忙しい人のための『洋書和訳&超訳』 シリーズ② 原題:『What to Eat When』 by Michael Crupain,Michael Roizen,Ted Spiker
こんばんは！E.W.と申します！今日はいろいろやっていたら、日付をまたいでの更新となってしまいましたが、今日も忙しい人のための『洋書和訳&超訳』シリーズの②番目のnoteを投稿をしていきたいと思います！本日も最後までお読みいただけると嬉しいです🥳✨
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それでは、さっそく本文に入っていきたいと思います！
原題:What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food by Michael Crupain,Michael Roizen,Ted Spiker
(直訳:何をいつ食べるか 食を通じて健康と人生を向上させる戦略的な計画/マイケル・クルペイン、マイケル・ローゼン、テッド・スパイカー)
①イントロダクション:食事の内容とタイミングの重要性！適切な食べ方を学ぼう！
誰もが食べるものは重要だと知っていますが、「食べ方」にも気を配る必要があります。ある研究によると、より健康的な食事をすることで、心血管疾患や糖尿病などの死亡率が減少することが明らかになっています。本書では、食べるタイミングが重要であることが科学的に証明された知見に基づいて「食べ方」について解説します。たとえば、簡単な炭水化物の摂取を減らしたり、夕食を朝食にすることが大切だと紹介しています。また、ストレスで疲れていたりしても、適切な食事選択ができる方法についても述べています。
②食べ物の働きを理解したうえでの健康的な生活への第一歩
健康的な生活を送るには、食べ物がどのように機能するかを理解することが必要です。マクロ栄養素の基礎を理解することが大切で、炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取することが求められます。炭水化物はエネルギー源であり、全粒穀物や食物繊維など複雑な炭水化物を摂ることが大切です。タンパク質は細胞を構成するアミノ酸から作られており、肉類に含まれるアミノ酸は野菜類に含まれるアミノ酸と異なるため、野菜食をしている人は多様な野菜を摂ることが必要です。脂質はエネルギー源であり、悪玉脂肪は心臓病やがんなどのリスクを高めるため、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの良質な脂質を摂取することが大切です。
③ 血糖問題と脂肪の貯蔵についての理解が、より良い食事選択を助ける
過剰な食事は太る原因とされますが、肥満の科学は単純ではありません。血糖問題とは、単純炭水化物を摂り過ぎることで血糖が急激に上昇することを意味します。この問題を理解することで、体内に脂肪が蓄積される原因を知ることができます。単純炭水化物を避け、より健康的な食事選択をすることが、脂肪の燃焼を促し、体重を減らすために重要です。また、摂取する時間帯にも注意を払うことが大切で、朝食にサーモンやブロッコリーを摂ることをお勧めします。
④ 身体のサーカディアンリズムと食事の関係
人間の生体リズムであるサーカディアンリズムは、睡眠や生殖に関することだけでなく、食事のタイミングにも影響を与えます。身体は特定の時間に食べるように設計されており、そのリズムに沿って食事をすることが重要です。夜遅く食べることは、体重増加を引き起こすことがあります。また、炭水化物を食べることで血糖値が上昇することが知られており、時間が経つにつれてインシュリンの抵抗性が高くなることも分かっています。
⑤ 健康的な食生活のためには、朝食と昼食の2回の食事が重要
健康的な食生活を送るためには、朝食や昼食でカロリーを摂取することが重要です。食事を後半にまとめると肥満のリスクが高まることがわかっています。また、日中のみに食事を制限することも健康的な体につながることが分かっています。マウスを使った研究から、同じカロリーでも活発な8時間内に摂取することで肥満にならないことがわかっています。人間の研究でも、食事の時間を短くすることが体重減少や睡眠改善につながることが報告されています。自然のリズムに合わせた食事を心がけることが重要です。
⑥ 夕食を朝食に、規則正しい食生活が良い理由
夕食を朝食に食べることと、規則正しい食生活を保つことが、健康的な食事につながります。食事について持っている先入観を捨てることで、朝食を一日の最大の食事にすることができます。また、食事を規則正しく、一定の量にすることが大切であり、食事に変化を加えることを減らし、体にとってよい食事を選ぶことが重要でもあります。規則正しい食生活は、メタボリックシンドロームのリスクを減らすためにも必要です。最初は簡単な変化から始めて、少しずつ慣れていくことが大切です。
⑦健康的な食習慣で健康改善するための1ヶ月プラン
新しいことを始めるときは指針が必要です。この1ヶ月のプログラムでは、1ヶ月で健康的な食習慣を身につける実用的なガイドを提供しています。具体的には、スタートはゆっくり始め、1ヶ月で徐々に変化を加えていきます。最初の数日は、食べたものと時間を記録し、1日のカロリーの割合を見積もります。2週目以降は、何を食べているかに焦点を当て、悪い選択肢を健康的なものに置き換えます。そして、ただ食べることに注意をするだけでも、健康につながることがわかります。
⑧マインドフルな食事が食生活のコントロールにつながる
食事に気を配り、ゆっくりと食べることは、食生活をコントロールする効果的な方法であることが、研究によって明らかになっています。食べ物をゆっくりと噛むことで、過食を防ぎ、体重をコントロールすることができます。また、食べ物の味わいを楽しむことで、食事からより多くの喜びを得ることができます。ひとつの提案として、今日から、一つのレーズンをじっくりと味わって食べてみましょう。ゆっくりと食べることで、新しい体験が待っています。
⑨ストレスや疲れで困難な状況に陥った時こそ、健康的な代替食品を選ぼう
ストレスや疲れなどでついつい食べ過ぎてしまうときに、健康的な代替食品を選ぶ方法を紹介します。まず、簡単な炭水化物よりも、健康的な脂質、タンパク質、食物繊維を含むおやつを選ぶことを勧めています。また、ストレスフルな状況で食べすぎてしまう場合には、ローストされたひよこ豆が良い選択肢であることを紹介しています。最後に、健康的な食事を維持するためには、移動中でも食べやすい食品を用意することが重要であることを述べています。
⑩ 外出先や休暇中でも健康的な食事をとる方法
自宅やオフィスでは健康的な食習慣を維持するのは簡単ですが、外出先ではそうでもないこともあります。しかし、コンビニでもヘルシーな選択肢はあります。ナッツやフムス(※注1)などのタンパク質や健康的な脂肪を含む食品を探し、大量の食事は避けましょう。休暇中も、分量が多い場合は、料理を分けたり、食事だけを目的とせずに周囲の環境を楽しむことで健康を維持しよう。
※注1 フムスは中東諸国で広く食べられているひよこ豆のペーストのこと。前菜としても、野菜や肉などにつけるディップとしても、毎日食卓に登場するとても日常的な料理。日本でも最近はヘルシーな食品として注目されていて、カフェメニューで見かけることも多くなってきている。
⑪ がんと心臓病のリスクを減らすためには、正しい食事選択が重要
健康的な食生活は、がんと心臓病のリスクを減らすことにつながります。がんの予防には、適正体重の維持、良好な食生活、アルコールの適量摂取、禁煙、運動の習慣が大切です。がん患者にとっても、健康的な食事と運動は大きな影響を与えます。心臓病のリスクを減らすためには、赤身肉や加工肉を避け、代わりに魚や白身肉を摂取することが効果的です。また、地中海風の食生活は、心臓病や心臓発作のリスクを30%減らすことが示されています。健康な生活を送るためには、食事選択に気を配ることが大切です。
⑫最終的なまとめ
健康的に食べるには、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も重要です。健康的な食事は、全食品、健康的な脂肪、植物や海由来のタンパク質を含み、朝食と昼食で75％のカロリーを摂取することです。デザートが仇になることも多いですが、ヘルシーなデザートを作れば、甘いものが欲しくなるのを押さえられます。ギリシャヨーグルトにアーモンドバター、ココアパウダー、ダークチョコレートをひとさじ混ぜると、ヘルシーで贅沢な味わいのデザートになります。こうすれば、甘いものを食べながら、健康的な一日を過ごすことができます。
このように、食材だけでなく、いつ食べるかに対しても気をつけることで健康的な生活を意識して毎日を過ごしていきたいですね😊
以上が本noteのメインコンテンツの内容になります！ここまでお読みいただきありがとうございました！
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