理想のからだを手に入れろ！『大胸筋』編①
こんばんは、ヨシモトです。
9月は連休が多かったですね。夏は楽しめましたでしょうか？
僕は先週末、友人と一泊二日で千葉県に行き、コテージに宿泊してBBQと自然を堪能してきました。
今年の夏にもう未練はありません。後は真面目に働きます。
本当は自分の視野を広げる為に「年に1回は海外に行こう」というスローガンを勝手に掲げていたのですが、今年はその願いは叶えらそうにありません。残念です。
気を取り直して、2020年残り３ヶ月悔いなく生きていきましょう。
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さて今回は久しぶりにトレーニングについて記事を書きたいと思います。
今回は『大胸筋』（胸トレ）についてです。
僕は最近仕事が忙しく、ジムに行く時間が短くなってしまっています。
なので、1日一部位を丁寧に追い込む作戦に出ています。
所要時間は30〜50分
対象部位は、胸、背中、足、腹筋、腕、肩
以前紹介したこともあるのですが、僕は基本的に1日二部位（BIG３＋小さな筋肉）
トレーニングしています。
脚+肩
背中+腹筋
胸+腕
では最近僕がよく行っているトレーニングを紹介します。
大胸筋は「上部・中部・下部・内側」の4つに分けて鍛えます。
僕は内側に対するトレーニングはあまり行っていません。
今回紹介するトレーニングは、以下の６種目
ベンチプレス、スミスマシン、チェストプレス、ダンベル、ケーブルフライ
、ディップス
・ベンチプレス
Pavel JurčaによるPixabayからの画像
・胸トレと言えばコレ！
高重量で一気に大胸筋中部に負荷をかけることができます。
一人でトレーニングする時は、無理をせず確実に扱える重量でトレーニングするようにしましょう。
トレーニングを始めたばかりの時は、バー（棒のみ20kg）でも重く感じ、上下左右のブレもコントロールしないといけないので扱いが難しいです。
徐々に高重量を扱えるようになると楽しくなってきます！
初心者の方はまずは40kgを目標にし、次に自分の体重と同じ重量が上げられるように回数を重ねましょう。
その先は青天井です！（笑）
基本姿勢は、
・手を肩幅に広げバーを握ります。
・胸を張り、肩甲骨を寄せて固定します。
しっかりと足の裏を地面に付け少し背中を反らせると、より力が入りやすくなります。
持ち上げる時は手首が曲がりすぎないように注意しましょう。
手首が曲がり過ぎると痛めてしまう可能性があります。不安な方や高重量を扱う方はリストラップを使われたりもしています。
トレーニングを始める時は、軽い重量で高レップ(20〜30回程度)行い筋肉を温めます。
その後、徐々に重量を上げていき自分が扱える限界まで重量を足していきます。
限界重量が上がらなくなると、今度は徐々に重量を軽くしていきレップ数を多くしていきます。
僕の場合（体重63kg、取り扱い最大重量80kg）、
40kg×20回（ウォーミングアップ）
60kg×10回：１セット
70kg×10回：１セット
80kg×３〜８回：２〜３セット
その後、
70kg×8〜10回：1〜２セット
60kg×8〜10回：２〜３セット
50kg×8〜10回：２〜３セット
大体これくらいで死んでます笑
所要時間は15分から30分
シートをインクライン（背もたれを上向きにする）にして大胸筋上部を刺激するトレーニングもありますが、僕は扱いがまだ下手なのでスミスマシンで行っています。
・スミスマシン
Smartlogからの画像
スミスマシンの一番の特徴は、上下左右のブレに対する補助があることです。
写真を見ると分かるように、上下にしか動かないように固定されています。
その為、初心者でも扱いやすく僕もよく使っています。
スミスマシンでは、大胸筋上部・中部・下部全ての部位を鍛えることができます。
ベンチプレスで紹介した中部のトレーニングに加え、上部・下部に対するトレーニングを紹介します。
簡単に説明すると、
シートをインクライン（背もたれを上向き）にすると上部に効かせることができ、
シートをディクライン（背もたれを下向き）にすると下部に効かせることができます。
・インクライン
シートの角度は45度から60度程上向きに傾けます。
角度が大きくなればなるほど、肩にも負荷がかかってしまうので、角度は付けすぎないようにお好みで調整しましょう。
基本姿勢はベンチプレスと同じく
・手を肩幅に広げバーを握り、
・胸を張り、肩甲骨を寄せて固定します。
中部のトレーニングで追い込んだ後でも、インクラインにしてトレーニングを行うと、思ったより上げることができます。
筋肉が分かれていることが実感できると思います。
僕の場合（体重63kg）、
50kg×8〜10回：３セット〜
上がらなくなるまで同じ重量で上げ続けて追い込んでいます。
所要時間は15分から30分
・ディクライン
シートの角度を30度ほど下向きに傾けます。
僕はこのやり方が苦手で、シートからずり落ちてしまいます。
なので、シートはフラットのままシートの上に足を置き、ブリッジをして体を反らせて角度を付けて行っています。
詳しい姿勢は、下記の動画の3:00〜を参考にしてみてください。
僕もこの動画で知りました！
僕の場合（体重63kg）、
50kg×8〜10回：３セット〜
インクラインと同じく上がらなくなるまで同じ重量で上げ続けて追い込んでいます。
所要時間は15分から30分
しっかりと使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行うとめちゃくちゃ効きます！オススメです！
②に続きます。
ではまた！
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