体調管理はスマホより手帳 10年かけて練り上げたフォーマットを紹介するよ
バイブルサイズのシステム手帳で体調を管理しています。そういったことはスマホのほうがいいような気もします。でもあえて紙でやっています。
そもそも「体調」とは何でしょう。数値であらわしにくい、フワッとした言葉です。重要なのに、その良し悪しは図りにくく、管理しにくいのです。
数値化できないから、スマホではあつかいに困ります。「体重」だけならスマホで管理できますが、なぜ体重が増えるのかまでは、管理できません。「体調が良い」状態が続けば、体重は最適化されていきそうだ、とは思いませんか？
そこで「体調」に関係しそうな要素を掻き集めて、紙に書き、一覧にして、なんとか「体調」というあやふやなものを管理したい、という試みを重ねてきました。
10年ほどかかりましたが、自分なりのフォーマットを作り上げました。それが良い習慣作りの基礎となって、良い体調を保てています。
この記事では、私が作った体調管理リフィルのフォーマットを解説します。
ノックスの5mm方眼リフィルに書く
▲完成したリフィルと、使う道具
リフィルは、ノックスの5mm方眼リフィルを使っています。
ノックスは、方眼の罫線の精度が高いです。罫線を利用してグラフを書くので、リフィルごとに罫線がずれると困るのです。
店頭で、リフィルの小口を観察してみましょう。他社の方眼リフィルはけっこうズレがあります。ノックスはほぼズレ無し。なお、ノックスの2mm方眼リフィルも、ズレはほぼありません。この精度は驚異的です。私はノックスの5mmと2mmの方眼リフィルが大好きで、これまで大量に消費してきました。
脱線しました。5mm方眼リフィルを横位置にすると、17行を使えます。最上段はタイトル行。1日に1行を使い、体重その他のデータを記入していくと、16日分あるわけです。約半月分を記録できます。
ペンは、極細ボールペンを。今はサラサナノを使っています。
定規は、ライオン事務器のS-15がおすすめ。ステンレスでタフ。手元にあるものは15年使っています。一生使えそう。
時刻と体重と野菜摂取量と生活習慣を一覧する
ではフォーマットを書いていきましょう。
▲左上のセルに月を
これは7月のリフィルなので「7」です。
なお、写真のリフィルはフリクションでメモを書いたリフィルをドライヤーで加熱し、筆跡を消しました。リフィルが買えない、というわけではありません。使い古した紙が好きなので、こんなことをしています。
▲左端のセルに日数を
1〜15日です。
▲最上段のセルに時刻を
罫線上に、21時から翌日19時まで。何時から何時まで寝て、何時から何時まで食事したかを記入するスペースです。
区切り線を引いて、その右へ。
▲最上段に200〜800、最下段に78,80,82のメモリ
上段は野菜を食べたグラム数、下段は体重です。
区切り線を引き、その右へ。
▲生活習慣をチェックするスペース
ハビットトラッカーというやつですね。記号の意味は後ほど。
▲シャープペンシルで補助線を引く
22時から翌朝6時まで。12時から19時まで。意味は後ほど。
体調管理リフィルの記入例
このリフィルの原型は5年ほど前から作り始めて。
▲ノートに貼り付けた方眼紙に書いたり
▲カロリーやタンパク質量も管理していた
▲記入したリフィルをつなげて長期的に一覧できるように
しかし、ここまで詳細な記録を取るのは時間がかかります。現在では時短のため、色分けをやめ、書く要素をシンプルにし、次のようになりました。
▲2022年5月上旬の記録
ほぼ全ての日で入眠時間が0時以降なのがわかります。当然、起床時間も遅くなり、8時ごろ。生活リズムが乱れています。
このころは体調管理のモチベーションが落ちていて、食事時間や野菜摂取量を記入していません。それを反映して、体重は増加傾向でした。
▲2022年6月上旬の記録
「体重と野菜摂取量グラフ」と「生活習慣チェック」の間の仕切り線は、体重83キロのラインも兼ねています。これを超えると、危険信号です。グラフがはみ出してしまうので一目瞭然です。
私は身体が大きめで、83キロあたりだとギリギリで腹筋が少し割れています。超えると腹筋が脂肪に埋もれていきます。83キロを超えないようにしているのですが、5から6月はかなりオーバーしてしまいました。
その後、生活習慣を改め、2022年11月には睡眠リズムが安定し、体重は81キロ前後で推移しています。
体調管理のKPIを一覧するために紙に書く
「体調」という曖昧な要素を管理し、良好に保つためのKPIとして、私は以下を管理することにしています。
睡眠時間 （22時から翌朝6時までが理想）
食事時間 （プチ断食を実践しており、12時から19時におさめるのが理想
野菜摂取量 （800グラム/日が理想）
タンパク質摂取量
筋トレをしたか
瞑想をしたか
有酸素運動をしたか
読書をしたか
貧血を感じたか
文章を書いたか
写真を撮ったか
お礼をしたか
禁酒したか
牛豚肉を食べなかったか
1と2は左側、3と4は中央、5から14は右側のスペースで管理しているわけです。
5から14には、一見体調と関係なさそうなこともありますね。でも、これらが実行できたということは生活が整い、良好なメンタルを保てているはず、という仮説のもとに、管理しています。私の場合、食欲はストレスと比例して増えていくのです。
この数年で実感しているのが、13と14です。酒と肉。これを減らせば体調は良くなり、体重が減っていきます。酒も肉も好きなのですが、減らせば明らかに睡眠リズムが整い、体重が減ります。その事実をグラフで見せつけられると、減らすモチベーションとなります。渋々ですけども。
この14の要素は、それぞれ別個ならスマホで管理できます。しかし、それでは意味がないのです。それぞれが関連して「体調」という、曖昧だけど大切なことを構成しているのですから。
だから、少し手間はかかりますが、ある程度の期間分を、さっと一覧できるよう、あえて紙に書いているのです。
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