１年で約10㎏筋量を増やした１ヵ月目

僕が筋トレを始めた時にやっていたメニューですが、BIG３「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」はやっていません。
なぜ？と思う方もいるかと思いますが、フォームが解らない上に周りの人がバンバン上げてる中でバーベルを上げにウエイトエリア行く勇気がありませんでした（笑）
なんか入りにくいですよね初心者の頃って、なので周りを気にせずできるマシンから始めました。
その時にやっていたメニュー、考え方、補足を下に載せておきます。

日程

月曜日　胸の日
火曜日　有酸素運動　１時間
水曜日　背中の日
木曜日　有酸素運動　１時間
金曜日　足の日
土曜日　有酸素運動　１時間
日曜日　腹の日
補足
最初の頃は筋肉痛が激しかったのもあって無理なく続けるために有酸素運動を挟んで筋トレしていました。

トレーニング時間１時間

時間に関してはとにかく続けることが大事だと思っていたので、自分の中で１時間なら無理なく続けられそうだったのでまずはその設定から始めました。

回数設定　２０回

回数に関しては割りと回数多めに初期設定しました。理由はマシンを使い慣れていないので動作を体に慣らす為です。

重量設定　ギリギリ

重量に関しては２０回ギリギリ出来る重量から始めて、ちょっとずつ重量を上げてきました。
例
１セット10㎏→２セット8㎏→３セット6㎏
次回
１セット10㎏→２セット10㎏→３セット8㎏
次回
１セット10㎏→２セット10㎏→３セット10㎏
僕の場合は徐々に重量を上げていったのでギリギリ２０回できない事もありました。そんな時でも諦めずに決めた回数を完結するまで続けました。
今思うとレストポーズ法とディセンディングセットを自然とやってたみたいですね。

有酸素運動　40分　ウォーキング　心拍数120

有酸素に関してはお腹周りの脂肪が気になっていたのもあって時間長めに設定してました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　１時間

胸の日

チェストプレス　ライフマシン
20×3回
ケーブルフライorフライマシン
片手中部狙い
20×3回
ケーブルフライ
片手下部狙い
20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
胸に関しては筋肉の事を今ほど理解していなかったので上部をやっていません。もしその時やるとすればチェストプレスの代わりに上部ケーブルプレスをやってたと思います。ケーブルをチョイス理由としては負荷が抜けず効きがわかりやすかったからですね。ダンベル、バーベルを使用しないのはなにもわからない状態で利かせられる気もしなかったし、怪我もしたくなかったからです。

背中の日

ラットプルダウン　ライフマシン
マググリップ ミディアムパラレル
20×3回
シーテッド・ロウ ライフマシン
30×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
割りと何も考えずにラットプルを引いていたので大円筋（背中外側）にはあまり効いておらず、僧帽筋と広背筋（背中の真ん中、外側下部）に効いていた気がします。なのでやるとすればワイドのグリップで大円筋を狙ってやりたいですね。

腹筋の日

トーソ・ローテーション　ライフマシン
20×3回
アブドミナル　ライフマシン
20×3回
レッグレイズ　ライフマシン
10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
アブドミナルに関してはクランチ（上体起こし）でも代用OKだと思います。
レッグレイズに関しては足を伸ばしてやってました。

足の日

レッグプレス ライフマシン
20×3回
レッグエクステンション ライフマシン
20×3回
レッグカール ライフマシン
20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
レッグプレスに関しては収縮が浅かったので背もたれにスポンジ板を挟み収縮を強めてやっていました。ほかの種目に関しては上げて止めたりゆっくり戻すなどあまり意識せずにやっていました。