【呼吸法】数分で眠りにつくエクササイズ実践方法
十分な睡眠がとれていないと
集中力の乱れや免疫力の低下など
さまざまな健康上の懸念が生じるリスクがあります。
こうした睡眠不足の影響を避けるには
睡眠の専門家3人が、睡眠時の長めの呼吸法をよく知り
実践するのがよいと言います。
鼻から深く落ち着いて息を吸い、口から吐き出すことで
副交感神経が優位になり、「眠りに移行する時間だ」という
シグナルが送られるのだという。
ラジ・ダスグプタ医学博士（FAASM）は
睡眠の専門家であり、米国睡眠医学会のスポークスパーソンでもある。
ある種の呼吸法は、呼吸をゆっくりにすることで
ストレスや不安を軽減しながら快適さとリラックスを高めるため
質の高い睡眠をサポートする。
英国を拠点とするベッド、マットレス、睡眠用品の小売業者
マットレス・ネクスト・デイのCEOで睡眠の専門家である
マーティン・シーリーは説明する。
呼吸を長くするテクニックを使って
ストレスや不安の引き金を意図的に鎮めれば
質の良い眠りを得るのに十分なほど心が静まるかもしれない。
呼吸に注意を払わないと、呼吸が短く速くなり、心拍数が上がる。
自分の呼吸を十分に意識していないと、体は違った反応を示す。
「私たちの呼吸は短く速くなり、心拍数を上昇させ
寝る前に理想的とは言えない精神状態を作り出します」
と、Oura Ringの開発者である睡眠テクノロジー企業
Ouraの睡眠専門家、レベッカ・ロビンス博士は言う。
睡眠のための長めの呼吸法の実践方法
シーリーによると
楽な姿勢でリラックスすることから始める
そこから、鼻から2秒間息を吸い、口から4秒間息を吐く。
横になる前より落ち着いていることに気づいたら
吸う息を3秒（やはり鼻から）、吐く息を6秒（やはり口から）に長くする。
これを数分間続け、吸う息の長さをさらに長くしても
吐く息が吸う息の2倍の長さになるようにする。4秒吸うなら8秒吐く。 5秒吸うなら、10秒吐く。
とはいえ、「自分自身の能力に留意してください」とシーリーは言う。
「自分の能力以上に呼気を長くすると
体がサバイバルモードに入ってしまう。
このような事態を避けるには、まずゆっくりと
どれくらい長く吸って吐くことができるかを測ってみること。」
このテクニックの効果は
自分を落ち着かせるために意図的にこの呼吸をしているときに
ピークに達する。
さらにロビンス博士は、
「『2回吸って4回吐く』という複雑な呼吸を加えることで
呼吸に集中し、思考を抑えることができます」
と言う。
今度、不安な考えやその他の理由で眠れないと感じたら
呼吸を長くするテクニックを試してみてください☺︎
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