IBS栄養士が膨満感を抑えるために食べている低FODMAP味噌汁レシピ

2024年7月23日 18:30

食事の時間を楽しみにしている人は多いですが
腹部膨満感やIBSなどの消化器系の不調を抱える人にとっては
お腹の調子を悪化させないような料理を用意するのは時に難しいもの。

植物性食生活を実践していたり
単に植物をもっと食べたいと思っていたりすると
事態はさらに複雑になります。

IBS栄養士のジェシー・ウォン（RDN）が
胃腸にも味覚にも優しいヴィーガン味噌汁のレシピを考案しました。

彼女の腸に優しいビーガン味噌汁の作り方やレシピを紹介する前に
主役となる食材についてご紹介！

この記事の専門家
ジェシー・ウォン（RD、登録栄養士、IBS栄養士共同設立者）

「この料理は、さまざまな消化器系の問題を
優しくサポートするように設計されていますが
低FODMAP食材を使用しているため、主にIBSの方に焦点を当てています」

とウォン氏は始める。

簡単に復習しておくと
FODMAPとは、発酵性、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの略。
低FODMAP食はIBSの人にとって有益だと言われています。

FODMAP食品を除去し、どの食品が自分の症状（その中でも特に鼓腸）
を引き起こしているのかを突き止めることができるのです。

ただし、低FODMAP食は、登録栄養士の指導のもとで
短期間利用するのが最善であることに留意することが重要です。

ウォン氏は、レシピの主役である食材の消化性と
腸への優しさを説明しながら、レシピを紹介しています。

このピリッとしたハーブは味覚にパンチを与えますが
抗炎症作用1があり、胃腸に優しいことでも有名な食材。

胃腸の炎症を和らげることで知られるジンジャーは
膨満感を抑え、消化をサポートします。

生姜にはジンゲロールという化合物も含まれており
腸の運動を改善し、消化を良くし、吐き気を抑える働きがあります。

この塩辛くてピリッとした食材には生きた微生物が豊富に含まれており
健康な腸内細菌叢を維持するのに非常に重要だとウォン氏は言う。

2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」によると
女性の90％、男性の97％が、毎日十分な食物繊維を摂ることが
難しいとされています。

しかし、低FODMAPダイエットを実践している人にとっては
植物性食品を制限する必要があるため、さらに難しいかもしれない。

幸いなことに、海藻は単に食物繊維の良い供給源というだけでなく
消化を助け、IBSの症状を悪化させることなく
腸の健康を高めることができるとウォン氏は言います。

このビーガン味噌汁のレシピでは
この2つの野菜は歯ごたえを満足させてくれるだけではありません。

「特に低FODMAPのものを選んでいるので、消化器系にやさしいのです」
とウォンは説明する。

「また、IBSの症状を悪化させることなく
必要な食物繊維を加えてくれます」。

豆腐は地球上で最も優れた植物性タンパク質源のひとつであり
1カップあたり43グラムもの筋肉を増強するマクロ栄養素を含んでいる。

ウォン氏は、豆腐は低FODMAPで胃に優しいので
腹部膨満感や過敏性腸症候群に理想的なビーガン味噌汁の
レシピだと付け加えた。

(追伸：マイクロバイオームの面では
プロバイオティクスと食物繊維が最も注目されているが
タンパク質と腸の健康も密接に関係している)

このビーガン味噌汁のオリジナルレシピをアレンジしたい場合
ウォン氏はいくつかのポイントを教えてくれています。

手始めに、彼女は風味と栄養を増すために
以下の低FODMAP野菜を加える（または代用する）ことを勧めている：

「ターメリックの抗炎症作用も有効です」
と彼女は付け加える。
(この場合、ウコンに含まれる活性ポリフェノール
クルクミンの生物学的利用度をなんと2000倍にもするために
黒コショウを少し加えることをお忘れなく)

この味噌汁のレシピは、腹部膨満感やIBSに悩む人にとって
有益なものですが、すべての人に適しているわけではありません。

「大豆製品にアレルギーがある人や、発酵食品を避ける必要がある人は
レシピを変更するか、栄養士に相談する必要があるかもしれません」

とウォン氏は言う。

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