７ヶ月の有酸素運動で体重が67.8kg→62.0kg（-5.8kg）、BMI が25→22.7に改善した体験レポート

今年の春先にBMIが24.9になり「肥満」に分類される25に限りなく近づいた。さすがにこれ以上放置するといらぬ病気を招くと、真剣に減量に取り組むことに！

減量の王道は「運動」と「食事」だということはおそらく誰でも知っている。「◯◯を飲んだら△△キロ痩せた！」みたいなのは一切信用していないし興味も無いので、食事内容の見直しと有酸素運動をすることを決意しました。

BMI（Body Mass Index）・・体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算される体格指数で肥満型かやせ型なのかを表す数値。25以上は肥満となり、統計上も高血圧、高脂血症、糖尿病などのリスクが高めることがわかっている。

有酸素運動はロードバイク を選択

摂取するカロリー数が消費するカロリー数より大きければ体重は増え、少なければ減るというのは誰でも知っていることで、体重を減らそうと思えば摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすしかないですね。

消費カロリーを増やすには、普通にはエクササイズと筋トレの２つの方法しかないです。できたら両方一緒がいいですが、いきなりだとハードルが高いのでまずはエクササイズをしっかり、有酸素運動で確実に体重を落とす決心をしました。

有酸素運動は続けられるものならなんでもいいと思います。私はロードバイクを選択しました。ほかにマウンテンバイクもあるし、ジムに行けばサイクリング運動ができる機械もある。走るのが好きならジョギング、歩くのが好きならハイキングやトレッキングがあります。

ロードバイクは見た目も格好良く、ジャージやヘルメットで個性をアピールすることもできる。私はスピードが楽しめ遠くまで行ける自転車が元々好きで、マウンテンバイクやロードバイク と結構乗り継いできました。でも、長期間定期的に乗るという乗り方はしてませんでした。

小学生の息子がロードバイク を初めて買い、夏休み中に開催される大会に出るということもあって、彼を練習に連れ出す思惑とも都合が合致し、５月のGW明けごろから本格的にロードバイク での運動をスタート。

練習は基本毎日です。週に２〜３回からとも考えましたが減量の効果を得て目標体重に近づくために、毎日乗るというチャレンジをあえて自分に課しました。結構ストイックな性格なので大丈夫かなと思いました。

とはいえ、運動から遠ざかり肥満の仲間入りしそうなほど小太りして体も鈍っていたので、最初から無理は禁物とまずは１日２２〜２５分からスタート。平均時速はだいたい１５〜１８キロ／時程度だったので距離にして５.５キロから７.５キロ。コースは、平坦地、登り坂あり、市街地、郊外など、風の吹くまま気の向くまま、楽しんで乗るようにしました。

１ヶ月続には、少しですが体型がスリムになり足の筋力もつき、ロードバイクに前傾姿勢で乗っていても首、腰、腹筋が疲れない程度に慣れてきましたので、徐々に時間と距離を延長。時速１８キロ〜２３キロで３０分から３５分、９キロから１３キロ走るようになります。

乗り始めた頃は少しの坂でも息がきれ、足がパンパンになり、前に進めるのがやっとという状況でしたが、２ヶ月、３ヶ月と続けると心肺能力と筋力がついてくるので息も足も楽に感じられ、１０キロ３０分がさほど苦にならなくなって自転車に乗るのがますます楽しくなってきました。

乗りはじめて４ヶ月、季節が春から夏に変わる頃、平均時速は２０キロから２５キロ、乗車時間は４０分から５０分、距離にして１３キロから２０キロ行けるようになりツーリングとしても楽めるようになったので、休日は郊外の海や山方面へ足をのばし景色を堪能しながらライドを楽しむようにしました。

本格的に有酸素運動（ロードバイク ）をはじめて７ヶ月後の今年１１月、季節が夏から秋に変わる頃には体重が６３キロ台まで減量し安定するようになりました。毎日運動するという基本は変えず、雨天で自転車に乗れない時には自宅ベランダでウォークングマシンに乗り、数少ない出張の時などは見知らぬ町のホテル周辺を早朝歩くよう工夫しました。

「エクササイズは毎日」という習慣を定着させることは確かな減量には重要で、リバウンド（一度痩せた後に体重が元に戻ること）防止にもつながるので可能なかぎり守るのがいいと思います。

運動しはじめて８ヶ月目、師走の前半に自転車イベントが開催されることがわかり、これまでのトレーニングの効果を試す意味も込めて息子と二人でエントリーすることにしました。

『地球を遊びつくす！』を合言葉に開催されるGREAT EARTH ISHIGAKI ISLAND RIDEというイベントは５５キロ・１００キロコースの２つのカテゴリーがあり、私たち親子はショートコース（５５キロ）に初出場しましたが、無事に完走することができました。

８ヶ月間有酸素運動で体重が６２.７キロ（BMIは23）まで減量できました。BMIは１８.５から２４.９までは普通体型に分類され、統計的には２２の人が一番病気になりにくいと言われています。私にとってBMI２２は体重が６０キロ。これは、身長と体重から求める私の標準体重でもあります。

最近の体型は、減量を始めた春先に比べて一見して痩せましたねと言われるくらいスリムになりました。スーツがだぶついてサイズが合わなくなって困るくらいです（笑）

次は、
・体重６０キロ、BMI２２
・自転車イベントの１００キロ完走
の達成に向けて続けて行こうと思います。

終わりに

今回は、有酸素運動のことだけレポートしましたが、実は食事（ダイエット）と筋トレを適宜組み合わせることで達成した目標でもあります。機会があれば、そのことには次回触れたいと思います。