
３、代謝ストレス
続いて代謝ストレスです。
代謝ストレスとは、運動によって分泌される代謝産物（乳酸、無機リン酸、水素イオン）の蓄積のことです。
代謝ストレスが筋肥大に影響する要因としては、
・筋繊維の動員
・マイオカイン産生
・細胞の膨張
・全身性ホルモン産生
がありますが、マイオカイン産生と全身性ホルモン産生に関しては懐疑的な部分が多く、影響に関して断定できません。
ですので、比較的に信憑性が高いとされる
・筋繊維の動員
・細胞の膨張
について解説をします。
・筋繊維の動員
トレーニングで代謝ストレスを発生させるなら、軽い重量で高回数のトレーニングをすることです。
軽い重量でトレーニングしている時というのは、筋肉はあまり使われることなく、筋繊維が一部しか使われていません。
そして、使われていない残りは休んでいます。
（10本のうち、3本しか使われていなくて、残りの7本は休んでいるというイメージです）
しかし、軽い重量でも回数をこなして、挙げるのがきつくなってくると、5本、6本、7本と休んでいる筋繊維も使われてくるのです。
これによって、軽い重量でもしっかりとトレーニングすることで、多くの筋繊維を動員することができ、筋肥大が引き起こされるというわけです。
なので、低重量高回数のトレーニングはネチネチとやってセット限界まで追い込むようにしてください。
筋肉よりも先に呼吸が乱れることが多いので、本当に筋肉を追いこめているかどうかは微妙なところですが…
・細胞の膨張
代謝ストレスは、細胞内水分量の増加をもたらして、筋肥大を引き起こすと考えられています。
細胞内の水分量の増加が、タンパク質合成を増加させて、タンパク質の分解を減少させることが多くの研究で報告されています。
また、細胞内の水分量の増加は、先ほど筋損傷のパートで出てきた「筋衛星細胞」の増殖をもたらし、細胞内への融合が促進され、筋肥大に繋がると考えられています。
以上が、代謝ストレスが筋肥大に影響を与える理由です。
代謝産物の蓄積は、メカニカルテンションよりも筋肥大に寄与すると唱える研究者もいますが、どっちが筋肥大に有効かと決めるのではなく、どっちもバランスよく取り入れるようにしてきましょう。
これが筋肥大を起こし続ける重要なポイントです。
以上、筋肥大をもたらす3つのトリガーについて解説してきました。
これまでの解説で気付いたかもしれませんが、
１、メカニカルテンション
２、筋損傷
３、代謝ストレス
は、
１、メカニカルテンション（高重量・低回数）
２、筋損傷（中重量・中回数）
３、代謝ストレス（低重量・高回数）
のトレーニングだということです。
ですので、これらのバランスを上手く取ったトレーニングメニューの作成が効率よく筋肥大をさせるポイントなので、忘れないようにしっかりと覚えておいてください。
最後に・・・
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