40代から始める健康習慣：ウォーキングを楽しく続けるコツ

40歳の公務員・サラリーマンの方の中には、運動を始めたけどなかなか続かず、体力も落ちて、健康診断の数値もだんだん悪くなってきたと感じている方もいるのではないでしょうか。

前回の記事では、運動習慣をつけるための、最初の１歩として「ウォーキング」が最適だという話をしました。

今回の記事では、ウォーキングを始めてもすぐに挫折してしまいそうな人のために、楽しくウォーキングを続けられるコツを紹介したいと思います。

ウォーキングの記録を確認する

ウォーキングはただ歩くだけよりも、記録をつけて、どれだけ歩けたかを確認した方が長続きします。
レコーディングダイエットと似ていますね。

ウォーキングの記録をつけることで、「今日は頑張ったな」とか「ちょっと足りなかったな」と客観的に数値で確認することができるので、目標管理がしやすいです。

「一日20分のウォーキングをする」ことを目標にするなら、普段歩いている歩数に、プラス3000歩を一日の目標にするといいでしょう。

目標を達成した日にちが積み上がっていくと、自信につながって継続力がアップします。

歩数はアプリを使ってカウントする

「歩数を計算するのって面倒」って思うかもしれませんが、あなたのスマートフォンはすでに歩数をカウントしてくれている可能性もあります。

iPhoneをお使いの方は、「フィットネス」というアプリが標準でインストールされていますから、すぐに歩数が分かると思います。

歩数をカウントするのに、どのアプリを使っても対して差はないと思いますが、僕が使っているアプリは「楽天ヘルスケア」というアプリです。

このアプリの特徴は、その日だけでなく、今週、今月、今年と平均の歩数を振り返れることです。

例えば、天気が良くて涼しい日だったら一日1万歩達成しても、天気が悪かったり、家族で出かける用事があったりすると2000歩くらいしか動いていない時もあります。
そうした時、一週間や一月単位でどれだけ歩けたかを測ることで、トータルで目標が達成できているかを確認することができます。

他にも、JALのマイルが貯まる「JAL Wellness & Travel」などポイ活しながら歩数を管理できるアプリもおすすめです。

行ったことがない場所を歩く

電車やバス、車や自転車で通勤していると、いつもとは違うルートを選択することはあまりないと思います。

ですが、ウォーキングの場合は、普段通らないようなルートで通勤したり、散歩することが手軽にできて、新しい発見をすることがあります。

例えば、朝から行列ができているパン屋を見つけたり、職場の近くに新しいジムがオープンしているのを知ったり、普段スルーしていた場所もウォーキングをすることで発見するという楽しみがあります。

僕の職場で働いている女性職員さんも、ウォーキングを始めたことで「ランチで使えそうなお店がいっぱいあることに気づいた」と言って、後日同僚の方とランチに出掛けていました。

また、毎日同じルートで通勤・散歩するよりも、今まで行ったことのない道を歩くことで、脳が刺激されて、新しい環境への適応力やチャレンジ力も向上すると言われています。

日常のマンネリから抜け出して、ちょっと冒険してみるのも楽しみですね。

聴きながらインプットする

前回の記事でご紹介した「運動脳」という本の中にも、運動をしながら「インプット」とすることで、脳が活性化することが紹介されています。

僕も、よくyoutubeを聴きながらウォーキングをしているんですが、歩きながら聞いていた方が記憶に残りやすいと感じることがあります。

例えば、会話の中であるフレーズが出てきた時に、「そういえば、このフレーズ、あの場所を歩いていたときにYouTubeで聞いた内容だな」とその時の記憶とリンクして思い出すということがよくあります。

ドラマ「ドラゴン桜」でも、歩きながら英単語を覚える授業をやっていましたが、あれに近い感覚だと思います。

今はYouTubeだけじゃなく、AudibleやVoicyなど聞き流すだけでインプットできるアプリがたくさんあるので、ウォーキングの時間をインプットするための時間として活用すると効果的です。

いいアイデアはウォーキング中に生まれる

先ほどのインプットとは反対の「アウトプット」にもウォーキングは効果的です。

2014年にスタンフォード大学が行った研究で、創造的思考を必要とする作業を「座った状態」と、「歩いている状態」で比較した結果、歩いている状態の方が座っている状態よりも60％創造的になることが分かっています。

AppleのCEOスティーブ・ジョブズも、散歩をしながら思考を巡らせているというのも有名な話です。

僕も、仕事で企画を考えたりする時、将来のことについて考る時、過去の自分と向き合う時、子どもの成長について考える時は、イヤホンを待たずに、歩き慣れたコースをボーッと歩くようにしています。

そうすると、頭の中のモヤモヤが勝手に整理されていくような感覚になります。

考え事をしたい場合は、余分なモノに目を奪われないように、田舎道や河川敷など人が少なくて、信号で止まることがない、単純なコースをゆっくり歩くのがおすすめです。

ご褒美を用意する

行動を習慣化するためには、３週間は同じことを繰り返すことが必要と言われています。

なので、ウォーキングを始めた３週間はとにかく楽しく続けるように工夫することが大切です。

そのためには、自分へのご褒美を用意するというのも一つの方法です。

「ウォーキングしたら好きなアイスを食べてもいい」とか「１週間続いたら好きな服を買う」とか、なんでもいいです。

「ウォーキングしたのに食べちゃったらダメじゃない？」とか考える必要はありません。

とにかく、最初の３週間は効果よりも「続けること」が優先です。

ちなみに、僕の場合はコンビニスイーツでした（笑）。
「シュークリーム最高！」

まとめ

今回ご紹介したように、ウォーキングには健康以外にも、継続力、チャレンジ力、記憶力、創造力などビジネスマンに必要な能力を向上させる働きがあります。

正直、僕はこうした効果だけでも、公務員やサラリーマンがウォーキングを続ける動機になると思っています。

ただ、どうしても気分が乗らないという日もあると思います。

そうした時には、自分にご褒美を作ってとにかく最初の３週間は続けるように頑張ってみましょう。

１週間、２週間と毎日歩いている記録を見ていると、今日も頑張ろうという気持ちが出てきます。

最初から、1時間とか歩く必要はないので、一日20分を目標に続けてみましょう。

今回も最後までご視聴いただきありがとうございます。

次回は、僕が実践している、運動習慣を紹介してみようと思います。

「一日20分のウォーキングからスタートして、2年後にはこうなりました！」という経過を見ていただくと、目標設定の参考になると思いますので、ぜひ楽しみにしていてください。