快適な眠りをシンプルにつきつめる

寝るのが趣味。

そういったら「お前はのび太くんか」と言われそうですが、ここ1ヶ月はそうかもしれません。今日は睡眠の話題でお話します。

今朝の起床は6時30分。昨晩寝たのが22時でしたから8時間睡眠は十分取れたようです。

実はここ最近までは、こんなに寝ることはありませんでした。正確に言うと、眠ることができませんでした。

世代間の違いで、眠りの深さや、眠りの長さが変化する、という話があります。赤ちゃんは1日の大半を眠って過ごし、ティーンエージャーは8時間前後、そして年を追うごとにその時間は短くなっていく。年配者が朝早起きなのは、必ずしも健康を目指しているのではなくて、「長く寝る事ができないから」なのだそうです。

かくいう４０代の私も、その例にもれず、睡眠の悩みが出てきました。

・夜に何度も起きてしまう

・まとめて5時間も寝られない（必ず起きる）

・布団に入ってから寝るまでが長くなってきた

特に何度も起きてしまうのは嫌なものです。トイレも近くなっていたので、昼間やっているCMそのままでした。夜間頻尿という症状です。

何度も起きてしまうのがストレスになる。しかも短時間睡眠では疲れも取れない。この問題を解決したいと思い、改善に乗り出した訳です。

私は、専門家ではありませんから、専門家のアドバイスを得て、できそうなものを試していきます。インターネットのおかげで、専門記事も読めますし、彼らの動画をYou Tubeで視聴することもできる。便利なものです。

一昔前だったら、家族から「夜はホットミルクを飲むと寝られるよ」と言われるくらいでした（しかもその当時は睡眠の悩みなんてものは無いのです）

今なら、画面を通して睡眠専門家の「オキシトシン、すなわち幸せホルモンの減少が睡眠に影響が出る」とか「レム睡眠とノンレム睡眠の周期が・・・」といった話も手元のPCからカンタンに視聴できます。

いくつか動画や記事を読みながら、まず自分の中でシンプルに答えを整理してみました。

結論です。睡眠を快適にするための答えは、

夕方から夜は、眠くなる行動を増やす。そして、目が覚める行動を減らす

ということです。

もっともそうに聞こえますよね。ただ、実際やろうとすると、今やろうとしている習慣が眠くなる行為なのか、目が覚めてしまうものなのか、すぐ列挙できるでしょうか。

この関係は綱引きのようです。

１つ、眠くなる習慣を身につけようとして、ちょっと引っ張る。しかし、同時に、目が覚めてしまう習慣が引き返すと、プラスマイナス０になる。そして、もう１つ悪い方が引っ張ったら眠れなくなる・・・赤組（眠れない）の勝ち！というわけです。

眠れるようにするには、赤組の引き手を減らして、白組（眠れる）の引き手を増やしていくことが大切です。

では実際何をしたのか紹介します。40代のサラリーマンがこの1ヶ月試して、「合計したら」白組優勢で勝った。そんな1つの例としてご覧ください。

１　夜のジョギング・筋トレをしない　交感神経が高まってしまい、寝る前には不向きだそうです。朝、午前中にトレーニングするようにしました。どうしても夜に運動したいときには散歩程度にとどめます。

２　お風呂に入る　これまでは朝夜バラバラでしたが夜に固定しました。体を温めるのが大事なのではなく、温まった体が「冷えていく」過程で眠くなるのだそうです。本当は朝シャワー好きなんですけどね・・・

３　午後はコーヒーを避ける　カフェイン断ちです。これもバラバラでしたが再徹底します。最近は喫茶店でもカフェインレスの飲み物が増えてきて嬉しい限りです。

４　スマホの電源を落とす　これは先日紹介したネタ。思わず手元の画面見てしまう習慣があるので、寝る数十分前には全部電源をオフにします。

５　寝る２時間前には何かを「食べる」　ダイエット中にあった出来事です。夜の食事を抜くと、睡眠の質が格段に悪くなります。実際１時間に１度のペースで起きてしまいました。何かしら口にしないと、体が睡眠に耐えられないんだなと、実感しました。今はナッツやヨーグルトを食べるようにしています。

６　耳栓とアイマスクをする　外からの情報を遮断します。自宅と今の赴任先の違いで気づいたのですが、今の家は、とにかく五月蝿くて、明るいのです。理由は立地です。盛岡は大通りというところに住んでいるのですが、東京で例えると、歌舞伎町のようなところです（大げさ）

深夜早朝まで、車の往来や、パトカー音、泥酔者の叫び声が耐えません。今思うと、彼らの大声で起こされていたのでは？と思ってなりません。今は耳栓ガードでガッチリ外から何も情報が入らないようにしています。

７　重ね着する　これ、結構大事です。夜間頻尿の原因の一つに「冷え性」があるそうです。体が冷えた状態で寝ると、通常よりもトイレにいく回数が増えてしまうのだとか。自覚していなくても、日中薄着で過ごしていたり、夜お風呂に入っていないと、隠れ冷え性になることが多いそうです。

これは妻にアドバイスされてから習慣を直しました。ルームウェアの下に、上下１枚ずつ追加。加えて腹巻きを買いました（実は腹巻き買うの、初めてです）

８　お酒を飲まない　これは今年の目標で掲げたものです。「寝酒が良い」、という言い伝えが昔ありましたが、睡眠専門医からは深い眠りを妨げる習慣だと注意されるようです。別の目的で始めていた習慣化が役に立ちました。

９　夜は刺激を避ける　例をあげると、深夜まで友人とゲームするとか、映画を見る。You Tubeで新しい情報を仕入れる、といった行為です。この抑制が一番難しいですね。仕事終わり、疲れて帰ってきても、何も楽しめない、となりかねません。とはいえ、寝る直前まで勝った負けたの興奮を味わっていては、１〜７を実践していても一気に目が覚めてしまいます。

テレビは寝る一時間前までとか、自分にあったルール作りをしたいですね。

以上、ここ１ヶ月自分の体で実験した睡眠ルールです。この習慣化の結果、１回に６時間ひとまとめに眠れるようになりました。白組の勝利です🎉

繰り返しになります、これが睡眠を改善するポイントです。

夕方から夜は、眠くなる行動を増やす。そして目を覚ます行動を減らす

夜眠れなくて困っている方は、このシンプルなルールに、習慣を１つ１つ積み重ねる（積み減らす）ことをおすすめします。