【ビジネス書解説】「本番に強くなるメンタルコーチが教えるプレッシャー克服法」

2023年5月17日 12:00

こんにちは。
今回は、白石豊さんの「本番に強くなるメンタルコーチが教えるプレッシャー克服法」について解説していきます。

はじめに

あなたは試合や試験など、ここ一番の時に実力を何パーセントぐらい発揮できますか?
100%発揮できる人はまずいないです。
スポーツのメンタルコーチをしているこの本の著者、白石豊(しらいしゆたか)さんから見ると、実力の80%を出せたら褒められるレベルです。
日頃培った(つちかった)実力が本番で50%や60%しか出せないのでは、もったいないです。

試合で最高の力を発揮するには、プレッシャーについて理解し、心を強く保つ必要があります。
リラックスや集中をして、イメージをコントロールする力が大切です。
この本では本番で実力の80%から100%の力を出すためのプレッシャーコントロールや、自信について具体的に説明しています。
この記事ではその中から厳選した8個を解説していきます。

このノウハウはスポーツの一流選手だけではなく、仕事や勉強、日常生活にも活かせます。
あなたもここ一番の勝負どころで日頃培った実力を発揮して下さい。
勉強になった、もっと知りたいと思った人は、いいねやコメントを是非お願いします。

具体的なアクションプラン

【1個目】　プレッシャーとは何か

スポーツの試合では、「プレッシャーに潰されてしまった」「プレッシャーがあって思うように体が動かない」と言う言葉を聞きます。
この場合のプレッシャーとは精神的な重圧です。
プレッシャーがかかると心や身体に様々な反応が出ます。
手足が震える、冷たい、頭がぼーっと熱い、筋肉が硬くなる、視野が狭くなる、心臓がドキドキするなどです。
この生理反応は、初心者や新人だけに起こることではないです。
経験豊富なベテラン選手でも、戦う環境やレベルが変われば同じ反応が出ます。
オリンピックでは、プレッシャーに押しつぶされて実力を十分に発揮できない選手も多いです。

トップアスリートですら勝てないプレッシャーに、僕たちは勝ち目がないように思えますが、そんなことはないです。
人にはそれぞれの身の丈に応じたプレッシャーがかかります。
それに上手に対処できれば自分なりに満足のいく結果を出せます。

【2個目】　プレッシャーの対処の仕方を学ぶ

大抵の人はプレッシャーを嫌がります。
この本の筆者の白石豊(しらいしゆたか) さんも、現役の体操選手だった頃は、プレッシャーがかかったときの重苦しい感じが大嫌いでした。
しかし選手をやめた後に、嫌っていたから本番に弱かったのだと気がつきました。
何かを真剣にやろうとすれば、プレッシャーを感じるのは当然です。

僕たちはなにかに挑むときは戦うか逃げるかのひとつを選ぶしかないです。
いつも逃げていればプレッシャーはかかりませんが、そのかわり何も得られないです。
プレッシャーを克服するためには、スイッチを入れる必要があります。
スイッチを入れて、いざという時に集中してください。
プレッシャーがあってもパフォーマンスを発揮できます。

本来そうした切り替えは意図的にするのは難しいです。
脳科学者の茂木健一郎さんは、本番前の決まりごとを作って意図的に集中モードにアクセスしているといいます。
どんなレベルでもプレッシャーがなくなることはないです。
レベルが上がれば上がるほどプレッシャーもまた大きくなります。

【3個目】　外的プレッシャー克服法

外的プレッシャーの克服方法は主に3つあります。

1つ目、「おお、来たか」と言ってみる
プレッシャーがかかってくると、私たちの心や体には様々な反応が出ます。
こうした反応が自分の体に現れたら、まず「おお、来たか」「いらっしゃい」と言ってみてください。
プレッシャーにより生理反応が起こると、大抵の人はどうしようとうろたえてしまいます。
しかしそんな時に「おお、来たか」といえば、それだけでプレッシャーを客観的に見ることができます。
簡単ですが効果は抜群です。

2つ目、プレッシャーの正体を見極める
プレッシャー克服法の第二段階はプレッシャーの正体を見極めることです。
プレッシャーを感じたら、その正体をよく見てください。
そうするとプレッシャーには2つあると分かります。

自分の外側からくるプレッシャーと、内側からのプレッシャーです。
外からくるプレッシャーは色々あります。
日常と本番では場所が違います。
天気も違うし気温も違います。
観客の多い少ない、不公平な判定など、様々なことが僕たちの心を揺さぶります。
もう1つは心の内側からのプレッシャーです。
誰もが勝ちたい、上手くやりたいと思います。
しかし負けたらどうしよう、失敗したら格好が悪いとも思います。
こうした成功への期待や不安が入り混じって、内側から僕たちの心は揺さぶられます。
これがプレッシャーの正体です。

プレッシャーの正体を見極めるには、それが外から来ているのか、内からなのか、また両方からなのかを自分に問いかけてください。
プレッシャーの正体を知ることで、プレッシャーを客観的に見ることができます。

3つ目、「みんな、一緒や」と言ってみる。
プレッシャー克服法の第3段階は、外からのプレッシャーを処理することです。
場所や天気、観客などの外的プレッシャーは自分ではコントロールできないです。
コントロールできないなら、受け入れるしかないです。
心臓をドキドキさせる原因が自分ではどうしようもできないことだとわかったら、ジタバタしないで、「みんな、一緒や」と言えるようにしてください。
この三つのステップで外的プレッシャーはほとんど消えてしまいます。

【4個目】　内的プレッシャー克服法

感情コントロールの技術
自分の内側から出てくるプレッシャーに対処するには、感情を上手にコントロールすることです。
ここ一番と言う大事な場面で、上手くやりたい気持ちが強すぎると、思った通りにいかない時にイライラして、すっかりやる気をなくしてしまいます。
集中力を失ってミスや結果ばかりを気にすると、感情をコントロールする力を失いさらにミスを繰り返します。
物事から逃げずに戦おうとすれば、誰でもプレッシャーがかかります。
そういう時に感情のブレを極力少なくして、ピンチをチャンスに変えていけるかどうかがメンタルタフネスの差です。
テニスのメンタルトレーニングの世界的権威、ジム・レイヤーによると、選手が試合中に見せる感情には次の4つがあります。

1つ目の感情レベルはあきらめです。
あきらめは僕たちが抱く感情としては最低のものです。
あきらめの感情レベルに入ると目線が下がって、背中が丸まり動作が鈍くなります。
さらにはため息をつきながら言い訳を口にするようになります。

2つ目の感情レベルは怒りです。
これはテレビのスポーツ中継でよく目にします。
怒りの感情が人間のパフォーマンスを向上させることはまずないし、健康にも良くないです。

3つ目の感情レベルはびびりです。
怒りがネガティブエネルギーであるのに対してびびりはポジティブなエネルギーが多すぎて過緊張になっています。
行動はパワフルに見えますが、ここ一番の場面でびびりの感情が心を支配すると焦って仕草が早くなります。
しかし諦めや怒りと違い、びびりは悪い感情ではないです。
ミスや敗北に繋がりやすい感情ですが、ここを通り抜けなくては次の「挑戦」のレベルには到達できないです。
慣れるまで、びびる体験を何度も繰り返してください。
精神的にタフになるには、適度な精神的・肉体的ストレスを何度となく経験する必要があります。
適度とは弱い・軽いではなく、その人のレベルと目標に応じた刺激です。
世の中にはプレッシャーやストレスを望まない人もいます。
しかしそれでは成長できないです。

4つ目は挑戦です。
あきらめ、怒り、びびりの三つの感情は結果的に全てミスや敗北につながります。
挑戦だけが成功や勝利につながります。
挑戦の感情レベルに入ると、プレッシャーを面白い楽しいと思うようになります。
これまでの研究では、人が最高のパフォーマンスを発揮している時には、心がポジティブな状態になり、エネルギーレベルも非常に高いです。
ピークパフォーマンスを生み出す理想的な心の状態に入ると、身体は気持ちよくリラックスして、同時に精神は非常に深い集中状態になります。
チャレンジ状態に入ったスポーツ選手は外から見ていても躍動感にあふれ輝いています。

メンタルトレーナーのジム・レイヤーはまた、偉大な選手は偉大な俳優であると言っています。
名優たちはそれが現実であるかのように迫真の演技ができます。
ヒーローも敗者もどちらも演じる俳優に比べて、ぼくたちは成功者や勝者を演じるだけでいいです。
プレッシャーで固くなったり不安で怖くなったとしても、それを外に見せないでください。
そしてうまくいっている時の自分を徹底的に演じてください。
感情をコントロールするために、仕草(しぐさ)や表情、姿勢、歩き方、ことばといった外側の動作をコントロールしてください。

【5個目】　ポジティブセルフトーク

感情をコントロールするもう一つの大きなツールは言葉です。
あなたに投げかけられた言葉は、あなたの自信や感情に大きな影響を及ぼします。
そしてそれ以上に感情コントロールで重要なのは、セルフトーク、自分自身に対する声掛けです。
勝負の場面では誰の助けも借りられないです。
試合でも受験でもプレゼンテーションでも、やるのはあなた自身です。
その時に自分に何を話すかが次の行動に影響を与えます。

相手と向き合って、「これはやばいな」とつぶやくようでは結果は見えています。
こういうときには、大きく落ち着いた声で「勝負はまだこれからだ」と言ってみてください。
このような自分を積極的な状態に導く言葉をポジティブセルフトークと言います。
たった一言が、あなたの感情を挑戦心にあふれた状態に変えます。

ポジティブセルフトークの練習法を紹介します。
A4の紙の左側に、あなたがうまくいっている時に自分に言っている言葉、ポジティブセルフトークを書いてください。
右側にはうまくいかない時、びびってしまう時に言っている言葉、ネガティブセルフトークを書いてください。
そして、右側に書かれたネガティブセルフトークをポジティブに言い換えてください。

例えばゴルフでストレートの2mのパットを入れる場合、「パットを入れたい」という期待の言葉はポジティブなセルフトークにはなりません。
ゴルファーはバッティング後のボールはコントロールできないです。
ゴルファーができることは、ボールを2m先のカップに入れるためのパッティングです。
この場合のポジティブセルフトークは、「まっすぐ引くとまっすぐ出る」とか「カップの向こうの淵までボールがまっすぐ転がっていく」という言葉です。

ネガティブなセルフトークをポジティブに変えていく作業は難しいです。
何が起こってほしいのか、どうすればそういうことが起こるのか、そしていま自分がやれる最善のことは何かを考えてください。
そしてその答えをシンプルな言葉にして心に命令してください。

【6個目】　自信についての誤解

誰もが自信を持って話したい、行動したいと思っています。
しかし実際には自信がないためにミスをしたり負けたりします。
それはほとんどの人が自信について誤った考え方をしているからです。
自信の大きさは過去の実績に比例するのではないです。

試合に勝ちたいのであれば、試合が終わってから自信を持つのではなく、試合に挑む時はすでに自信を持っている必要があります。
素晴らしい実績を持つ人は自信にあふれて見えます。
メンタルトレーニングの面から言えば、うまくいったことで自信がついたのではなく、試合に挑む前にあらかじめ自信をつけ、その結果として成功したと言うほうが正しいです。
ライフル射撃のオリンピックチャンピオン、ラニー・バッシャムは、本の中でセルフイメージについて2つの原則があります。

第一原則「セルフイメージ」と実行行動は常に一致する。
自分の行動や成績を変えたかったら、まず「セルフイメージ」を作り替えなければならない。

第二原則あなたは今の「セルフイメージ」を、自分の望む「セルフイメージ」と取り換えることができる。
そしてそれにより、自分の行動や成績を永久に変えてしまうことができる。
「自分はプレッシャーに強い」とか「練習では良いけれど本番ではうまくいかない」という言葉も、セルフイメージの一つです。
セルフイメージを大きくすることで、本番の前に自信を持ってください。

【7個目】　セルフイメージが自信を保つカギ

日本を代表する選手に聞くと、多くが、良い成績が残せて初めて自信が持てると答えました。
しかし過去の試合を振り返り、成功した時とそうでない時の心の状態を書き出してもらうと、決まって良い時は試合前から何故か自信にあふれていたといいます。
レベルアップをしていても、内心の不安を拭い去れない時は、悪い結果でした。
選手が望んでいるのは、力を出すために自信を持つことです。

その鍵はセルフイメージです。
セルフイメージはあなたの行動をコントロールします。
自分が一流だと思っている選手は、苦しい試合であっても、こういう時に頑張るのが自分らしいというセルフイメージに支えられ、最後まで全力で戦えます。
周囲からは、自信にあふれてプレーしているように見えます。
自分は2流か3流だと思っている選手は、練習で素晴らしい技術を身につけても、本番になるとマイナスのセルフイメージによって実力が発揮できないです。
行動や結果を改善するためには、セルフイメージを変える必要があります。

【8個目】　セルフイメージはどのように形成されるのか

人間の行動や言葉と同じように、セルフイメージも今までの環境や経験によって作られています。
その中でも大きな役割を果たすのが言葉です。
僕たちは今までの膨大な他者からの言葉かけで、セルフイメージの大部分が作られています。
日常の否定的な声掛けによってネガティブなセルフイメージが作られます。
この悪循環を断ち切るために、ネガティブワードをポジティブワードに言い換えるテクニックを身につけてください。
外側や内側から聞こえてくるネガティブトークを、すぐにポジティブトークに言い換える訓練を続けることが大切です。

まとめ

それでは、まとめていきましょう。