パートナーのいびきに悩んでいる人に向けて
パートナーのいびきに対して、悩んでいる人は多いかもしれません。
そのような人で以下の悩みを抱えていませんか？
「パートナーのいびきで自分が眠れない」
「眠れたと思っても、またいびきで起きてしまう」
「睡眠不足でイライラしやすく、パートナーに当たってしまう」
など
この記事では、いびきの原因やパートナーにいびきを改善してもらうためにできることを紹介します。
いびきとは？
いびきのメカニズム
重力の影響で舌がノドの奥に下がり、空気の通り道を狭くします。ここを空気が通るとき、周辺の粘膜を振動させるので音が出ます。この音をいびきと呼んでいます。
いびきの種類
●単純性いびき
睡眠の質に影響のないタイプのいびきです。
鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の一時的ないびきです。原因を取り除けばいびきは解消することが多いです。
●睡眠時無呼吸症候群を伴ういびき
寝ている間に呼吸が少なくなったり、止まったりするいびきです。
睡眠が阻害されるため睡眠不足になり日中に強い眠気や疲労などを感じます。無呼吸や低呼吸では体内の酸素が不足するため、心筋梗塞などのリスクが高まります。
医学的な定義では、10秒以上呼吸が止まる「無呼吸」や、呼吸が弱くなる「低呼吸」が、1時間あたり5回以上繰り返される状態をいいます。
いびきをかきやすい人の特徴
肥満
太っている人の場合、舌やのどにも脂肪がつくために空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
小さいあご
日本人は欧米人に比べて、下あごが小さく後退しているために舌根が落ち込みやすくなります。そのため、太っていなくてもいびきをかきやすく、無呼吸になりやすいと言われています。
太い首
首が短く太い人も、空気の通り道のまわりに脂肪がつきやすい傾向があります。
男性・閉経後の女性
男性のほうが女性に比べていびきをかく人が多いです。
女性は女性ホルモンがいびきを防ぐ作用を持っています。そのため、閉経後は、いびきをかく人が増えます。
加齢
加齢によりのど周りの筋肉が緩むことで、いびきをかきやすくなると言われています。
家族歴
家族がいびきをかく場合、その近親者もいびきをかく割合が高くなります。骨格などの遺伝的な要因と生活習慣の要因の2つがあると考えられています。
いびきをかきやすくする要因
あごが引けた姿勢で寝ている
枕が高いと、あごが引けて首が圧迫されるため、いびきをかきやすくなります。
口で呼吸する
疲れているときや鼻が詰まっているときは、口で呼吸するようになります。口呼吸は、いびきの原因になります。
お酒を飲む
アルコールの影響で筋肉がゆるみ、舌が落ち込んで空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
タバコを吸う
タバコを吸う人は喉が腫れやすく、いびきの原因になります。
鼻が詰まっている
風邪やアレルギーなどで鼻が詰まっていると、空気の通り道が狭くなりいびきをかきやすくなります。
パートナーのいびきを減らすためにできること
パートナーのいびきに困っている方は下記の行動が重要です。
①パートナーにいび。をかいていることを自覚してもらう
②いびきが将来の健康に悪影響を及ぼすことを理解してもらう
③いびき対策の行動をしてもらう
step1 パートナーにいびきをかいていることを自覚してもらう
いびきをかいている本人は、当たり前ですが、眠っています。本人はヒトに迷惑をかけている自覚がないケースがほとんどです。
そのため、まずは、いびきをかいていることを自覚してもらうのが大切です。
いびきを自覚してもらうには、アプリを利用するのがおすすめです。
おすすめのアプリを紹介させていただきます。
それが、いびきラボです。
こちらのアプリでは、睡眠中のいびきを録音してくれます。
後から聞き返すことができるため、本人がいびきをかいていると自覚できます。
step2 いびきが将来の健康に悪影響を及ぼすことを理解してもらう
睡眠時無呼吸症候群になると、高血圧、脳卒中、心筋梗塞などを引き起こす危険性が健常人に比べて約3～4倍高くなることが言われています。
脳卒中や心筋梗塞は、介護状態になる原因にもなります。身体が不自由になり、ヒトの手を借りないと生活できなくなります。仕事もできなくなり、旅行などの楽しみも奪われてしまいます。睡眠時無呼吸症候群はそんなリスクを高める危険な病気なのです。
睡眠時無呼吸症候群のいびきは、短期的にはパートナーの不眠・不満に繋がったり、長期的には介護をさせる可能性もあります。
このような可能性を秘めていることを知れば、行動を変えるきっかけになると思います。
step3 いびき対策の行動してもらう
簡単にできる行動、まあまあ簡単にできる行動、難しい行動でまとめていきます。
簡単にできる行動
・横向きで寝る
仰向けで寝ると比べて、舌により空気の通り道を閉塞しなくて済みます。結果、いびきの軽減になります。
・鼻呼吸をする
いびきの原因には、口呼吸があります。普段から鼻呼吸をすると、睡眠時も鼻呼吸になり、いびき防止になります。
・お酒をなるべく飲まない
お酒が好きな人に限って、いびきをかきやすい方は多いと思います。いびきを防ぐには、アルコールを制限するのが大切になります。
・タバコを吸わない
タバコは、お金もかかり、身体にも悪いです。いびきの原因にもなります。色々な観点からも、禁煙するのがおすすめです。
まあまあ簡単にできる行動
・鼻つまりの治療をする
根本的な解決ではなく、一時的な解消です。
①ストレッチ
テレビで紹介されていた方法です。
手を身体の後ろで組み、身体を前かがみにしならが手を上げて20秒キープする方法です。
②温める
濡れタオルを1分程度電子レンジで温めて、鼻を温める方法です。
鼻の粘膜の血流がよくなったり、空気の通り道が広がり鼻つまりが一時的に解消されます。
難しい行動
・鼻つまりの治療をする
鼻つまりを解決するには、根本的な原因にアプローチすることが大切です。
そのためには、病院にいく必要があります。
つまり、アレルギーがあれば、アレルギーの治療、風邪であれば、風邪の治療をする必要があります。
・肥満を解消する
すぐに解決するのは、難しい問題ですが、いびき防止に減量は大切です。
肥満は、いびき以外にも生活習慣病のリスクも高めることが知られています。
健康に生活するには、減量はとてもメリットが大きいです。
減量の方法については、下記のサイトでまとめられています。
まとめ
・パートナーのいびきで迷惑を感じている人は多いです。
・パートナーの行動を変えるには、
①いびきをかいていることを自覚する、
②いびきが将来の健康に悪影響を及ぼすことを理解してもらう、
③いびきの対策をしてもらうこと
が大切になります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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