簡単おいしいヘルシーな温奴

　昨年、夏から秋までは、久しぶりに毎日夕食を作っていました。寒くなって、だんだんと作るのがきつくなってきて、お惣菜が増えてきました。献立を考えて買い物に行く、というのが疲れてきたんです。秋までは、とりあえず、人参、玉ねぎ、なす、ピーマン、トマト、きゅうり、きのこと肉、魚を買っておけば、後は気分で買い足して、気分で作ってみよう、という感じで作っていました。でも、そろそろ夏野菜は終わりかな、代わりに何を買おう？とスーパーをぐるぐる。日持ちして調理が大変じゃないもの。うーん……なかなか決まりません。もともと優柔不断な私にとって、食材を選ぶ、献立を考えるというのは、なかなか難易度の高いミッションなのです。
　そんなときにふと目に入ったのが、豆腐です。麻婆茄子豆腐や炒り豆腐、チャンプルー、焼き豆腐、豆腐ハンバーグ、お好み焼きなど、様々な場面で活躍してきてくれた豆腐。そういえば、定番の冷奴はずいぶん食べていないな。でもそろそろ寒くなってきたし、冷奴は……そうだ、温奴にしてみよう！ということになりました。
　最初しばらくは、めんつゆと生姜チューブ、青じそチューブ、梅チューブをローテーションしていましたが、それでは芸がないし飽きてしまう。何かないかなとインターネットで検索してみます。すると、おいしそうなのがいくつか見つかりました。まずはレシピに忠実に、そして自己流にアレンジ。とっても簡単、ヘルシーなのにおいしい！と、ヘビロテしています。今では３パック入りの豆腐を常備して、温奴を毎日のように食卓に並べるようになりました。

　「畑の肉」と呼ばれる大豆からできている豆腐はヘルシーと言われますが、どういった点がヘルシーなんだろうと調べてみました。たんぱく質がとれて肉、魚よりカロリーが低いというくらいの知識しか持っていませんでしたが、栄養価が高いことがわかりました。

・たんぱく質、リノール酸
　血圧・コレステロールを下げ動脈硬化に効果
・レシチン、βコングリシニン
　脂肪代謝、脂肪肝に効果
・レシチン、コリン
　記憶力を高め、脳の老化・ボケ予防に効果
・サポニン
　活性酸素の抑制等により、成人病や老化防止に効果
・イソフラボン
　骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果
・トリプシンインヒビタ
　糖尿病の治療や予防に期待される
・オリゴ糖
　腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やす
・カルシウム
　骨や歯、ストレスに効果
・豆腐のビタミン類
　美肌などに効果

http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html
全豆連HPより

すごい！豆腐すごいぞ！
　もちろん、注意点もあります。たんぱく質が多いからと肉、魚の代わりに豆腐ばかり食べてしまうと、動物性たんぱく質（アミノ酸の一種）、鉄などの栄養素が不足してしまいます。食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると下痢や腹痛の原因にもなったり、女性ホルモンのバランスが崩れるおそれもあるそうです。どんなものも、適量が大切なのですね。適量については、こちらが参考になるかと思います。

大豆を含む豆類の摂取目標量は、一日あたり100g。
豆腐のみを食べる場合は1/2～1/3丁が目安で、これ以上摂ると食べ過ぎになるおそれがあります。
煮豆や豆乳など、ほかの大豆製品と組み合わせる際は量を調整しましょう。なお納豆を1パック食べる日は、豆腐の摂取を控えるのがおすすめ。

https://macaro-ni.jp/112512
「豆腐の食べ過ぎで太る…?! 一日の目安量や体への影響を解説【管理栄養士執筆】」より

※慢性疾患を抱えていらっしゃる方は、医師、管理栄養士の指導に従ってください。

　さて、そんなヘルシーな豆腐を使った温奴。お好きなレシピを試したり、自分で創作したりすると楽しいですよ。私は、チーズ温奴にハマっています。豆腐１パック（150g）を耐熱容器に入れ、牛乳少々、スライスチーズ１枚、めんつゆ少々、ラー油数滴、すりごま適量をかけて500wのレンジで１分半から２分チンするだけ。私の家庭では、豆腐１パックで２人分です。半分こして、他のおかずとともに食べています。イタリアン温奴もよかったです。豆腐１パック、トマト１個を切って耐熱容器に入れ、オリーブオイル少々、スライスチーズ１枚、ブラックペッパー、乾燥バジル少々をかけて同じくチン。乳製品がだめな方は、豆乳やアーモンドミルク（砂糖不使用）を使って、チーズなしで少し塩分を足すとよいのではと思います。もちろん、この一手間がしんどい日は、チューブに頼ります。他のおかずの味が濃いときは、豆腐そのまま食べる日なんかもあります。忙しくても、温奴なら続けられそうかも、と料理と買い物のハードルが下がって楽になりました。
　
　では、いただきます。あったかくて、ヘルシーなのに食べ応えもあって、おいしい！チーズでコクが生まれて、ラー油がピリッとアクセントになり、やみつきになります。イタリアン温奴は、トマトもジューシーでおいしいです。お皿１枚でできるし、洗い物が少なく済むのも魅力的なんですよね。冬は特に。ごちそうさまでした。

　最近、「DAIGOも台所」という料理番組を観ているのですが、普通の料理番組より料理のハードルを低めに設定してくれていて、特に金曜日のメニューは簡単さを重視していていいなと思っています。ブンブンチョッパー、レンジを積極的に使う。家にあまりない食材は代替食材を提案してくれる。お皿洗いまでする。結構画期的で、先生とDAIGOさんの雑談も楽しくて、個人的に気に入っています。「簡単」を強調していないところも好きです。料理をする時点で、苦手な人にとっては大変じゃないですか。作り手に寄り添ってくれている構成がうれしいです。
　たまに豪華なものを作るのもいいけど、普段は楽してゆっくり休みたい。そんなあなたに「温奴」、おすすめです。