テレワークでも規則正しい睡眠リズム保つための工夫
はじめに
リモートワークをしていると、普段以上に外に出なくなります。
そうすると、日中動いてないから寝れない。寝れないから朝起きれない。と悪循環にハマりがちです。
仕事で安定したパフォーマンスを発揮するためにも、そうした悪循環は防ぎたいです。
好循環を維持するために、睡眠に関して次の二点に関して工夫しているので、共有してみます。
1. 朝決まった時間に起きる工夫
2. 夜眠りやすくする工夫
1. 朝決まった時間に起きる工夫
生活リズムを整えるために一番重要なのが「朝決まった時間に起きること」だと思います。
私も元々朝が苦手なタイプ(中学時代は学年で一番遅刻が多かった)なので、次の工夫で起床しています。
1.1. 目覚ましにAlarmyを使う
1.2. 二度寝は日光を浴びながらする
1.1. 目覚ましにAlarmyを使う
Alarmyは画像認識でアラームを止められる目覚ましアプリです。
私の場合、普通のアラームでは、止めた後にそのまま布団に戻ってしまいます。
なので、確実に布団から出るために、朝7時には玄関まで歩いていき、玄関の写真を取らなければアラームを解除できないように設定しています。
これで99%、一度目の起床には成功します。
1.2. 二度寝は日光を浴びながらする
一度起床しても、第2関門である二度寝を乗り越えなければ真に起床できたとは言えません。
ですが、根性で二度寝を我慢するのも中々厳しいです。
なので、諦めて二度寝はしています。
ただし、ベランダで日光浴をしながらです。
明るさが約2500ルクスの光を浴びれば、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、脳が覚醒すると言われています。
屋内だと明るくても1000ルクス程度と基準に足りませんが、屋外なら曇りでも2000ルクス程度の明るさを確保できます。
私の場合、ベランダにヨガマットを敷いて30分程度日光浴をすれば目が覚めてきます。
2. 夜眠りやすくする工夫
家から出ないと、普段よりより一層眠りにくくなってきます。
元々私も夜眠りにくいタイプだったので、次のような点に気をつけて、しっかり睡眠時間を確保するようにしています。
2.1. 日中陽の光を浴びる
2.2. 自宅で運動をする
2.3. 寝る前はディスプレイから離れる
2.1. 日中陽の光を浴びる
陽の光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンが睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されることで夜眠くなり、生活リズムができるそうです。
なので、しっかり夜寝るために、日光浴でセロトニンを作っておくことは重要です。
私の場合、iPadを使ったインプットや昼寝など、屋外でも出来る作業はベランダで行い、日光を積極的に取り込むようにしています。
2.2. 自宅で運動をする
運動をして、体を適度に疲れさせておくと、夜寝やすくなると思います。
私の場合、無酸素運動をリングフィットアドベンチャーで補い、有酸素運動はエアロバイク上で作業して補っています。
エアロバイクはデスクが付いたFlexiSpotV9を使っています。
作業用PCは13インチ MacBook Air を使っていますが、長時間座ることでの疲れもなく、安定感的にも特に困ること無く作業できています。
2.3. 寝る前はディスプレイから離れる
ディスプレイから出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くするそうです。
なので、就寝1時間くらい前から、モニタ前から離れるようにしています。
また、意志力が強くないので、スマホを触りすぎて夜更かししないよう、Kitchen Safe(指定時間ロックできる箱)でスマホを朝まで封印しています。
正直、Kitchen Safeは機能に対して割高と感じますが、生活リズムが整い、日中も数時間単位で集中時間が増えることを考えると、買って良かったものランキング上位に入ります。(日中も基本スマホは封印していることが多いです)
おわりに
リモートワークをする上で、自分が規則正しい睡眠を取るため工夫していることを共有してみました。
外出自粛でジムに行けなくなったので、急いで自宅で運動など出来るよう整えましたが、意外と自宅でも快適に過ごせる環境が作れたなと思います。
余談ですが、睡眠に重要なセロトニンはストレスとも関連しています。
なので、ストレスを溜めず、日中楽しく生きるのも、規則正しい生活に大事だと思います。
悪循環にハマらないためにも、リモートワーク楽しんでいきましょう！
Twitterでも活動記録を発信しているので、よかったらフォローしてください😊
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？