ダイエットが続かないわたしが行動分析を使って実証実験中

美ボディを手に入れたい！

わたしダイエットが続かないんです。お年頃にもなってきたので、単に減量だけじゃなくて筋力もつけながらバランスのとれた美ボディを手に入れたいのですが、なかなかできません（>_<）。

結局は、ずっとずっと言い訳してるんです。「ほかごとが忙しくて自分に構ってられない」でも、体調不良になってからでは本末転倒なので、一念発起で、期間を絞ってダイエットすることに決めました！

その名も行動分析ダイエット

行動分析というと、スキナーの「パブロフの犬」を連想する方も多いと思います。「ベルを鳴らす→エサがもらえる」を繰り返していくと、ベルが鳴っただけで唾液がでるようになるという実験。わたしが取り組んでいる行動分析ダイエットでは、奥田健次先生の『メリットの法則』や杉山尚子先生の『行動分析学マネジメント』を参考にしています。

『行動分析学マネジメント』によると、行動分析学とは

行動分析学とは、文字通り、行動を分析する科学である。そして、ここでいう「分析」とは、原因を明らかにするという意味である。つまり、人間や人間以外の動物が行う行動にはそれをさせる原因があり、行動分析学はその原因を解明し、行動に関する法則を見出そうとする科学である。

とあります。そして、ここでいう行動とは、「行動とは死人にはできないこと」と定義されています。このコツを掴むのがちょっとムズカシイ。

行動分析では、行動の直後に何が起き、行動の直前はどうだったかを分析するわけで、図1のようなボックスを使って見える化します。

そして、この「行動」は四つの行動原理（図2）で説明できます。「好子」は「すきこ」じゃなくて「こうし」と読みます。「嫌子」は「いやこ」じゃなくて「けんし」と読みます。

アメとムチではなくアメかアメなし

よく「アメとムチ」という言葉を聞くと思いますが、行動分析では「アメかアメなし」で考えていきます。アメがなかった状態からなにか行動を起こすとアメがもらえる。たとえば、[直前：お母さんの笑顔がない]→[行動：子どもがお母さんのお手伝いをする]→[直後：お母さんが笑顔になる]。これを四つの行動原理で説明すると、お母さんの笑顔がみたいというのが子どもにとって好子（いいこと。行動を増やす刺激やできごと）であれば、好子出現の強化となります。

逆に、好子消失の弱化とはどんなことかと言うと、[直前：お母さんの笑顔あり]→[行動：子どもが部屋を散らかす]→[直後：お母さんの笑顔なし]となります。なにもお母さんの顔色を伺えと言っているわけではなく、行動を分析していくとこういう構造になっているということです。

では、ムチは四つの行動原理のどれかと言うと嫌子出現の弱化となります。[直前：お母さんが不機嫌じゃない]→[行動：子どもが手伝いをする]→[直後：余計散らかるからと不機嫌になる]。せっかく張り切ってお手伝いしたのに、笑顔もありがとうもなく、その上ブスッとされたら、次やらないですよね（汗）。

さいごに、バツが嫌子消失の強化となります。[直前：子どもが部屋を片付けない]→[行動：お母さんが怒る]→[直後：子どもが部屋を片付ける]。怒られるから◯◯するという動機だと、あまり長く続かないですよね。

この直前→行動→直後のダイアグラムを書けるようになるには、ちょっとコツが必要です。

◯ 1つ目、行動とは死人にはできないこと
◯ 2つ目、ここで言う「直後」とは、60秒以内のこと
◯ 3つ目、直前直後には「ある」「ない」を対称的に書く

とりま、行動分析ダイエット7日間やってみる

さて、これを踏まえて行動分析をダイエットに応用していきます。前置きが長くてスミマセン。過去の経験から、ダイエットの定義が目標が曖昧だったなという反省がありました。そこで、今回のダイエットをこのように定義しました。

◯ ダイエットとは、摂取と消費の差
◯ 2ヶ月で2kg減量する

わたしにとって好子は、「スッキリしていること」「系統だっていること」「原因や理由が知りたくなる」「見える化すること」などが挙げられます。ときに承認欲求「スゴイねって言われたい」など。

そこで、図3ように竹脇まりなさんのダンスをやったら、手帳にシールを貼っていく（好子出現の強化）ことにしました。そして、ついつい食べちゃうお菓子をがまんするために、図4のようにシールを貼って達成感のある手帳に、食べたお菓子を刻みごちゃつかせてしまう（好子消失の弱化）という状態を避けるために、その行動を弱化（行動の回数や強度が減ること。または、減らす操作）していくようにしています。

摂取と消費の記録にはあすけんのアプリをお試し中

摂取と消費の記録にはあすけんのアプリを使ってみました。食べた食事の写真を撮ってアップすると、自動でカロリー計算してくれるスグレモノ！

普段食生活に無頓着で、カロリーほとんど気にせず食べているので、あらためて日頃の食事が何カロリーぐらいあるのか記録していくことで、食事の摂取量と運動による消費量が把握でき、体重と体脂肪率を見ながら、食事と運動の効果が出ているか見えるところがスバラシイ！

夏までの2ヶ月チャレンジの旅はつづくのだ〜。

山咲サクラ