【2ℓじゃなくてもOK！】押さえておきたい水分補給の基本

こんにちは！関東で年間3,000人の健康指導を行っているインストラクターの曽根原といいます。

水分補給をするときに

• 2リットル飲め！

• いっぱい飲むといいよ！

なんて言われた経験はありませんか？

もちろん水分補給は大切ですが、やたらと飲めば良いものでもなく、自分に必要な量を飲めば大丈夫です。

先にポイントをお伝えしておきますので、お好きな場所から読んで下さいね。

• 体重×35mlを目安に飲む

• 食事やおやつのついでに飲む

• 運動時にはペットボトル1～2本を追加

• 緑茶やコーヒーを飲み過ぎない

体重×35mlを目安に飲む

入る水分量と出る水分量のイメージ

水分補給は基本的に、体重×35mlを目安に飲めばOKです。
体重60kgの方であれば、60×35＝で2.1ℓになりますが、身体が大きいほど必要な量は当然増えていきます。

たぶん計算が面倒だと思うので、予め乗せておきますね。

• 体重40kg➡1.4ℓ

• 体重50kg➡1.75ℓ

• 体重60kg➡2.1ℓ

• 体重70kg➡2.45ℓ

• 体重80kg➡2.8ℓ

また、生野菜やスープには水分が多く含まれているため、バランスの良い食事を心掛けることも大切です。

食事やおやつのついでに飲む

無理なく水分補給をするコツ

無理なく水分が摂れるチャートを作ってみました。
大きめのコップ（大体250mlくらい）で飲むと、飲んだ量を把握しやすいのでオススメです。

あまりお水を飲み慣れていない方であれば、食事やおやつのタイミングで飲むと、コップ4杯＝1ℓの水分は確保出来ます。

慣れてきたらコップ5杯・・6杯・・という感じでステップアップをすれば、無理なく摂取量を増やせますよ。

運動時にはペットボトル1～2本を追加

あんまり運動しないよ！って人は、このパートはスルー気味で大丈夫です。

• ハードな運動

• ホットヨガ

• 重労働

などは特に汗が出るので、普段よりもさらに水分が必要。

激しい運動やホットヨガであれば、0.5～1ℓ程度（ペットボトル1～2本分）の水分が失われるので、大きめのペットボトルで水分補給をしましょう。

緑茶やコーヒーは飲み過ぎない

カフェイン含有量

緑茶やコーヒーにはカフェインが多いのはご存じの方も多いと思いますが、利尿作用があるため、沢山摂取すると脱水症状やむくみを起こしやすくなります。

成人のカフェイン摂取量の目安としては、1日でおよそ400mg程度です。
カップや湯飲み茶わんなら3～4杯を目途に飲むといいでしょう。

カフェイン摂取量が気になる方は、カフェインレスのコーヒーか麦茶が○ですよ！

水分補給の基本まとめ

• 体重×35ml（60kgの人は2.1ℓ）を目安に飲む

• 食事やおやつとセットだと飲みやすい

• 運動時はさらにペットボトル1～2本を追加

• 緑茶やコーヒーは1日3～4杯まで

いかがでしたか？
水分はダイエットや健康維持のためには欠かせないため、自分にあった方法できちんと水分補給をしましょうね。