アルコールを飲んで眠る人は睡眠の質が悪い？！
睡眠に対して、悩んでいる人が多くいると思います。
そのような人で以下の悩みを抱えていませんか？
「しっかり睡眠時間を確保しているのに目覚めが悪い」
「寝つきはよいが、途中で目覚めてしまう」
など
この記事では、睡眠の改善方法の例を紹介します。
睡眠スケジュールの紹介
眠る前にアルコールを飲む人は、多いと思います。
夜は、おつまみとお酒だけで済ませる人もいると思います。
アルコールには、寝つきをよくする作用があるため、よく眠れると感じている方もいるかもしれません。しかし、実際は、睡眠の質が悪くなっているケースが多いです。
では、アルコールが睡眠に与える問題点と改善方法を紹介させていただきます。
アルコールが睡眠に与える問題点
大きく2つの問題点があります。
・睡眠の質を下げる（睡眠時間が短縮、中途覚醒増加）
・体内時計が崩れる
・睡眠中の呼吸問題に影響
では、なぜこれらの問題が生じているか解説していきます。
睡眠の質を下げる
たくさんお酒を飲む人は、
①寝るまでの時間が短くなる
②睡眠時間が低下
③入眠後の覚醒時間が増加する
寝るまでの時間は短くなるのですが、途中で起きる回数が増えたり、睡眠時間が短縮したりと総合的に考えるとアルコールは睡眠の質を下げてしまいます。
体内時計が崩れる
※日勤のみの仕事の人には関係ないかもれません
最近、交代勤務とアルコールの使用との関連性が明らかになり始めています。夕方からの勤務の人は、アルコールを飲むと体内時計が遅れます。つまり、睡眠覚醒のリズムが遅くなるリスクが高くなるのです。
健康な成人を対象とした研究では、0.5g/kgのアルコールを7日間摂取した夜勤者は、体内時計が遅延するとの結果が示されました。
対照的に、日中勤務の労働者では、そのようなリズムの遅れは実証されませんでした。
要するに、夕方からの勤務の人は、アルコールを飲むことで体内時計が遅れ、日勤のみの人は、崩れないということです。
睡眠の質を高めるには、体内時計を整える必要があり、夕方からの勤務者がアルコールを飲む際は注意が必要です。
睡眠中の呼吸問題に影響
＜アルコール摂取後の睡眠の悪影響＞
①無呼吸・低呼吸の割合が増加
②体内酸素濃度が低下
さらに
いびきをかく人、または、睡眠時無呼吸症候群と診断された人は、睡眠時無呼吸の増加がより顕著であった。
睡眠中のこれらは、肥満に伴う生活習慣病やメタボリックシンドロームと密接に関連し、高血圧、虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）、不整脈、心不全などを高い確率で合併するとされています。さらに、脳卒中や慢性腎疾患を合併しやすいことも分かってきています。
アルコールの摂取は、健康障害を引き起こす可能性があるのです。
では、どう改善するかを提案していきます。
睡眠の改善方法
睡眠の質を高めることだけを考えると、就寝前にはアルコールは飲まないことが理想です。
しかし、現在社会においてはストレスも多く、1日の疲れを癒すためにもお酒を飲みたい人は多いと思います。
では、どの程度のアルコールであれば、身体に害なく飲めるかをみていきましょう。
通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。
節度ある適度な飲酒量は、想像より少ないと感じた方は多いのではないでしょうか。
では、体内に摂取されたアルコールは、どの程度の時間で分解されていくのかみていきましょう。
1時間で分解できるアルコール
1時間で分解できる量の目安を求める計算式は、
体重(kg) × 0.1 = 1時間で分解できるアルコール量（g）です。
たとえば、
60kgの人の場合は、1時間で分解できるアルコール量は6gになります。
1単位あたりのアルコール分解にかかる時間の目安は、個人差があります。
お酒が飲める男性は、飲み終わってから約4時間
お酒が弱い人、女性、高齢者は、飲み終わってから約5時間
かかります。
つまり、24時に就寝する男性は、適度な飲酒量で睡眠に影響を与えないようにするには、18時頃までにビール500㎖しか飲めないことになります。
睡眠の質を優先する場合は、仕事の日においてはほとんど飲酒することができないのです。
長く飲酒する場合は、休日に早めの時間からすると、睡眠を阻害せずにお酒を楽しめると思います。
まとめ
・アルコールは、睡眠に悪影響を及ぼします。
・仕事の日に、飲酒する場合は、睡眠の質に影響することが多いです。
・休日は、早めの時間に飲酒をして睡眠を阻害しないことが大切です。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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