心がザワザワしてるときにやるべき3つのこと - HSPのストレス対策
こんにちは、フローティングライフのやすほ（@YasuhoEmori）です。
心がザワザワして落ち着かない…
休みたいのにドキドキする…
ソワソワして眠れないし休まらない…
そんなことってありませんか？？
私はHSP＋内向的（introvert）な性格なので、何かしらの刺激にさらされた後は、心がめちゃくちゃソワソワします、、、
人と会った後 / ハードめの仕事の後 / アドレナリンが出るような活動・思考の後などのが特にやばめ。
心理学では、
内向的な性格の人も、社交的に振る舞うことができるが、頑張って社交的になり、刺激にさらされた後は、静かなところでクールダウンする時間がたっぷりめに必要。
などということが、わかっているそうです。
なので、内向的な人は刺激に晒された後、気持ちがクールダウンするまでに結構時間がかかってしまうのです。（HSPの人はこの傾向がより強めかもしれません）
私も今まで、なかなか心が落ち着かないのは「自分の性質だからしょうがない」と諦めていた部分もあったのですが、、心理学やマインドフルネス瞑想を学ぶうちに効果的な対処方法が見えてきたので、この記事でシェアしたいと思います。
それでは、心がザワザワして落ち着かない時の3つの対処法、解説していきます！
▶︎この記事は、マインドフルネス・禅・心理学・セルフコンパッション関係の書籍、推している瞑想アプリheadspaceなどを元に、私の個人的なエピソードも交えながら書いています。
心のザワザワに優しく対処する
みなさんも、生活の色々なタイミングで心がザワザワすることがあると思います。
その原因は、不安・寂しさ・苛立ち・悲観などのネガティブ感情であったり、冒頭にも書いた刺激など、様々なものがあると思います。
まず、どんなケースの場合でも共通して「心のザワザワには優しく対処する」ということを覚えてください。
ザワザワした時って「ザワザワしてしまっている自分」に対して、さらにネガティブな感情を持ってしまったりして、、、、そうやって、どんどんザワザワが強まってしまうんですよね。
そんな時には、まず次の2つを思い出してみてください。
まず、心のザワザワに優しく気づく
ザワザワに対して過敏に反応するのではなく、優しく落ち着いて「あ、私今、心がザワザワしてるな、、」と気づいてあげてください。
次に、自分に優しく接する
ザワザワしている自分を責めたり、批判的になったり、イラついたりせず、そんな自分に優しく接してあげてください。
このように、自分に優しく対処するイメージを持つところから始めていきましょう！
ちなみに今回の記事は、先ほど書いたように色々な資料を参考にしていますが、特にマインドフルネス瞑想の考え方をベースに書いています。
それでは、3つの対処法を確認していきましょう！
心がザワザワしている自分に優しく気づいたら、次の3つを試してみてください。
1. 喜びを感じることに集中する
喜びを感じることに集中して、心にスペースを作る
あなたの心から喜びを感じることは何ですか？
趣味、家族や恋人との団らん、掃除や洗濯、ペットの世話、散歩、自然……
心がザワザワした時は、心から喜びを感じることに集中してみてください。
これは
「今、この瞬間に集中する」
というマインドフルネスや禅の考え方です。
実際、今この瞬間に集中していると、ザワザワ・ソワソワ・ネガティブな感情がゆるやかに洗い流されていきます。
自分が心から好きなことに没頭している時って、他人や音などの外部からの刺激や、自分の思考や感情も感じなくなることがあると思います。
「今、この瞬間に集中する」マインドフルネス瞑想は、結構練習しないとコツを掴むのが難しいのですが、自分が好きなことになら「今、この瞬間」に集中もしやすい。
なので、心がザワザワしている時は、ぜひ大好きなことに集中してみてください！
没頭して好きなことに取り組んでいると、心にスペース（余裕）が生まれてきて、心がスッキリして軽くなり、ゆったりとしてきます。
もし、自分の"心から喜びを感じること"が何なのかがわからなかったら、ノートに「自分の好きな行動・楽しいと感じる活動」をリストアップしてみてください。
そして、その中で特に喜びが大きいものを探してみてくださいね！
2. ジャッジしない
ジャッジせずに、感情や思考を手放す
ジャッジしないとはどういうことでしょうか？
人と比べない / 決めつけない / 〜しないといけない思考をやめる / 〜するべき思考をやめる / 批判しない / 責めない
ジャッジしないとは、そんな心の状態です。
心がザワザワした時、自分に湧き起こってきた感情や思考に気づいたら、ジャッジせずにそれを「手放す」ようにしてみてください。
「あ、ザワザワした感情があるな、、手放そう」
「あ、同じ悩みばっかり浮かんできてるな、手放そう」
自分に湧き起こってきた感情や思考に気づいたら、上のように心の中でつぶやいて、手放してみてください。
実は、この「手放す」というアクションはちょっと難しくて、練習が必要かもしれません。（意外とすんなりできちゃう人もいるかもしれませんが）
うまくできないという方は「言葉」をトリガーにして手放す練習をすると、身につきやすいのでおすすめです！
やり方は、その感情や思考に気づいたら「ストップ！」もしくは「バイバイ！」などと心で言って、その言葉トリガーにして手放す習慣をつけてみてください。
「ザワザワした感情があるな、、はい、ストップ！」
という感じです。なんかシュールですね。笑
シュールなんですが、これが結構効くんです。
これを習慣づけていくと、徐々に「ネガティブな感情・思考に気づいたら→手放す」という行動ができるようになって、ラクになっていきますよ！
3. 心を変えようとしない
心を変えようとしない、眺める
ネガティブな気持ちを感じた時、無理にそれを変えようとしたりしていませんか？
押さえつけたり、無視したり、自分を責めたりしていませんか？
これをやってしまうと、心にがっつり負担がかかります。
実は、私はめちゃくちゃやってました……
体調を崩す前は、これを人生でずーっとやってきていて、無理に自己コントロールしようとしていたので、今思うと大変にしんどかったです；汗
とにかく、感情を無理に変えようとせず、自分の気持ちをぼーっと眺めてみてください。
イメージは、交通量の多い道の側に立って、車の行き来を眺めている感じです。
車＝自分の感情や思考
と思ってください。
その道を眺めていると、交通量が多くて渋滞していたり、空いてて静かだったり、良い感じに車がスムーズに流れている時など、、、色々な状態があると思います。
ただ、その道を眺めているだけで良いんです。
道を眺めている時、渋滞が嫌だからといって、走っている車を自分でどうこうしようなんて考えませんよね？
しかも、その渋滞が永遠に続くわけではないですよね？
それと同じで、感情や思考も、良くも悪くもずっと同じ状態ではありません。絶えず移り変わっていくものです。
なので、感情や思考が流れて通り過ぎていくのを、ただぼーーーっと眺めてみるようにしてみましょう。
それについて考えたり、反応したりするのではなく、優しく放っておく感じです。笑
通り過ぎるのをただ眺めていたら……
いつの間にか心のザワザワが通り過ぎていったことに気がつくと思います。
ザワザワ対処法のまとめ
以上が、心のザワザワへの対処法でした！
最後に、対処法の流れをまとめてみたいと思います。
心のザワザワやネガティブ感情が浮かび上がってきた時は、次の5つのステップを試してみてください。
①心のザワザワに優しく気づく
②自分に優しく接する
③喜びを感じること・今この瞬間に集中する
④ジャッジせずに、その感情や思考を手放す
⑤心を変えようとせずに、その感情・思考が通り過ぎるのを待つ
日常で実践するために
実はこの３つの対象方法、やろうと思ってもすぐにまるっと完璧マスターできるわけではなく、、、そこそこに練習が必要なんです。
…ここで教材を売りつけたりしないので安心してください。笑
実は「マインドフルネス瞑想」を学ぶことで、上記で書いたことが徐々にできるようになってきます。
※マインドフルネス瞑想とは、宗教的・スピリチュアル的な瞑想ではなく、科学的に効果があるとわかっている瞑想方法のことです。
私は瞑想を実践し始めて1年、毎日の習慣にして半年くらいなんですが、やっと上に書いたようなことを頭だけでなく心でもざっくり理解して、日常に取り入れられるようになってきました。
もちろん、技術としてはまだまだですが・・・！
（それまで3年ほど瞑想を習慣化したい〜！と言っていたのですが、、、結局、5年くらいかかりました笑）
全然、瞑想が定着しなかった私ですが「ガイド付き瞑想」を始めたことで、続けられるようになりました！
ガイド付き瞑想とは、ナレーターさんの音声に沿って瞑想していくというものです。
Youtubeなどで検索したら色々出てくると思うのですが、ナレーターさんが優しい言葉でゆっくりと瞑想方法をガイドしてくれます。
検索すると色々なガイド付き瞑想が出てくると思うので（スピ系っぽい瞑想も出てくるので、自分に合いそうなものをセレクトしてください）
自分が「心地よい」と感じる声・音・映像のものを選ぶと続きやすいと思います！
headspace がおすすめ
私の場合、headspace（ヘッドスペース）という瞑想アプリのおかげで習慣化できました！
でもこのアプリ、まだ英語版しかないのですが……
（でも、日本語以外の他言語はあったはず）
実はこのアプリがめちゃくちゃおすすめで！
デザインも可愛いし、UIも使いやすい、人種・民族・文化・セクシュアリティなどの多様性に配慮したコミュニケーションも素敵なんです。英語のリスニングができる方、字幕ならわかるよって方（字幕ON / OFFできる）、ぜひチェックしてみてください！
実は、Netflixにもヘッドスペースのコンテンツが3つあって、こちらは日本語の吹き替え・字幕も選択できます◎
①瞑想シリーズ ②睡眠シリーズ ③ガイド付き瞑想ができるアプリ的なコンテンツの3つです。
実は私、headspaceのアプリの存在を知る前は、ヘッドスペースのガイド付き瞑想をやりたくてネトフリを契約していました。笑
それだけでもネトフリに入る価値があると思えるくらいのコンテンツだと個人的には思っています。
ちなみに日本語吹き替えだと、ナレーションになんとなく胡散臭さ（？）があって、英語版と雰囲気が違うんですが……
本家のナレーターさんは、インドの山奥でガチで瞑想と仏教を学んだ後にセラピストになったイギリス人の先生（！）など、瞑想のエキスパートたち。
なので、そこが説得力の違いなんだと思います。
そんな感じで、headspace めちゃくちゃおすすめです！
ーーーということで、今回も長くなってしまいましたが、、
読んでくださったみなさまの心が少しでも安らかに穏やかになればと願っています！
ぜひ、1つでも試していただけると幸いです〜！
ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
これからもセルフケアについて色々書いていきたいと思いますので、よろしくお願いします◎
フローティングライフのやすほ（@YasuhoEmori）がお届けしました！
ありがとうございました！
ぜひ私のTwitter もフォローしていただけると幸いです！
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