マラソン練習

これまで、6本フルマラソンを走ってきた。
2017年びわ湖 2時間13分33 
2017年福岡国際 2時間10分01 7位 
2018年びわ湖 2時間20分29
2019年MGC 2時間12分31 6位
2019年ニューヨークシティ 2時間11分18 8位
2020年福岡国際 2時間9分31 6位

2018年のびわ湖は、大きく外したがそれ以外は安定して結果を出すことが出来ている。
この記事では、私が実施しているマラソン練習について簡単に紹介する。

まず、私にマラソンのいろはを教えてくれたのは、NTT西日本の清水監督である。フルマラソンのベストは、2時間8分28。世界陸上マラソン代表に3回も選出された実力者、海外マラソンの経験も豊富でマラソンの引き出しも非常に多い。私の練習は清水監督が立案しており、監督は常々
「俺の練習は地味だけど、きつい」
と言っている。そんな監督のマラソン練習は、セット練習をベースに考えられている。
セット練習とは、インターバルと距離走を2日連続、または中1日で実施するトレーニング方法である。
インターバルのペースは基本3分00/kmと速くなく、距離走のペースもゆったりしたものである。一つ一つの練習にフォーカスすると難しい練習ではない。しかし、これを連続でこなすとなると地味にきついのである。1週間で2回セット練習を行い、これを数クール繰り返し、マラソンに必要な基礎的な能力を養成するのである。

以下はトレーニング項目別に詳細を記した。

インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など(3分00/km)マラソンペース
このインターバルの目的は心肺機能を高めるというより、LT値を向上させること。
イメージは我慢すれば、耐えられるペースで走り続けるといったところ。

距離走
30km~40km(3分42~3分30/km)最大心拍数の75%程度
脚筋力の養成や毛細血管を増やすことを目的としている。
そのため、ペースは控えめ。乳酸値は、2ミリモルを超えないようにする。
とにかく、リラックスして与えられた距離を走りきる。
夏場などは、涼しい早朝に行う。早朝に実施する際は、空腹状態で行い脂質代謝を高める。これにより、体内の糖質をセーブし脂肪を使いやすくなる。マラソンは、糖をいかに節約するかが、タイムを短縮するカギになる。

ペースランニング
16000m~20000m(3分20/km)最大心拍数の85%程度
乳酸が少し出始めるペースで走り続け、LT値の向上を目指す。
トレーニング後の乳酸値は2ミリモルを少し超える程度が理想。
距離走と同じく、リラックスした動きを心掛ける。

jog
15km~25km(70分~120分)
ペースは、5分切り~4分程度。
トレーニングの基本。
たかが、jogされどjog。

これまでマラソンである程度の結果を出すことができたのは、清水監督が考える地味な練習のおかげであることは間違いない。ただ、6分台を目指すことや近年の高速化の流れを踏まえるとトレーニングの質、量をあげたほうがいいのではないかという疑問もある。この問題については、監督と相談しながらよりよい練習をつくっていきたい。

最後まで読んでいただきありがとうございます。この記事から何か一つでも参考になれば幸いです。


この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?
気軽にクリエイターの支援と、記事のオススメができます!
185
マラソンランナー/NTT西日本所属 Strava 日々のトレーニング https://www.strava.com/athletes/77821930