格闘家の減量法について

2023年4月13日 18:57

どうも！河村です。

最近、格闘技界でまた計量オーバーが増えてきているのですが、若い有望な選手が計量オーバーしてしまうのはとても勿体ないことだと思いますし、20戦以上戦ってきている僕から何かアドバイスができればと思い記事にしました。

以前は計量オーバーする選手なんてプロ失格だし、単純にバカだと思っていたのですが
（中には明らかなバカもいますが、、）
準備期間が短い中で試合を受けてしまったり、怪我などの影響で思った様に減量ができないなど、目に見えない原因が影響する事もありますし、ただ批判的な事を言うだけでなく、今後防止する事の方が重要なのでは？と考えています。

はじめに

これは本題に入る前に伝えたいのですが、
準備期間が短かったり、無理のあるオファーは勇気を持って断るべきだと思います。
断りづらい状況もあると思いますが、道場長やマネージャーに正直に相談できる環境を作りましょう。
格闘技界に長くいれば突発的なチャンスが巡ってくることもわかるのですが、そういったチャンスをものにしたいのであれば、普段から節制するべきだと思います。

ということで、前談が長くなってしまったのですが、本題に入りたいと思います。

僕は、バンタム級でありながら身長が177cmあります。
国内選手の中だとトップクラスの身長なのですが、
計量オーバーは一度もしていないので比較的減量は上手い方だと思います。
人はそれぞれ骨格や筋量があるので、一概に僕の減量方法が正しいとは思いませんが一つの情報だと思って見てもらえると嬉しいです。

先ずはどのくらいの期間でどのように減量をしているかをざっと書いていきます。ちなみに僕の場合はカロリー計算などは一切しないのと、
体重は、毎朝トイレ後に測る体重をベースにしていき、
減量期間は、カレンダーに朝の体重を記載する様にしています。
（※練習後の体重は汗で水分が抜けてしまっている状態なので全く参考にしていません。）

【具体的な数値】

通常体重は70kg前後で約1.5ヶ月でバンタム級の61.2kgまで体重を落とします。
水抜きは、3～3.5kg程にしています。
つまり、計量前日の水抜きの日までに64.2kg（61.2＋3.0）の体重を目指すことになります。
※1ヶ月半で約5.8kg（70.0-64.2）の体重を落とす計算になります。

こうやって数値化すると1.5ヶ月で5.8kg落とせば良いので比較的楽な作業にも思えるのですが、格闘家の場合、
体重を落とすのが目的ではなく、
試合に勝つことが目的なので、筋量やスタミナを残したまま体重を落とさなければなりません。

では、どのように体重を落とすのか・・・
僕の場合は、食事制限をメインに体重を落としていきます。

【食事】

まず、減量期は食事のタイミングを朝と昼の2回にします。そして外食やコンビニ飯はほとんど食べません。
仕事をしている方は、お昼はオフィスや外で食べることがあると思いますが、基本的には自前の弁当やおにぎり、作るのが難しい人はバナナ、市販のゆで卵などにしましょう。（最悪コンビニのおにぎりでも良いと思いますがおすすめはしません。）
具体的な食事内容と続きの説明を書いていきます。

【食事の内容】

朝：玄米200g、焼き魚100～150g、ゆで卵1つ、みそ汁、その他副菜1～2品
昼：玄米200g、胸肉150g、ゆで卵1つ、その他副菜1品

間食：アーモンド、無糖コーヒー、0カロリーコーラ、
プロテインバー
練習前：バナナorおにぎりor練習時にカーボドリンク
就寝前：プロテイン※空腹の場合

僕は普段の生活から白米はほとんど食べず、
玄米を食べているので、減量時も変わらず玄米を食べます。おかずは、朝は焼き魚系、昼は胸肉を調理したものが多いのですが、特に意識はしていません。朝、昼どちらも胸肉でも問題ないと思います。
ゆで卵は毎食1つ食べるのですが、タンパク質が多いのと食べ応えがあるので食べています。

この2食だと摂取カロリーが低すぎるという意見もあると思うのですが、
間食でアーモンドなどを取り、練習前はバナナやおにぎりを食べれば十分です。もしも寝る前に空腹感があればプロテインを1杯飲んでも良いと思います。

基本的にはこの食生活を1.5ヶ月続けるのですが、
ここでチートデイを設けないのか？
という質問が出てくると思います。
チートデイについては、下記をご覧ください。

【チートデイについて】

チートデイについては、経験上いらないと思います。
※昔は2週間に1度などのタイミングでやっていました。
理由としては、一度チートデイをすると胃が大きくなったり、脳がカロリーや糖質の高い食べ物を求める様になってしまい一日で我慢できなくなるからです。

しかし、1ヶ月以上低カロリーな生活をしていると体重の減り具合が悪くなってくることがあります。（いわゆる停滞期です。）
この停滞期の時には、1食だけ好きなものを食べたり、間食でアイスを食べることでストレスを解消させています。
（好きなものを食べる時には量は食べ過ぎない様にしています。）
個人的には、1週間に1回アイスは食べています。
（2回ぐらい食べることもあるかも、、汗）
ベースの食事がしっかりしていれば、週一でお菓子やアイスを少しぐらい食べたところで体重は増えません。
（断言できます。）
ストレスなどで何か食べたくなった時おすすめできる甘いものは、焼き芋、アイス、グミです。グミは意外かもしれませんが脂質がなく、噛み応えがあるので、気分転換におすすめです。
※水抜き週の食事や水分量については後ほど詳細を書きます。

食事の後は練習内容について書いていきます。

【練習や運動量について】

練習量は下記の通りとなります。

【平日】
朝：筋トレ（40分）、夜：格闘技（1.5時間）

【土曜日】※2部連
朝：格闘技（1時間）昼or夜：格闘技（1.5時間）

【日曜日】※オフ日
朝or昼：筋トレor有酸素
週一でオフ日は入れましょう。全く運動しなくても大丈夫ですが、体に余裕があれば筋トレや有酸素運動だけしても良いかもしれません。

格闘技の練習は、スパーリングメインで有酸素運動に近いので特別ランニングなどはしません。
しかし、減量期間中で体重の落ちが悪い時などは、
朝の筋トレを丸々、ランニングやバイクなどの有酸素運動に変えます。
個人的には、計量の2～3週間前から朝の筋トレを有酸素運動に変えて様子を見ることもあります。
それでも体重が減らない場合は、3日に1回寝る前に半身浴かサウナなどを入れます。

続いてサプリメントについて書いていきます。

【サプリメント】

一時期サプリメント中毒みたいになっていたのですが、今は最低限に抑えています。食事でちゃんと栄養が取れていればそこまで気にしなくて大丈夫です。具体的な内容は以下です。

クレアチンとマルチビタミンを朝、夜で摂ります。
※夜のクレアチンは練習前
練習中はEAAやBCAAを摂り、空腹で力が出ないときは、マルトデキストリンなどのカーボドリンクを飲みます。
日常生活で空腹を感じた時には、プロテインを飲みます。
（こだわりはないのでコンビニのザバスです。）

サプリメントに関しては以上で、最後に水抜き前の準備と水抜きについて書いていきます。