筋トレノート

筋トレに関する事を投稿していく予定です。

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最近の記事

1年で約10㎏筋量を増やした12ヵ月目

増量期4ヵ月目になります。 トレーニングプログラムは マンデルブロトレーニングのままです。 日程 1日 胸の日&お昼「肩リア」 2日 腹の日&お昼「大円筋」 3日 肩の日&お昼「胸上部」 4日 背中の日&お昼「大円筋」 5日 足の日&お昼「胸上部」 6日 腕の日&お昼「肩リア」 7日 休みor1日目繰り返し 補足 休みを挟まずに筋トレしたかったので 上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。 ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。 最後の日は体調によっ

    • 1年で約10㎏筋量を増やした11ヵ月目

      増量期3ヵ月目になります。 トレーニングプログラムは マンデルブロトレーニングのままです。 日程 1日 胸の日&お昼「肩リア」 2日 腹の日&お昼「大円筋」 3日 肩の日&お昼「胸上部」 4日 背中の日&お昼「大円筋」 5日 足の日&お昼「胸上部」 6日 腕の日&お昼「肩リア」 7日 休みor1日目繰り返し 補足 休みを挟まずに筋トレしたかったので 上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。 ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。 最後の日は体調によっ

      • 1年で約10㎏筋量を増やした10ヵ月目

        増量期2ヵ月目になります。 トレーニングプログラムは マンデルブロトレーニングのままです。 日程 1日 胸の日&お昼「肩リア」 2日 腹の日&お昼「大円筋」 3日 肩の日&お昼「胸上部」 4日 背中の日&お昼「大円筋」 5日 足の日&お昼「胸上部」 6日 腕の日&お昼「肩リア」 7日 休みor1日目繰り返し 補足 休みを挟まずに筋トレしたかったので 上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。 ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。 最後の日は体調によっ

        • 1年で約10㎏筋量を増やした9ヵ月目

          この月からは増量期になります。 トレーニングプログラムは マンデルブロトレーニングのままです。 今回からほぼ全ての種目を2セットにしてます。 減らした理由としては時間短縮とオーバートレーニングに ならないようにする為です。 セット数が減った分、扱う重量は伸びやすくなったと思います。 変更点 ・セット数を全て2セットに ・仕事の休みの日はダブルスプリットなし ・有酸素運動なし ・腹筋の日を戻す 日程 1日 胸の日&お昼「肩リア」 2日 腹の日&お昼「大円筋」 3日 肩の日&

        1年で約10㎏筋量を増やした12ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした8ヵ月目

          この月は脂肪を落とすことにフォーカスしていたので ちょっと工夫して筋トレしてます。 マンデルブロトレーニングの高回数で一ヵ月やってました。 変更点 ・腕の日を戻す。 ・有酸素運動を運動後に 日程 1日 肩の日有酸素運動45分&お昼「肩」 2日 足の日有酸素運動45分&お昼「腹」 3日 胸の日有酸素運動45分&お昼「肩前」 4日 有酸素運動60分&お昼「背中」 5日 背中の日有酸素運動45分&お昼「肩後」 6日 腕の日有酸素運動45分&お昼「腹」 7日 有酸素運動60分&お

          1年で約10㎏筋量を増やした8ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした7ヵ月目

          この月からはマンデルブロトレーニングを導入しています。 ただしちょっと手を加えてレストポーズを加えて、回数を増やしています。 変更点 ・腕の日が無くなる。 日程 1日 胸の日&お昼「二頭筋」 2日 足の日&お昼「肩サイド、リア」 3日 有酸素運動60分&お昼「胸」 4日 背中の日&お昼「三頭筋」 5日 肩の日&お昼「腹」 6日 有酸素運動60分&お昼「背中」 7日 1日目繰り返し 補足 腕の日を無くした理由として、腕への疲労軽減してお昼に 分割して割り振りました。 トレ

          1年で約10㎏筋量を増やした7ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした6ヵ月目

          この月の取り組みとしてはFST-7を導入してます。そのため疲労をなるべく抜く為に休みの日を増やす取り組みをしています。 変更点としては以下の通りです。 ・休みの日を増やした。 ・お昼の肩トレの増加 ・腕の日を追加 日程 月曜日 肩の日&お昼「肩横」 火曜日 足の日&お昼「腹」 水曜日 胸の日&お昼「肩前」 木曜日 有酸素運動60分&お昼「背中」 金曜日 背中の日&お昼「肩リア」 土曜日 腕の日&お昼「腹」 日曜日 有酸素運動60分&お昼「胸」 補足 先月と同様に休養を入れつ

          1年で約10㎏筋量を増やした6ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした5ヵ月目

          この月はいろいろセット方法を試しています。 変更点としては以下の通りです。 ・腹の日を無くす ・有酸素運動なしの日 ・ピラミットセット ・ドロップセット ・ジャイアントセット 日程 月曜日 肩の日&お昼「背中」 火曜日 胸の日&お昼「肩サイド」 水曜日 背中の日&お昼「腹」 木曜日 足の日&お昼「肩リア」 金曜日 有酸素運動60分&お昼「胸」 土曜日 肩の日&お昼「背中」 日曜日 胸の日&お昼「肩サイド」 補足 腹筋のトレーニングにあんまり時間がかかっていなかったのもあって

          1年で約10㎏筋量を増やした5ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした4ヵ月目

          この月はいろいろと取り入れたり、上半身にかなりフォーカスして 取り組んだ月です。 変更点としては以下の通りです。 ・早朝有酸素運動 ・昼の筋トレ 日程 月曜日 肩の日&お昼「背中」有酸素運動60分 火曜日 胸の日&お昼「肩」有酸素運動60分 水曜日 背中の日&お昼「胸」有酸素運動60分 木曜日 足の日&お昼「背中」有酸素運動60分 金曜日 腹の日&お昼「肩」有酸素運動60分 土曜日 肩の日&お昼「背中」有酸素運動60分 日曜日 胸の日&お昼「肩」有酸素運動60分 補足 ト

          1年で約10㎏筋量を増やした4ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした3ヵ月目

          ここら辺でフィジークという競技を知り、 上半身の逆三角を作る上で肩のトレーニングが必要だと感じたので 3ヵ月目からは新たに肩のトレーニングを追加しています。 肩って日常的にあまり使わないのでトレーニングしてる人って肩でわかりますよね。変更点としては以下の通りです。 ・週7筋トレ ・肩トレ開始 日程 月曜日 肩の日&有酸素運動40分 火曜日 胸の日&有酸素運動40分 水曜日 背中の日&有酸素運動40分 木曜日 足の日&有酸素運動40分 金曜日 腹の日&有酸素運動40分 土曜日

          1年で約10㎏筋量を増やした3ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした2ヵ月目

          2ヵ月目からは身体も運動に慣れてきたので ・高重量を扱う種目 ・お昼に有酸素運動40分 ・トレーニング時間が延びた を加わっています。 日程 月曜日 胸の日&有酸素運動40分 火曜日 有酸素運動1時間&有酸素運動40分 水曜日 背中の日&有酸素運動40分 木曜日 有酸素運動1時間&有酸素運動40分 金曜日 足の日&有酸素運動40分 土曜日 有酸素運動1時間&有酸素運動40分 日曜日 腹の日&有酸素運動40分 補足 この頃は体脂肪を落としたいのもあってお昼の余った時間に有酸素

          1年で約10㎏筋量を増やした2ヵ月目

          1年で約10㎏筋量を増やした1ヵ月目

          僕が筋トレを始めた時にやっていたメニューですが、BIG3「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」はやっていません。 なぜ?と思う方もいるかと思いますが、フォームが解らない上に周りの人がバンバン上げてる中でバーベルを上げにウエイトエリア行く勇気がありませんでした(笑) なんか入りにくいですよね初心者の頃って、なので周りを気にせずできるマシンから始めました。 その時にやっていたメニュー、考え方、補足を下に載せておきます。 日程 月曜日 胸の日 火曜日 有酸素運動 1時間 水曜

          1年で約10㎏筋量を増やした1ヵ月目