睡眠の質を高めるために注意する14の行動

「睡眠に関して知りたい」
「効率良く疲労回復したい」
「仕事やスポーツでのパフォーマンスを上げたい」
「睡眠の質を改善する方法を知りたい」

これらを解決するきっかけになる記事です。

睡眠の役割とは？

・疲労回復
・記憶の定着
・組織の修復
・肥満防止
・ストレス軽減
・痛み軽減
・姿勢が整いやすい
・労働生産性を高める
・集中力を高める

などが睡眠の役割であるといわれています。

それでは、文献で報告されている睡眠の質を高めるための14の行動を紹介していきます。

睡眠の質を高めるために気を付ける14の行動

①寝る2時間前はブルーライトを避ける
　スマートフォン、ノートパソコン、モニターはブルーライトを発し、睡眠
　ホルモンを抑制し、睡眠の質低下につながります。睡眠の質を下げないた
　めにも、ブルーライトを浴びるのを避けましょう。

②起床時に明るい自然光（太陽）を浴びる
　太陽が理想的ですが、人工的な光の場合は少なくとも10,000ルクスの光を
　浴びる。体内時計を整えられ、睡眠の質を高められます。

③スヌーズボタンを押さない
　アラームが鳴ると交感神経が働きます。スヌーズで頻回に起きると目覚め
　を悪くします。そのため、スヌーズは押さないようにしましょう。

④目覚めが悪い場合は、光目覚まし時計を使う
　光でメラトニンを抑制できるため、目覚めがよくなります。

 ⑤どうしても夜間にパソコンを使いたい場合は、色調調整ソフトやブルーラ
　イト軽減ソフトの導入、ブルーライトカットのメガネをかける
　夜間にブルーライトを浴びる場合は、軽減措置を取ると睡眠の質低下を最
　低限に抑えられます。

⑥瞑想をする 
　瞑想とは、「今、ここに集中すること」です。例えば、呼吸であれば呼吸
　に集中、歩きであれば歩きに集中などがあります。寝る前の瞑想は、リ
　ラックス効果があり、睡眠の質を高められます。

⑦夜間に炭水化物を多く摂取する
　夜間の高脂肪摂取は睡眠を阻害し、日中の総カロリー摂取量が不十分だ　　
　と、夜間の睡眠が損なわれます。一方で、炭水化物（肉・魚、乳製品、で　
　んぷん質以外の野菜などの血糖上昇が緩やかな食材）の摂取で、深い睡眠　
　を増やせます。

⑧マグネシウムが不足している場合は、マグネシウム外用剤（塩浴、ミネラ
　ルオイル外用剤など）・マグネシウム内服する
　マグネシウムには、筋肉をリラックスさせる働きがあります。リラックス
　することで睡眠の質を高められます。

⑨食品に含まれるメラトニンは、睡眠を改善する
　（食品の例：白菜、キャベツ、ケールなどの葉野菜）
　メラトニンを摂取することで、睡眠の質を高めてくれます。
　人工のメラトニンサプリメントは避けることが推奨されており、食事　　
　から摂取しましょう。

⑩テレビを見ながら寝ない
　夜中に頻繁に目が覚め、睡眠の質が悪くなります。テレビを消して眠りま
　しょう。

⑪寝る前の水分摂取を減らす
　夜間のトイレは睡眠の質を下げるため、水分量を調節し、トイレに行きた
　くて起きることがないようにしましょう。

⑫体温を下げない（手足は暖かくしておく）
　深い睡眠時に、体温を下げると睡眠の質が良くなります。体温が下がった　
　まま眠ると、睡眠の質が下がります。
　手足は暖かくし深い睡眠時に、手足から熱を逃がせば、体温を下げるこ
　とに繋がります。結果、睡眠の質を高められます。

⑬古すぎるマットレスは注意（マットレスの寿命は通常9～10年）
　洗濯が難しい古いマットレスは、アレルゲンが含まれている可能性が　
　高いです。感染症の原因になってしまいます。
　古いマットレスは、体圧分散ができにくくなり、睡眠の質を下げる恐れが
　あります。
　古いマットレスの方は、日々に生活の質を上げるためにもマットレスの交
　換を検討してみてください。

⑭ 精神的な疲労を軽減する
　精神的な疲労は、睡眠の質を下げます。
　精神的な疲労の根本解決や瞑想、リラックス方法を用いた精神的な疲労の
　一時的な軽減で、睡眠の質を高められます。

今回は、文献で報告されている睡眠の質を高める14の行動を紹介させていただきました。
できそうな行動から試してみてください。

まとめ

・睡眠の役割には、疲労回復以外にも多くの役割があります。
・睡眠の質を高める行動には、下記の14個あります。
①寝る2時間前までにブルーライトを避ける
②起床時に明るい太陽光を浴びる
③スヌーズボタンを押さない
④目覚めが悪い場合は光目覚まし時計を使う
⑤どうしても夜間にブルーライトを浴びないといけない場合は、軽減対策をする
⑥瞑想をする
⑦炭水化物を摂取する
⑧マグネシウムを不足させない
⑨メラトニンを摂取する
⑩テレビを見ながら寝ない
⑪寝る前の水分を減らす
⑫体温を下げない
⑬古すぎるマットレスは使わない
⑭精神的な疲労を減らす
できる範囲で行動を心がけ睡眠の質を高めると、起きている時間を快適に過ごせます。

参考文献

・Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and
   Recommendations.Vitale.2019

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