睡眠の改善方法

睡眠改善のための行動

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
②夜寝る前に激しい運動をしない
③カフェインとニコチンを摂取しない
④寝る前にアルコールを摂取しない
⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない
⑥可能であれば、睡眠を妨げるように薬を飲まない
⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない
⑧寝る前にリラックスする
⑨寝る1～2時間前にお風呂につかる
⑩寝室を寝る環境にする（暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まない）
⑪日中に太陽の光を浴びる
⑫眠れないままずっと布団にいない

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間には、リズムがあります。これを概日リズムを呼びます。
リズムができることで、同じ時間に眠くなり、同じ時間に起きれるようになります。

②夜寝る前に激しい運動をしない

寝る前に激しい運動をすると、眠りを阻害します。
なぜなら、興奮する神経が働いてしまうからです。
激しい運動をする場合は、寝る2～3時間に終わらせておく。

③カフェインとニコチンを摂取しない

コーヒー、コーラ、お茶の一部、チョコレートにはカフェインが含まれている。完全に抜けるまで8時間かかることもある。つまり、午後の遅い時間のコーヒーは、夜の寝つきを悪くする。
喫煙者は、眠りが浅くなり、朝早く目覚めてしまう。

④寝る前にアルコールを摂取しない

アルコールは寝つきをよくするが、レム睡眠が失われ、眠りも浅くなります。深い睡眠が得られにくくなります。

⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない

夜遅くにたくさん食べると消化不良を起こし、それが熟睡の妨げになる。

⑥可能であれば、睡眠を妨げるような薬を飲まない

心臓病・高血圧・喘息の薬、風邪薬、アレルギー薬などには、睡眠を妨げる成分が入っていることがあります。もし、不眠に悩んでいるのでしたら、眠れなくなる成分が入っていないか、医師に確認してみてください。

⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

昼寝は失われた睡眠を取り戻すいい方法だが、午後の遅い時間に眠ると夜に眠れなくなる。

⑧寝る前にリラックスする

本を読む、音楽を聴くなど、リラックスできる時間を寝る前につくる。
副交感神経の働きが優位になり、睡眠の質を向上させます。

⑨寝る1～2時間前にお風呂につかる

自然な眠気が訪れ、睡眠の質を高める。
深部体温が上がり、その後急速に下降。眠気が訪れる。

⑩寝室を寝る環境にする（暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まない）

睡眠を妨げる、音、明るい光、寝心地の悪い寝具、暖かすぎる室温は、寝室から一掃する。
寝室は少し寒いくらいが適温（理想的な室温は、18.3℃）
テレビ、スマホ、パソコンは、睡眠の妨げになる。

⑪日中に太陽の光を浴びる

太陽の光は、体内時計を整えるカギになる。
毎日、最低でも30分は外に出て日光を浴びる。

⑫眠れないままずっと布団にいない

20分以上寝付けなかったら、布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできる活動をする。
不安がますます眠れなくする。

睡眠改善のための行動【時間別編】

※数字は上記の説明に合わせています。

午前

①同じ時間に起きる
⑪太陽の光を浴びる

午後

⑪太陽の光を浴びる
⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

寝る前

①いつも同じ時間に寝る
②夜寝る前に激しい運動をしない
④寝る前にアルコールを摂取しない
⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない
⑦うたた寝をしない
⑧寝る前にリラックスする
⑨寝る1～2時間前にお風呂につかる
⑩寝室を寝る環境にする（暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まない）
⑫眠れないままずっと布団にいない

1日中

③カフェインとニコチンを摂取しない
⑥可能であれば、睡眠を妨げるように薬を飲まない

最後まで読んでいただきありがとうございます。
睡眠を改善する方法は、たくさんあります。
自分にできることや自分の睡眠に悪影響を与えていそうなものから改善していきましょう。
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