効率的にダイエット / ボディメイクをする上での基本と参考になっているコンテンツのまとめ (サプリメント編)
今回で最終回、サプリメント編です。
こんにちは。けんたろうと申します。けんたろうのけんはかしこいのけんです。どうぞよろしくお願いします。
この記事のタイトルを見てアクセスしていただいた方の 8 割は、ダイエットしたい (痩せたい) と思っていると予想しているのですが、いかがでしょうか? この記事では、そのような方に向けて、ぼく自身が 2 年弱に渡って行ってきたダイエット / ボディメイクの経験から参考になっているコンテンツをまとめてみました。
ダラダラと書いていたら長くなってしまいました。基本・食事編、運動編、サプリメント編の 3 章立てでお送りしています。
サプリメント≠薬
サプリメントは薬ではありません。なので、サプリメントを摂取したところで、簡単に痩せたり筋肉が付いたりはしません。
サプリメントは日本語だと「栄養補助食品」と訳されます。その名の通り、栄養を・補助する・食品です。ですので、食べ物を食べたときに起こる身体の反応と大きく異なる効果は得られないのです。
食べ物に対する反応を超えた効果が得られる製品は、一般的に「薬」と呼ばれます (脂肪吸収抑制剤とか筋肉増強剤とか)。市販薬以外の薬を、医師の処方箋なしに使用すると多分違法です。医療に関する知識は、ブラックジャックとギャル医者あやっぺからしか得ていないので詳しくは知りません。
それを踏まえた上で、サプリメントを摂取する意味を考えたいと思います。
食事が完璧ならばサプリメントは要らない
足りない栄養素を簡単に素早く摂取できるのがサプリメントのメリットであり、唯一の摂取する意味になると思っています。必要な栄養素を必要な量、必要なタイミンで食事から摂取できるのならば、サプリメントは一切必要ありません。
しかし現実的には、必要な量の栄養素、特にタンパク質を普段の食事から摂取するのは至難の業です。また仮に 1 食だけで 1 日に必要なタンパク質をいっぺんに摂取して、必要摂取量に達したとしても身体が吸収しきれません。数回に分けて小分けに摂るのを推奨されています。
まずは、できる限り食事の内容を改善し、それだけでは解決しなかった場合には、プロテインパウダーを摂取すると良いと思います。
プロテインパウダー
足りないタンパク質を補うのにプロテインパウダーはとても便利です。プロテインパウダーを飲めば筋肉隆々になれると思っている人にたまに会いますが、そんなことはありません。だってタンパク質そのものですもの。また、女性に多いと感じるのですが、筋肉はつけたくないからプロテインなんて、もってのほか! みたいな方がいますが、基本・食事編でも書いたとおり、タンパク質は身体のすべての器官の材料です。きめ細やかな肌や、張りのある髪、艶のある爪、それらの材料はすべてタンパク質です。たとえトレーニングはしていなくても、必要な量を摂りましょう。
女性向けなんて書いてあるプロテインが売られていますが、タンパク質に女性向けも男性向けもありません (女性向けと書いてあるものには、女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンが多く含まれるソイプロテインを原料としている場合が多いようです)。味のクセがそれほど強くなく、吸収が早くコストパフォーマンスも高いホエイプロテインで十分だと思います。
ぼくは値段が安いマイプロテインで買っていますが、値段が納得できて、飲みやすいものならどれでも好きなものを選べば良いと思います。
【PR】マイプロテインのアカウント作成時に KENTARO-R4I と入力すると 500 円分の割引がプレゼントされます (ぼくには、1500 円分のポイントが付与されます)。
これからお試しいただく方は、ぜひともよろしくお願いします。
ビタミン・ミネラル
筋肥大が目的でなければあまり関係のない話になりますが、筋肥大を目指す場合、消費カロリー以上に摂取カロリーを増やさなければなりません。つまり、たくさん食べないといけないのです。
食が細いと、これが本当に、キツい、ツラい。
摂取する栄養素の優先順位は、マクロ栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂質) > ミクロ栄養素 (ビタミン、ミネラル) なので、鶏むね肉や玄米を優先して食べたい。しかし、そうすると野菜や海藻といったミクロ栄養素を多く含む食品の摂取量が減ってしまいます。野菜や海藻は水分量が多く、少食な人にとっては食事で摂取するのは尚更大変です。何食分かの鶏むね肉をプロテインパウダーに置き換えたとしても、依然としてたくさん食べるのは大変です。
ミクロ栄養素の優先順位は低いとは言っても身体にとっては必要です。マクロ栄養素が足りていてもミクロ栄養素が足りないと上手く代謝ができないため、栄養を必要な場所に行き届かせられません。含まれている栄養素量の割に嵩が多い野菜や海藻で、必要な栄養素量を摂取するには大量に食べなければいけません。ということで、ぼくはこれらもサプリメントで補うようにしています。
減量中で野菜や海藻を多く食べられる場合には、ビタミンやミネラルのサプリメントは必要ではないと思います。
トレーニングのパフォーマンス、効率を上げる
ここから先は、どんどん優先順位が下がっていきます。ダイエット目的なら、サプリメントなんか気にする前に食事とトレーニングをちゃんとやりましょう。まじで。
トレーニングをすると筋肉の合成作用が働きますが、トレーニング中は身体を動かすエネルギーを捻出するために筋肉の分解作用が働いてしまいます。なるべく筋分解を起こさずに筋肉に刺激を与えられれば、筋肥大の効率が高まるはずです。
筋肉の分解によりエネルギーを取り出すと書きましたが、体外からエネルギー源をトレーニング前やトレーニング中に摂取すれば、筋分解を抑止できるとされています。そして、そのエネルギー源は主に糖質とアミノ酸です。これらは吸収が早いため、トレーニング前やその最中の摂取に最適なのです。
なお、アミノ酸はタンパク質の代謝物 (分解が進んだもの) で、糖質は炭水化物のうち食物繊維を省いたものです。
また、アミノ酸はエネルギー源としての役割以外にも、筋合成作用があったり筋肉の材料になったりもします。アミノ酸のうち、特に人間の体内で生産できず、食物などから摂取する必要がある 9 種類を必須アミノ酸 (Essential Amino Acids : EAA) といい、その中でも筋持久力や筋合成の効果が高い 3 種類を分岐鎖アミノ酸 (Branched Chain Amino Acids : BCAA) と言います。
ぼくは最近では、マイプロテインの EAA を飲んでいます。安いし飲みやすい味なので。
トレーニングを始めたばかりの頃はエクステンドの BCAA を飲んでいました。EAA よりも安かったので。
糖質にも様々な種類がありますが、トレーニング時の栄養補給用としては、吸収率が高く、血糖値の上昇が緩やかなマルトデキストリンが推奨されています。ちなみに砂糖の場合には、血糖値の上昇が急で、しかも切れると急降下します(つまり低血糖)。身体に負担がかかるため、ぼくは砂糖以外から糖質を摂取するように心がけています。
なお、減量している期間は、摂取するカロリーを控えたい (サプリメントからよりも食事から摂取したい) ので、マルトデキストリンは飲んでいません。
増量中には、マイプロテインで買ったり、アマゾンで買ったりした物を飲んでいます。
筋出力向上、免疫力アップ
筋トレに自由にお金と時間を使える人向けですが、そういう人は既に知っている内容だと思うので、もう読まなくても大丈夫です。読んでいる暇があるならトレーニングしたほうが良い。
プレワークアウトサプリには、トレーニング前の摂取が推奨されている諸々のサプリメントが配合されています。メインは、覚醒作用のあるカフェイン、血管拡張作用のあるシトルリン、筋瞬発力を上げるクレアチンなどです。
クレアチンはトレーニング中にも飲んでいます。EAA やマルトデキストリンと一緒に 2 リットルの水に溶かしています。
グルタミンは非必須アミノ酸ではありますが、筋肉の回復や免疫力の向上の効果があり、また、体内で足りなくなる場合もあるとされているので、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に他の飲み物に混ぜて飲んでいます。
サプリメントに関する話題ですが、「NEXTFIT Kento / 見るだけで体が変わる栄養学」が論文ベースで詳しく解説されてます。
論文ベースとはいえ、被験者の数が少ない場合には、統計学的に有意なデータなのか判断が難しいなと思います。
繰り返しになりますが、サプリメントは栄養補助食品です。効果的なダイエット / ボディメイクは、正しいフォーム、正しい重量、正しい回数、正しい頻度でのトレーニングと適切な食事の管理、今回の連載では触れませんでしたが、十分な休息が大前提です。
基礎ができていないのに、小手先の簡単、便利なサプリメント、ダイエットグッズでは何ともなりません。しかし、基本を継続さえできれば、必ず成果は現れます。まずは 3 ヶ月。本気で頑張ってみてください。
著者近影
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？