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【自宅トレ】家で出来るトレーニング5選

こんにちは!ヨシキです。

皆さん、「家トレ」をした事はありますか?

恐らくほとんどの方が家トレ未経験ではないでしょうか?

私自身も新型コロナウイルスの影響でトレーニングジムへ行くことを自粛しており「家トレ」を始めました。

家トレをしていく中で自宅でも効率的なトレーニングを出来る事を知り、もっと多くの方に「自宅トレ」を始めてもらえれば嬉しいなぁと考え、記事を書いています。

この記事を読むことで得られるメリットは以下の通り

・「自宅トレ」のメニューを知れる
・トレーニングを習慣化出来る
・自粛期間中に体が鈍らない

ぜひ最後までチェックしてくださいね!


自宅トレのメリット

私が考える自宅トレのメリットは以下の通り

・すぐに始められる
・お金がかからない
・好きな時間に出来る
・人の目が気にならない
・待ち時間がない

この他にも自宅トレのメリットは多くあるでしょう。

中でも一番魅力的なのは好きな時間に出来るという事です
ジムであれば「営業時間内に行かなければいけない。」とか「移動時間が長くすぐに始められない」とかモチベーションの維持が難しいのが現実。しかし、自宅トレでは「筋トレしたい」と思ったらすぐに始められるのでトレーニングを継続することも可能ですし、日常の中に取り入れれば習慣化することも出来ます。

敷居が低いというのも自宅トレのメリットですね。


自宅トレのメニュー5選

さて、自宅トレのメリットは理解していただけたでしょうか?
ここからは自宅トレのメニューを5つ紹介していきます。

① 腕立て伏せ(プッシュアップ)

トレーニングメニュー1つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは多くの人が実際にやったことがあるのではないでしょうか?

自宅トレの定番メニューですよね?

鍛えられる部位は「胸」です。
フォームを変える事で他の部位にも効かせる事ができるのも腕立て伏せの良いところ。まずは正しいフォームを知りましょう。

腕立て伏せのフォーム

① 手の幅は肩幅程度
② 肩から足首まで一直線となるようキープ 
③ 肘を曲げて胸が床につくギリギリで元の姿勢に戻す

回数は10回を3セット
慣れてきたら30回を3セット行いましょう。

文字だけではよく分からないと思うので参考動画をYouTubeから


ぜひ正しいフォームで行なってくださいね!


② 腹筋(クランチ)

家で出来るトレーニング2つ目は「腹筋(クランチ)」です。

夏間近になると鍛え始める人が多くなりますが、今のうちに初めて夏までにシックスパックを手に入れましょう。

やり方は簡単

① 床の上に仰向けで寝っ転がる
② 膝を90度に曲げて足を立てる
③ 両手を組んで頭の後ろもしくは胸の前に
④ おへそを見るようなイメージで体を起こす
⑤ 元の姿勢まで戻す

腹筋についてもYouTube上に分かりやすい動画がありましたので、こちらも参考にしてみてください!

ちなみに腹筋を割るためには、腹筋を鍛えることも重要ですが、脂肪を落とさないことには、割れてきません。後に紹介する有酸素運動も組み合わせてみてくださいね!


③ スクワット

家で出来るトレーニング3つ目は「スクワット」です。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニング方法で、鍛える事で代謝を上げることも出来るため、ダイエットをしている方にオススメしたい種目です。

それではやり方を紹介します。

① 足を肩幅に広げる
② お尻を突き出す
③ お尻を下げるようなイメージでゆっくり体を下げる
④ 太ももと床が並行になるまで下げたら元に戻る

スクワットについても分かりやすい動画がありますので参考にしてみてください!


④ 体幹(プランク)

家で出来るトレーニング4つ目は「プランク」です。インナーマッスルを鍛える種目として最近人気がありますよね。

プランクのやり方は簡単

① 床の上にうつ伏せになる
② 腕を肩幅に広げて、肘をついたまま腕立てのような姿勢をとる
③足首から肩まで一直線になるようキープする

最初のうちは30秒を3セット
慣れてきたら1〜2分を3セット行いましょう!

プランクのやり方も下の動画を参考にしてみてください!


⑤ 腿上げ(有酸素運動)

家で出来るトレーニング方法5つ目は「腿上げ」です。
体脂肪を燃焼する有酸素運動ですね。

こちらもやり方は簡単です。

① 腿を左右交互に上げる
② 上げる高さは腰を目安に

最初は1分間
慣れてきたら5分間を目安に行いましょう。


家トレ習慣を身につけよう

今回は家で出来るトレー二ング方法を5つ紹介していきました。

この記事をきっかけに家トレがもっと広まれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます!

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ヨシキと言います。簡単に自己紹介。高校を卒業後、公務員として約5年間働いていました。自分で稼ぐ力を身に付けたいと考え、公務員を退職、現在は民間企業にてサラリーマンをしながら副業に力を入れています。好きな事は筋トレと音楽(歌)。自称「アツい男」、よろしくお願いします!

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