トレーニーの日常 【プロテイン編１】

トレーニングをしている人にとって欠かせないサプリの一つがプロテインだろう。
筋肉は常に分解と合成の綱引き状態にあり、合成が優位な状態を作り出すのに有用なのがプロテインである。
ちなみに、筋肉の合成が優位な状態のことを、アナボリックな状態などという。逆に栄養が不足して筋分解が優位になってしまっている状態は、カタボリックだ。

さて、このプロテインだが、むやみやたらに摂取しても効果はない。
プロテインは主にタンパク質の補給のために飲むものだが、タンパク質は一度に摂取する量がある一定量を超えると吸収されにくくなるという研究報告がある。
１回に２０〜３０g 程度のタンパク質摂取が効果的と一般に言われており、それ以上を摂っても吸収されずに排出されるだけだ。それどころか、腎臓などの器官に大きな負荷をかけてしまうので、無駄な量は摂取しないように心がけたい。

また、プロテインは摂取するタイミングも重要だ。
言うまでもないが、体に十分な栄養がある状態で飲んでもさほど意味はない。飲むなら、体が栄養を欲している時。
よく言われるのが、朝起きた時とトレーニング後に飲むとよいというもの。これは理にかなっていると思う。
寝ている間は一切食べ物を口にできないため、朝起きたての体は、いわゆるカタボリック状態にある。そこに素早く吸収されるプロテインを飲むことで、カタボリックを抑える効果が期待できる。
トレーニング後も、酷使した筋肉が一時的に栄養を欲している状態となり、タンパク質の吸収とそれによる筋肉の合成が行われやすくなる。飢えている人に食べ物を差し出せば無我夢中でがっつくだろう。それと同じような状態だ。

他にも目的に応じた摂取タイミングはあるだろう。
仕事の関係で食事の間隔がどうしても空いてしまうという人もいるかもしれない。そういう人は、食間の”繋ぎ”としてプロテインを導入する手はある。
また、中には寝る前に飲むという人もいる。これは寝ている間に栄養補給ができないために、予めタンパク質を備蓄しておくという考えからきている場合が多い。ただ、寝る前の飲食物の摂取には注意したい。睡眠時に胃腸が働いていると、睡眠の質が落ちる可能性がある。栄養不足回避を取るか、睡眠の質を取るか、どちらが筋肉にいいのかについて白黒つけるのは難しいだろうが、私は寝る３時間前からは何も口にせず、胃の中を空っぽにした状態で眠りにつく。

プロテインの摂取量や摂取タイミングについては、様々な意見があり正解はないだろう。自分に合ったやり方を日々模索していってもらいたい。

次回はプロテインの種類について書いていきたいと思う。