忙しい人のための『洋書和訳&超訳』 シリーズ⑫ 原題:『Peak Mind』by Amishi Jha
こんにちは！GW中ということで皆様いかがお過ごしでしょうか？😊今日は忙しい人のための『洋書和訳&超訳』シリーズ⑫ということでnoteを書いていきたいと思います！
なお、今回は<心理学>の中でも【注意力】【集中力】【マインドフルネス】をテーマに扱っている洋書をチョイスしました！内容は有益で面白いので、是非最後まで読んで楽しんでいただけたら幸いです！どうぞよろしくお願いいたします😆
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それではさっそく内容に入っていきたいと思います！
原題:Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day by Amishi Jha(直訳:ピーク・マインド 1日12分の投資で集中力を高めよう/アミシ・ジャー)
①イントロダクション:最高の集中力を手に入れる
注意力が不十分だと、命に関わることがあります。日常生活の中で運転や薬の服用など、注意力が必要な状況がたくさんあります。また、注意力は誤解されがちで、単一の現象として捉えられることが多いですが、実際には3つのサブシステム（フラッシュライト[懐中電灯]、フラッドライト[投光器]、ジャグラー[曲芸師]と本書では呼ぶことにする）があり、それぞれ異なる機能を持っています。注意力を理解し、最適な状態に保つことで、危険な状況を回避し、より安全で効果的な生活を送ることができます。
②フラッシュライト(懐中電灯)
注意力は、関連性のあるものを強調し、重要でないものを抑える能力です。注意力の3つのサブシステム（フラッシュライト、フラッドライト、ジャグラー）は、この能力に不可欠です。フラッシュライトは、注意力の研究者が指向性システムと呼ぶもので、特定の情報を選択し、それに向かって自分自身の注意を向けることができます。フラッシュライトは、何かに焦点を当てるときに使われる注意力で、周囲のものはぼやけて背景に消えていきます。フラッシュライトは強力なツールですが、正しい方向に向け続けることができる場合にのみ効果的です。
③フラッドライト(投光器)
フラッドライトは、注意力の警戒システムとも呼ばれ、注意が広範囲に及び、受容的かつ柔軟になります。警戒状態にあるときは、外部の脅威だけでなく、自分自身の内側にある考えや感情にも注意を払うことができます。しかし、常に脅威を探しているわけではなく、フラッドライトをオフにして落ち着く必要があります。安全を確認した後は、リラックスして3つのシステムのうちの最後のひとつであるジャグラーと出会う時です。
④ジャグラー(曲芸師)
ジャグラーは、中央執行機能とも呼ばれ、全体のプロセスを監督・管理する役割を果たします。自動的な衝動を抑制し、目標とそれに向かうための行動をマッチさせることが求められます。短期的で単純な目標でも、長期的で複雑な目標でも、ジャグラーは目標達成のための要求に対処するための手助けをします。フラッシュライト、フラッドライト、ジャグラーはすべて強力な注意力のサブシステムですが、同時には機能しないことが多く、一度に1つの機能が働くことが一般的です。
⑤ストレス、脅威、悪い気分が注意力を低下させる
注意力が弱まる原因は主に3つあります。1つ目はストレスで、仕事や人間関係、財政などの悩みが注意力に悪影響を与えます。ストレスは心の認知資源を奪い、現在の状況から注意をそらします。2つ目は脅威で、脅威は注意力を引きつけ、心を解放することが困難になります。3つ目は悪い気分で、一時的な憂鬱から慢性的な抑うつまで、注意力に影響を与えます。注意力が弱まると、現在の問題だけでなく、記憶の形成にも悪影響を与え、将来的な問題を引き起こすことがあります。
⑥ メモリを作るにはリハーサル、詳細化、固定化が必要
メモリを作るには、リハーサル、詳細化、固定化の3つのステップが必要です。リハーサルは情報を繰り返し思い出すこと、詳細化は新しい情報を既存の記憶に結びつけること、固定化は新しい神経経路を作り、情報を長期記憶に保存することです。しかし、ストレスや注意散漫などによって、このプロセスが妨げられることがあります。注意を集中させることができない場合、記憶を作ることができず、また、注意を向けない場合にも記憶を作ることができないため、注意を払って情報を集中的に処理することが重要です。
⑦ マインドフルネスの練習は注意力を強化する
マインドフルネスの練習は、注意力を強化するために有効です。ストレスやプレッシャーのある状況下で深呼吸をするなどの緊急の対処法ではなく、継続的なトレーニングが必要です。マインドフルネス瞑想は注意を守るのに役立ち、継続的に実践することで注意力を改善することができます。注意のスポットライト、フラッドライト、ジャグラーの3つのサブシステムを最高の状態に保つために、マインドフルネスの練習を定期的に行うことが重要です。
⑧週に5日、12分間の瞑想で注意力を向上させられる
マインドフルネス瞑想は、注意力や作業記憶の改善に効果があり、週に5日、12分間の瞑想で効果が得られます。また、継続的な練習により、脳の皮質が注意に関連する部分で厚くなることがわかっています。練習の頻度や時間については、継続的な練習が効果的であり、週に5日、12分間の瞑想を行うことが推奨されます。簡単な瞑想から始めて、継続的な練習を行い、注意力を向上させましょう。
⑨マインドフルネス瞑想の練習方法
マインドフルネス瞑想の練習方法は、静かな場所で座り、目を閉じ、呼吸に注目することです。呼吸をコントロールする必要はなく、呼吸を感じるだけで良いです。呼吸を感じる場所を選び、そこに注意を集中します。注意が逸れた場合は、再び呼吸に注意を向けます。週に5日、12分間の瞑想を継続的に行うことで、注意力を向上させることができます。
本noteの内容は以上になります！今日学んだ内容が読者の皆様の少しでもお役に立てば嬉しいです😊
最後までお読みいただきありがとうございました🥳✨
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