筋トレ初心者に伝えたい後悔しないための5つのポイント『無料』

こんにちは、よしきです。

今回は筋トレ歴約4年の僕が
過去の自分、筋トレを始めてまだ間もない頃の自分にアドバイスをするとしたらという感じで5つのポイントを書きました。

初心者の方、これから始めようと思っている方、是非参考にしていただけたらと思います。

筋トレ歴約4年の僕が
筋トレ初心者に伝えたいこと

とりあえず食べろ

1.食事を大切にしてください。
ということです。

体を大きくするためには
栄養
休養
トレーニング
の3つをバランスよく行う必要があります。

最近の初心者って言ったらいい方が変で一括りに見てると思われてしまうんですが、よく見る初心者の傾向として
インフルエンサーきっかけで始められた方が非常に多いなと感じています。

それで、トレーニングはいきなり上級者がやるようなトレーニングをし始めたかと思えばすぐに帰ってしまうよくわからない方がジムにもいらっしゃいます。

正直初心者ってボーナスタイム中です。
始めてすぐは何をやっても筋肉って成長していきます。
これは3番にも繋がるので後程お伝えします。

トレーニングを頑張ってるけどなかなか成長しないとか成果が出ないのはトレーニング自体に問題があるわけでなく、それを除いた残り2つに問題があります。
食事と休養です。

筋トレって1日のうちやっても精々1時間とか2時間とかですよね。

栄養ってのは1日中与え続けないといけないわけです。
食事を怠ってしまうと筋肉の付きが遅くなるだけでなく
付けた筋肉を減らしてしまうことに繋がります。

基本中の基本です。
ボディビルダーの食事はこまめに間食を取っています。
上記の理由です。

食事をしっかりと取ってください。
PFCバランスでいうと理想が4:2:4です。
タンパク質4 脂質2 炭水化物4

上級者になればなるほど食事に気を使っています。
できる人こそ1番しっかりとやっていることです。

体がまともに出来ていない初心者こそ食事に気を配るべきです。

トレーニングなんかよりも食事です。食事7割筋トレ3割でボディメイクは成功できます。

筋トレはいくら頑張っても1日の上限があるし、そこまで追い求めてできない人が大半です。

だから初心者こそ、栄養、食事を徹底すべきです。

私も最近になって食事の重要性を理解しました。

自炊もせずに、コンビニ飯とか外食、プロテインだけで済ませていましたが、

やっとレンジとケトルを購入できて自炊するようになり
体の変化ってのが増進しました。間違いなく。
減量も増量も楽に行えるようになりました。

さっさとジムに行け

2.初心者こそジムに行くべき

ホームジムがある人を除いてさっさとジムに通うべきです。
その理由はウエイトを使ったトレーニングをした方が自重よりもはるかに効率よく筋肉を付けられます。

ジムには器具がたくさんあるだけでなく、ジムに足を運ぶことによってモチベーション維持ができたり力を発揮出来たり、継続できたり、仲間ができたり、周囲の視線があるから集中出来たりします。

私は初めて1年弱、学校のトレーニングルーム的なところでこじんまりとやっていました。
もっと早くからジムに通えばよかったなって後悔しています。

初心者から受ける質問で多いのが
『僕なんかじゃジムに行ける体じゃないです。』
ってのです。

いやいや、違うでしょって話で

ジムに通える体じゃない。とかまだ早いから。って多くいますが
全く関係ないです。初心者だから、筋肉がないからこそジムに行くべきです。

むしろジムってそういう人の為にあるものです。
あなたが思ってるほどジムってマッチョは少なくて堅苦しい雰囲気ではありませんよということをお伝えしたいです。

私もゴールドジムとか行きますが
行く前はマッチョばっかりだと思ってました。

実際足を運んでみると.....。
マッチョ1割　初心者～よくわからないおば様おじ様9割です。

逆に残念でした。期待を裏切られた感じで笑。

だから人は気にせずにジムに行っても大丈夫です。

フォームを固めろ(BIG3)

3.BIG3のフォームを固めましょう

BIG3は
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
の体の中で大きい筋肉を鍛えられる種目のことです。

BIG3をやると最短でマッチョになれます。

始めのうちから雑なフォームでやっているかた良くみられます。
始めるやいなや反動を使って上げだしたり、変なフォームでやったり。

もちろんケガをするだけでなく最初からそう言った雑なフォームでやってると悪癖がつきます。

悪癖って厄介で、最初はいいんです。
初心者の頃は何をやってもどういうフォームでやってもある程度筋肉は付きます。
でもだんだんと成長していくにつれてそのフォームが足を引っ張ってしまいます。私もそうでした。

だから初心者のうちは、正しいフォームで扱える重量を選定すること。

意外と出来ていない人が多いです。

ほとんどの方は独学でトレーニングを行っています。
最近はSNSやYoutubeなどで学んでいらっしゃる方が多いと思うんですが、

実際に自分がどういう動きができて、どういう動きが出来ていないのかってのを把握しきれていません。

パーソナルトレーナについてもらうのが手っ取り早いですが
それができない場合、BIG3のフォームを動画で撮影し確認することを行ってください。

理想のフォームとかはYoutubeに細かく掲載されています。

そしてBIG3を中心にメニューを組みましょう。

先ほども述べましたがBIG3を取り入れることで最短でマッチョになれます。

最近は効かせるトレーニングとかネガティブ重視のトレーニングとかBIG3はケガをするだけだから必要ないとかいろいろ言われています。
BIG3=精神論見たいな感じに扱われてます。

でも、それを提唱している人がトップクラスの最上級者だってことを忘れないでください。

初心者がそれをうのみにして丸パクリする必要は全くないです。
BIG3をやってその重量を伸ばすことが最初は1番大切です。

そしてBIG3で基礎を固めればその動作や意識ってのが他の種目にも生きてきます。

基礎→応用です。

基礎をしっかり固めましょう。

仲間を作れ

4.ジムに通って馴染んできたら仲間を作りましょう。
ジムのメンバーだけでなくSNSを活用して仲間を作っても構いません。
オフラインの友達でトレーニングをしている人がいると心強いです。

一緒にトレーニングができる、補助してもうことによって最大まで追い込めるし、互いに競い合ってモチベーション維持にも繋がります。

SNSでも同じで、参考になる情報は莫大にあるし
SNSを通じてモチベーションをもらうことも、相手にモチベーションを提供することも可能です。

あとはそれを続ける

5.しっかりと継続しよう

ボディメイクって根性とかそこまで必要じゃないんですよね。
これからやろうと思ってる人って
『筋トレってきついんだろ～』
『俺そんな続けられねーし』

って思ってる方が結構いるんですが
ウエイトトレーニングってそこまできつくなくて成果が得られやすいと実感しています。

だから最初の3ヶ月できれば簡単に継続できるもので後は問題ありません。

筋トレって継続さえすれば誰にでも成長できるものです。
失敗とか成功とかはありません。

成長スピードに差はあるものの、初心者はすぐに成果が出るので安心してください。

始めの頃は鏡を見るたびに体が変わってるのを実感できます。
そこから筋トレにのめりこむって人が多いです。

1.食事をしっかり摂る
2.ジムに通う
3.BIG3のフォームを固める、BIG3をやる
4.仲間を作る
5.継続

私が4年間筋トレして最初の自分にアドバイスするなら
この5つのポイントです。

重要だと思う順で1~5を付けさせてもらいました。

もう一度言いますが、
1番重要なのはマジで食事です。
食事だけは絶対怠らないようにしてください。