ヨガポーズ２
リバースローランジ
ローランジから前手に手を伸ばし、手を頭上に持ち上げます。同時に、後ろの手を後ろももの上部に置きます。腰に体重を落とさずに、前膝を深く曲げます。肩を後ろに引き、胸を天井に向かって伸ばし、胸を開いた状態に保ちます。持ち上げられた手に視線が浮かんできます。
戦士I
下を向いた犬から右足を両手の間に踏み出し、膝が足の真上に重なるようにします。左足を少し横に出し、足をマットの前方に対して 45 度の角度に傾けます。左腰をマットの前方に押して、腰を前方の中心に置きます。手を頭の上に伸ばし、肩を後ろに引き、お腹を引っ込めたままにします。
女神のポーズ
立った状態から、ヨガマットの長辺の方を向き、足を約3フィート（約3フィート）離して幅広に平行にステップするか飛び跳ねます。つま先を外側に、かかとを内側に向けて、両足で 45 度の角度を作ります。息を吐きながら膝を深く曲げ、太ももを地面と平行にし、腰を膝と一直線にする方向に動かします。膝は曲げるときに内側に曲がる傾向があるため、膝が足首の真上に重なるようにしてください。腕を横に引き出し、「サボテンアーム」または腕と90度の角度を作り、指先を上に伸ばします。オプションのバリエーション: 片方のかかとを持ち上げてからもう一方のかかとを持ち上げたり、両方のかかとを同時に地面から持ち上げたりして挑戦してください。
開脚前屈立ち
立った状態から、ヨガマットの長辺の方を向き、足を約3フィート（約3フィート）離して幅広に平行にステップするか飛び跳ねます。つま先を内側に、かかとを外側に向けます。手を腰に置き、腰から前方に曲げ始め、背中をできるだけ真っ直ぐに保ちます。背中を真っすぐに伸ばしてできるだけ遠くまで行ったら、頭を下げて手を放し、背中を丸め、手を床または足首に近づけます。ここで5〜10回呼吸を続けます。元に戻るには、両手を腰の位置に戻し、背中を平らにして起き上がります。 オプションのアームバインド: 前に折りたたむ前に、両手を背中の後ろに伸ばし、指の関節を下に向けて両手を握ります。折りたたむときは、肩を後ろに引いたまま、手をできるだけ高く上げてみてください。
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