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パニック障害│効く!秘密の「ウィンドスプリント」を知っていますか。

あおやま│パニック障害克服ﾗﾝﾅｰ

本シリーズは パニック障害 を発症した私、あおやまが克服までに実践した方法やマインドをおすそ分けするnoteです。

・2021年7月　ランニング中に熱中症で緊急搬送
・2022年8月　パニック障害発症(熱中症の後遺症)
・2022年12月　スロージョギング 開始
・2023年2月　減薬 開始
・2023年8月　秘密の『WS』開始
・2023年9月　寛解

私の病歴は上記のとおり、パニック障害の罹患から約1年で寛解にこぎつけることができました。

そんな経験をもとに、同じ病気で悩まれている方に少しでもお手伝いできればと考えています。

＊＊＊

前回（本当に効く??「インターバル・トレーニング」とは何か）の続きです。


前回のあらすじ

前回のあらすじは以下のとおりです。

  • パニック障害などの精神疾患はBDNFを増やすことで改善する

  • 最もBDNFを増やすことができるのは「インターバル・トレーニング」

  • インターバル・トレーニングはきつ過ぎるので「ウィンドスプリント」がオススメ

これを踏まえて、ウィンドスプリントのお話へ。


寛解までの3ステップ

私のパニック障害は、ウィンドスプリントを取り入れてから一気に寛解へと風向きが変わりました。

なので、今回よい機会ですし、私がパニック障害の減薬から寛解までに至った3ステップを公開しておきます。

（１）薬物療法に頼る
（２）スロージョギングを始める
（３）ウィンドスプリントで負荷を足す（←今回）

まずは（一応の）日常生活ができるように薬に頼る。

治療に前向きになったら、スロージョギングを始めて減薬する。

そして慣れてきたら、最後はウィンドスプリントで畳みかけて断薬する、です。

大袈裟ではなく、本当にこのウィンドスプリントで治ったと思っています。

では、その「ウィンドスプリント」とは何か。


ウィンドスプリントとは

5つの山がウィンドスプリントした軌跡です

前回のおさらいにもなりますが、ウィンドスプリント（以下、WS）とは

全力ではなく
・7～8割くらいの出力で
・20～30秒くらい（または100～200m前後）
・複数回（3～5回くらい？）走ることを繰り返す
トレーニングのこと

です。

往路：速め、復路：ゆっくり━と同じ所を行ったり来たりするだけでもOK

ジョギング中に

  • 1本目から2本目の電柱までちょっとスピードを上げてみたり

  • 田んぼの1区画だけちょっとスピードを上げてみたりする

  • それを1区間おきに繰り返す

というように気軽にできるのが特徴です。

注：周りに人がいない、見通しの良い場所でおこなってください⚠

これをスロージョギングの中盤、または後半に入れてみてください。


これだけでじゅうぶん心拍は上げられます

まずは

  • 5割くらいの出力で

  • 20秒くらい

  • 1,2回

というように負荷を下げて試してみて、イケそうだったら上げていくのが良いです。


WSで実感できること

残念ながらWSを行ってもBDNFは目に見えないため、増えたか分かりません。

それでもしっかりと効果は実感できるので、3つ共有しておきます。


✓走るって気持ちいい

ふだんウォーキングとあまり変わらないペースで走っている人がWSを行うと、短い間でも「ああ、走ってるなあ」と実感できます。

Wind Sprintという名が示すとおり、風のように走っているように感じるのです。

もちろん無理は禁物ですが、汗をかくのが気持ちいい～と思えますよ。


✓心拍が上げられる

WSを行うと心拍が上がります。

インターバル・トレーニングが推奨とはいえ、最終的に心拍数が上がれば良いとハンセン博士も述べていました。

BDNFを大量に増やしたければ、有酸素運動のうちでもとくに「インターバル・トレーニング」が適している。
＜中略＞
もっとも肝心なのは心拍数を増やすこと。

アンデシュ・ハンセン著『運動脳』より

ウォーキング < ジョギング < WS（ウィンドスプリント）と軽めの有酸素運動の中ではもっとも心拍が上げられるので、ぜひ試してみてください。


✓暴露療法になる

心拍が上がるのも大事ですが、本当の狙いは「心臓がバクバクになっても、発作とは違うんだ」ということを脳に叩き込むことです。

洗脳して記憶を上書き更新していくイメージですね。

わがバイブル『運動脳』にも以下のような一節があります。

身体を動かすことで「心拍数や血圧が上がっても、それは不安やパニックの前触れではなく、よい気分をもたらしてくれるものだ」と運動が脳に教え込む。これがアメリカの不安障害の大学生がウォーキングによって体験した効果である

いわゆる「暴露療法」というやつですね。

個人的にはこの洗脳が寛解への大きなステップにつながったと感じています。


注意点

私も最初は少ない本数、ゆっくりペースで始めました

先に述べたようにまずはゆっくり負荷をあげて慣らしていくようにしてください。

本数を減らすなり、距離を短くするなりして、カラダと相談しながら走りましょう。

ここで心拍を上げすぎてしまい、発作を招いてしまっては本末転倒なので。


さいごに

パニック障害が寛解したあとも、WSは定期的にとり入れています。

私にとっての薬と同然なので笑

そう思って今朝もWSしてきました。

WSのことでも良いですし、治療について困っていることやご質問があればコメントください m__m

  • パニック発作が起きそうなとき、どうやって乗り切ったか？

  • 運動以外に心を落ち着けるためにやっていたことがあれば教えてほしい

  • 発作が来るのが怖くて外に出られない。その不安をどうやって和らげたか？

大丈夫。あなたの未来はきっと明るい。

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