コロナ自粛で腰痛になった理由が根深い（泣）
こんにちは。
自粛中に腰痛に悩まされるようになり、2週間ほど様子を見ていました。すぐに痛みが引くかなと思いきや、むしろ痛みは強くなるばかり。椅子に普通に座ることすら難しくなったので、先週整形外科に行ってきました。
診断は、
・腰椎が軽く左右に側弯している
・第4腰椎と第5腰椎の間が狭くなって椎間板が圧迫されている
・ヘルニアにはまだなっていない
とのこと。
そ、側弯。。。（汗）
○側弯とは
一般に、側弯とは、前額面で脊柱が側方へ弯曲した状態のことで、特発性側弯症（約80%）、症候性側弯症（約20%）に分けられます。
特発性側弯症とは、成長とともに発症して進行する原因不明の疾患のことです。思春期側弯症が最も多く、女子に好発し（85%）、右凸胸椎側弯が多く、若年発症のものほど進行します。胸椎に側湾がある場合は肋骨も変形していることが多いので早期発見しやすいのですが、腰椎に側湾がある場合は背中の変形が比較的わかりにくいため発見が遅れやすいと言われています。X線写真でCobb法を用い、左右に10度以上弯曲している所見が見られたら側弯症と診断されます。
（出典：脊椎手術.com）
X線写真的には軽めの側弯症で間違いなさそうですが、非典型例っぽい。
○なぜ腰痛に？
担当してくださった整形外科医の話から考えるに、小さい頃から軽い側弯があった可能性が高いと考えます。ただし、先天的なものか、生活習慣によるものかは分かりません。
もともとある側弯という腰痛リスクに、今回の自粛が重なり発症したのでしょう。今、生活を振り返ってみて腰痛のリスクとして挙げられるのは、以下のようです。
１．軽い側弯
２．普段からの生活習慣
・猫背
・猫背を代償するために腰が前方へ出た姿勢
３．コロナ自粛
・運動不足による筋力低下
・椅子に座る時間の急増
・椅子に座っている時の猫背
要はコロナ以前からの姿勢の悪さが根本の原因のようです。姿勢の悪さを裏付けるものとして、担当してくださった理学療法士が２つ教えてくださりました。
１つ目は、壁に背をつけて立った時、腰が前方へ浮いていること。理想的な姿勢は、腹筋が締まって臀部が壁につく姿勢だそう。
２つ目は、股関節周りの筋肉（特に大臀筋）とハムストリングスの硬さ。姿勢の悪さからこれらの筋肉をあまり使えておらず、常に収縮した状態になってしまっているとのこと。
確かに猫背で骨盤が前に出ていると、脚の近位筋を使いにくくなり、遠位筋に頼りがちになるというのは、イメージ的に合っていそうな気がします。
○どうやって腰痛を克服するか
どうしたら腰痛が克服できるか。僕の理解をまとめます。
まずは、薬物療法で急性期の疼痛を緩和します。頂いたのはNSAIDs内服・貼付剤とプレガバリン。
疼痛がなくなれば、理学療法へ移行します。理学療法士の方が教えてくださったことをまとめると、
・姿勢の矯正
・腰回りの筋力強化
・大臀筋、ハムストリングスの柔軟性向上
を３本柱として治療すれば克服できます。
○姿勢の矯正
姿勢の矯正については、姿勢を良くしようと意識し続けるのは難しいです。それは２つの点で難しくて、１つは「姿勢を良くする」というのが曖昧すぎて意識しづらく続かない。もう１つは、そもそも姿勢という無意識に制御されているものを変えるには、動作・姿勢を意識的に反復して無意識に落とし込む「刷り込み」という長い作業が必要です。それゆえ、反復可能なシンプルな動作でないと無意識化に至ることなく終わってしまいます。
そこで、「姿勢を良くする」ではなく、「腹筋に力を入れる」というシンプルなことを意識することとしましょう。腹筋に力をいれてみると分かりますが、それに伴って上半身の姿勢、骨盤の位置が矯正されるのが分かります。自然のコルセットをつけたと思えば、イメージしやすいでしょうか。
さらに、何かが腹筋に触れていれば、より意識しやすいでしょう。例えば、座るときには机と身体の間にクッションを置いてくことで常に腹部が刺激され、意識が容易になるのではないでしょうか。
○腰回りの筋力強化
理学療法士の方から教えていただいたのは、以下の通り。
・プランク10秒×5
・プランク右10秒×5
・プランク左10秒×5
・ハンドニー10秒交互×5
○大臀筋、ハムストリングスの柔軟性向上
こちらも理学療法士の方から教えていただいたのは、以下の通り。
・大臀筋ストレッチ30秒×5ずつ
・ハムストリングスストレッチ30秒×5ずつ
大体このサイトで紹介されているようなストレッチです。
○残る疑問
・側弯は環境要因で左右される？
・高身長が猫背になりやすいのは環境に左右されるのでは？例えば、平均身長の高い地域、低い地域それぞれの地域に住む身長180cmの人の猫背の割合には差がありそう？
・ウサイン・ボルトも側弯があるらしいが、どうやって克服した？
長い道のりになりそうですが、絶対に腰痛を克服します！
【参考】
レビューブックマイナー2019-2020
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