SMART目標の立て方

メンタルヘルスの目標を明確にするためのテンプレート

セラピーや家庭でSMART目標を設定することは
自分の意図を明確にし、それを実践するのに役立ちます。

「SMART目標」とは
具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり
期限付きの目標という意味です。

人生に変化を起こそうとするとき、SMART目標を設定することで
自分自身のオーナーシップと個人的な重要性を感じることができ
変化を定着させるためのモチベーションを維持しやすくなります。

SMART目標は、メンタル・ヘルスケアを含むヘルスケアで
よく使われますが、ビジネスや教育の場でも使うことができる。

概要
新年の抱負を掲げては挫折した経験は誰にでもあるでしょう。
恥ずべきことではありません。
私たちにできることは、成功するための準備をすることです。

SMARTゴールは、あなたが望む変化を明確にし、それを達成するための
計画を立てるのに役立つ戦略です。 セラピーを含むあらゆる場面で
使われていますが、どんな目標でも、それをやり遂げるという
日常的な葛藤を乗り越えるために、とても効果的な方法です。

SMART：目標のパーツを分解する

「SMART」の文字は、目標が

• 具体的：specific

• 測定可能：measurable

• 達成可能：attainable

• 関連性：relevant

• 期限付き：time-bound

であることを示している。
しかし、これらの言葉は実際にはどのような意味を持つのでしょうか。

例を見てみよう。
あなたは休息がとれていないことに気づき
生活の中で睡眠をもっと優先させたいと考えています。

ここでは、SMARTな目標を設定する方法をご紹介します。

• 具体的：一般的なことを思いつくのではなく、明確な目標を立てる。
  例えば、「もっと早く寝たい」と思っても、それは漠然とした目標です。
  具体的にするなら、「毎晩9時までに寝たい」とする。

• 測定可能であること： 進捗状況を把握し、いつ目標を達成したかを
  知ることができなければならない。 毎晩9時に寝るというのは
  測定できる目標です。 カレンダーに印をつけたり、目標追跡アプリを
  使ったりして、毎晩時間通りに寝たかをチェックするのです。

• 達成可能であること： 目標は、無理なく達成できるものでなければ
  ならない。 毎晩9時に寝るという目標は、夜勤のある人には
  現実的ではありません。

• 関連性がある： 目標があなたにとって重要で、あなたの生活や価値観に
  合っている必要があります。 健康をもっと優先させたいのであれば
  より良い睡眠をとるというような目標が、その変化の一部になるかも
  しれません。

• 期限付き： 目標には期限か、少なくともタイムラインが必要です。
  終着点を設定することで、モチベーションを保つことができる。
  睡眠衛生を改善したいのであれば、「これから1ヶ月間、毎晩9時までに
  ベッドに入りたい」と言い、その結果を見てみるのです。 その頃には
  新しい習慣はすでに習慣になっているかもしれない。

なぜSMARTゴールは有効なのか？

SMART目標が人気のある方法である理由のひとつは
健康に関連した生活の変化を望む人々にとって
SMART目標が効果的なツールであることが研究で示されているからです。

変化を起こそうという強い意欲があったとしても、それは困難なことです。

SMART目標を設定することで、あなたが進むべき道を
文字で表された5つの要素に細分化し
それぞれのステップについて慎重に考えることができます。

SMART目標は、明確で実行可能なステップと
あらかじめ決められた終着点を与え、その時点で立ち止まり
計画を調整する必要があるかどうかを振り返るのです。

ゴールの種類

目標には、成功しやすいものとそうでないものがあります。

例えば、「回避」の目標よりも「接近」の目標の方が効果的な傾向がある。言い換えれば、「取りたくない行動」よりも
「取りたい行動」を目標に設定するようにする方が効果的なのです。

また、「パフォーマンス」目標は「マスタリー」目標よりも
効果が低いかもしれないという研究結果もある。

パフォーマンス目標とは、具体的な成果を達成しようとするもので
よくある例では、"10kg痩せたい "といったものです。

マスタリーゴールとは、新しいスキルを身につけたり
すでに持っている能力を向上させたりする目標のこと。
例えば、"毎晩、夕食後に30分間歩く"。など。

習得目標を達成しようとする際に困難が生じる場合
それは目標達成のプロセスの自然な一部と見なされることが多い。

こうした課題は、問題解決と積極的な取り組みを促します。

例えば、毎晩夕食後にウォーキングをするのを目標にしたけれども
仕事のせいでその目標を達成できていないとしたら
昼休みにウォーキングをするように日課を変えてもいい。
といったように。

一方、パフォーマンス目標を達成できなかった場合は
判断を伴うため、失敗のように感じることがある。

10kg痩せるという目標を考えてみよう。
きっちり10Kg痩せられなかったら、たとえライフスタイルを変えることに
成功したとしても、敗北感を感じ、目標を達成できなかったと
思うかもしれない。

パフォーマンス目標を念頭に置いているのなら
それを具体的で測定可能な方法で、習得ベースの小さな目標に
分解する方が簡単です。

例えば、体重を10kg減らしたいのであれば
その目標を食生活の改善と運動量の増加に分割することができます。

その目標を立てる理由の本質的なところを突き詰めていけば
問題を解決する方法はたくさん見つかるはずです。

SMARTな目標の立て方

SMARTゴールは自分で設定することもできますが
セラピーで使うのもよいでしょう。

また、セラピストは、あなたが望む人生の変化について
より詳細で具体的な目標を立てるのが難しい場合
SMARTゴールを使うことを勧めるかもしれません。

SMART目標のマイナス面
SMART目標の欠点は、具体的すぎることです
例えば、あなたが毎日パニック発作を起こしていたとしましょう。
パニック発作を1週間に3回以下にするという目標を立てます。
不安を感じたときに、セラピーで学んだテクニックを使って
目標に取り組み始めます。

数週間後、あなたは不安に対処するためにこれらのツールを一貫して
使うようになり、毎日パニック発作を起こすことはなくなったけれども
週に4、5回はパニック発作を起こしている。

週3回以内という正確な目標を達成できなかったため
大きな進歩を遂げ、不安への対処法が大幅に改善されたにもかかわらず
失敗したように感じてしまうのです。

この場合、非常に具体的な目標を設定したことが
不利に働く可能性があります。

セラピーの中で、あるいは自分自身で
SMART目標をどのように使うことができるか
いくつか例を挙げてみましょう。

Specific：具体的な

• 全体的な目標を考え、できるだけ具体的に目標を絞り込む。

• 例えば、「不安が少なくなる」というのはセラピーの一般的な
  目標ですが、ちょっと一般的すぎます。 このような目標を
  より具体的にするにはどうしたらいいでしょうか？

• 目標を明確に定義できるようなステートメントを作りましょう。
  書き出すのもよいでしょう。 例えば、
  "不安発作を週に3回以下にしたい "と言うかもしれない。

Measurable：測定可能な

• 目標に測定可能な（定量化可能な）基準を加えることで
  進捗状況を把握しやすくなります。

• プロセスの各ステップを視覚化する方法をいくつか
  ブレインストーミングする。 こうすることで、モチベーションを
  維持できるだけでなく、説明責任を果たすことで
  手を抜くことを思いとどまらせることもできる。

• カレンダー、電話アプリ、日記はすべて
  目標を追跡するために使える戦略になります。

• 例えば、ストレスを減らしたいのであれば、1日2回、10分間の
  瞑想休憩を取ることを目標にするとよい。 アプリやノートを使って
  毎日の瞑想セッションとストレスレベルを記録することができます。
  セラピーを受けている場合は、セラピストと一緒に記録を見たり
  進歩を追跡したりすることができます。

• また、記録をつけることで、目標を変更する必要があるかどうかを
  確認することもできる。 例えば、ストレスを感じやすい状況などの
  傾向を把握することで、そのような状況を避けたり
  違う対応をしたりすることができるようになります。

Attainable：達成可能な

• 最初に目標を考えるときは「大きな夢」を持ちたいかもしれませんが
  その大きな目標を小さな目標に分解することが役に立つ。

• セラピストと一緒に仕事をしている場合は、達成不可能な目標を
  設定しないように指導してくれることもある。
  目標は野心的なものでも構いませんが、不可能なものであっては
  なりません。達成できると確信できる目標を選びたいが
  その目標を達成するために必要な、より小さな、達成可能な行動に
  挑戦することも必要です。

• 現実的に目標を達成するために、どのようなサポートやリソースが
  必要かを考えましょう。 例えば、目標に必要な時間や物資はあるか？
  今すぐでなくても、手に入れることはできますか？

Relevant：関連性がある

• 目標達成プロセスの各ステップは、あなたにとって意味があり
  重要ですか？ なぜ特定の変化を起こしたいのか
  特定のゴールを設定したいのか、セラピストと話し合うことは
  助けになります。 それはあなたの人生にどのようにフィットしますか？

• 目標は、あなたにとって重要であり、インスピレーションを与えるもの
  でなければならない。 目標が重要だと感じられなければ
  そこに到達しようとする意欲も投資も湧かない。

• 時には、目標を自分にとってより適切なものにするために
  目標を再構築する必要があるかもしれません。 例えば、不安を軽減する
  ことが心身の健康にプラスになることは分かっていても
  そのメリットが漠然としすぎていて、やる気が出ないかもしれません。
  それよりも、ストレスレベルを下げることで、愛する人との時間を
  楽しんだり、自分の好きな趣味に没頭したりすることが
  できるかもしれない。

• 誰もあなたのために目標を設定することはできないということを
  心に留めておいてほしい。 最終的に、どのような目標を設定するかを
  決めるのはあなた自身なのです。

Time-Bound：期限付きの

• いつまでに目標を達成したいのか、スケジュールを立てましょう。
  その時間枠は現実的であるべきだが、あまり遠い未来であっては
  ならない。

• 例えば、セラピーで学んだテクニックを使ってストレスを軽減し
  不安発作を週に3回以下にしたいのであれば、その目標を達成するのに
  1ヶ月をかけるかもしれない。

• 最終地点に到達したら、自分のプロセスを見直し、何がうまくいき
  何がうまくいかなかったかを確認することができる。
  そして、戦略を修正し、新たな目標を設定することができる。

SMART目標テンプレート

例えば、
「不安を感じたときにセラピーで学んだ不安管理テクニックを使って
不安発作を週に3回以下に減らします。 今後1ヶ月間これを実行し
日記で進捗状況を記録します。」

SMART目標を定着させる方法

SMARTな目標を設定し、達成したら
それを定着させるためのヒントをいくつかご紹介します。

• 目標を書き留め、頻繁に見返す。

• 人生にはいろいろなことが起こる。 目標を調整することは
  学習プロセスの一部です。何かを変えなければならないとしても
  自分を責めないでほしい。 その代わり、自分の進歩や目標に
  目を向けよう。
  一歩を踏み外したか？
  何かうまくいかないことがありますか？
  つまずきが見えたら、プランと目標を再調整し、またすぐに飛び込もう。

• 無理をしたり、おそらく達成できないであろう目標を立てたりして
  失敗を招かないようにしましょう。 現実的な期待を持ちましょう。

• 結果だけでなく、プロセスの目標に焦点を当てる。
  結果は目標を与えてくれるが、どのように目標を達成するかには
  触れていない。 行動や習慣を変えることを考える。

• 持続可能なライフスタイルの変化を望むのであれば
  長期的な目標を設定することで、全体像を把握しやすくなります。
  長期的な目標を、追跡しやすい小さな短期的な目標に
  分解することもできます。

• 他人の目標はあなたの目標ではないことを忘れないでください。
  自分にとって意味のある、達成可能な目標でなければならない。

How to Use the SMART Goals Template