お尻の筋肉（②中殿筋・小殿筋）

2020年5月2日 15:59

大阪、中崎町のパーソナルトレーニングジム Suitableの朝山です☆

今日は、お尻の筋肉の中でも、中臀筋と小臀筋と呼ばれる筋肉についてです。

先日もお尻の筋肉について書きましたが、
臀筋群（お尻の筋肉）は、いくつかの筋肉が集まっており、
機能もさまざまです。

臀筋群の筋肉としては、

大殿筋・中臀筋・小臀筋
深層外旋六筋

などが挙げあれます。

今日はその中でも、中臀筋と小臀筋について考察していきたいと思います。

中殿筋

起始：腸骨外側
停止：大転子後外側
作用：股関節の外転・外旋・内旋

起始：中臀筋のすぐ下の腸骨外側
停止：大転子前側
作用：股関節の外転・内旋

大殿筋よりはやや横から前に付着している筋肉であり、
基本的に動作時は中臀筋と小臀筋はセットで考えてもいいと思います。

この2筋の主な役割はやはり股関節の外転です。
特に片脚で立った際などに軸足側の股関節の外転筋として働き、軸足とは反対の骨盤を落とさないように骨盤・体の安定を図ります。

確かに横向きに寝転がって、上の脚をパタパタと上下させることで中臀筋の刺激は得ることができます。
しかし、あくまでも中臀筋や小臀筋は脚を地面に接地している際の股関節の外転作用が動作上での特徴ですので、脚を浮かせたまま行うエクササイズには疑問が残ります。

歩行時などでも股関節外転筋として強く働き、中殿筋の出力が弱いと、骨盤が安定せずトレンデンブルグという肩が左右に揺れながら歩くようになってしまいます。
このトレンデンブルグ症候群は高齢者の方によく見かけられます。

また、スポーツにおいても走行時の骨盤の安定や、脚を高く上げたりするなどの動作の際には、骨盤の安定に大きく影響してくる筋肉です。

この時もやはり、片脚になった状態、つまり、地面に脚が接地している状態で使われるという観点から、中臀筋・小臀筋をトレーニングする際は、激しい伸び縮みが起こる訳ではなく、あくまでもアイソメトリック的に働くという点を考慮して、トレーニングする必要があるのではないかと思います。

エクササイズバンドを使ったラテラルウォークやシングルレッグスクワット、ブルガリアンスクワットなどが中臀筋の機能を利用したトレーニングとしてオススメですので、ぜひチャレンジしてみてください！！

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