ご飯

体年齢が若くても、基礎代謝量が低いと体は衰えていく。

るるん

昨日久々に体重を測ったら、なんと−３㎏で痩せていた。
１年ほど前に会社を退職してからというもの、退職後数ヶ月は体調不良で、最近は作業に没頭して全く運動をしておらず、数ヶ月前に測った時は46〜48㎏くらいだったから驚いた。（私のベスト体重は45㎏←自分が快適に感じる数値）

しかも、体組成計で他の項目もチェックしたら、体年齢が「19」と表示されてびっくり！！どうやら私の体はそこそこ健康らしい。

ただ、数値的に健康であっても、今の運動不足な生活を続ければ、いつかガクンとと体力の衰えを感じる時が来ると思う。（最近、階段を登るだけで息が上がる…。
在宅のフリーランスだからこそ体調管理はすごく重要だし、この機会に見直してみることにした。

あと、私には『0合目から富士山に登る』という目標があるので、そのために体力づくりを頑張りたい〜！


オムロンの体重体組成計で測定

使ったのはオムロンの体重体組成計。

↓アプリでデータを管理できるのが便利


【体重・体組成計の記録】
思いの外数値が良かったので、公開記録。

体重：44.0㎏
BMI：18.3
基礎代謝量：1056kcal
体脂肪率：22.9%
内臓脂肪レベル：2
骨格筋率：30.5%
体年齢：19才

オムロンの体重体組成計は、年齢と身長を登録して数値を出す、いたってシンプルなもの。
（ちなみに、私の年齢は27才、身長は155㎝）

↓体重体組成計の各項目の見方や表がまとまっているページ

詳しい見方はわからないけれど、私の記録はほとんどの項目が標準かそれ以上に高い（良い）数値だった。

問題は、『基礎代謝量』の低さ。
18〜29才の女性の基礎代謝量の目安は「1120kcal」なのに、私は「1056kcal」しかない。これは、８〜９才の女の子と同じ。小学生女児の基礎代謝量と同じというのは、さすがにやばい。

でも、日頃運動をしていないせいで筋力不足なのはわかっていたし、基礎代謝量が低い人に起こりがちな体の不調のチェックリストに当てはまることも多いので納得だった。


基礎代謝量が低いと何が問題？

基礎代謝量が低いと、こんな問題がある↓

基礎代謝が低いと何が悪い？どんなことが起こる？
代謝が良い、悪い、という言葉を私たちはよく使いますが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられます。
基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。
基礎代謝の低下により　消費カロリー<摂取カロリー　の状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまいます。

基礎代謝が低いと1日の消費カロリーが減ってしまい、太る。
そのメカニズムを見てみましょう。
そこには人間の生命維持の仕組みが働いて、脂肪を増やしていることがわかります。

1：代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。

2：血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあり、その働きを改善させるため 体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用されて太っていくのです。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもありますが、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下することで、次のような症状につながる恐れもあります。

肌荒れ
冷え性
低血圧
低体温(平熱が35℃以下)
顔色が悪い
疲れやすい
生理不順
便秘

引用元：基礎代謝が低い人ってどんな人？低いと痩せられないって本当?
｜脂肪燃焼コラム

最後にあげられている症状のうち、私が当てはまるのは
冷え性・低血圧・低体温・疲れやすい
この４つ。
（生理不順ではないけれど、おそらく血流が悪いせいで生理痛がひどい時がある）

基礎代謝量が低いと血の巡りが悪くなるので、血管年齢が衰え『血管年齢』が高くなる。
以前デパートの無料測定器で血管年齢を測ったら、38才と表示されてひどく落ち込んだ。でも、基礎代謝量の数値と照らし合わせるとこの数値にも納得。

私のように、体年齢が若くても基礎代謝量が低くて健康とは言えない人は多くいると思う。

そんな人たちは、筋力アップ→基礎代謝量アップを頑張らないといけない訳だけれど、具体的には何をすればいいのか？

『健康な体に必要なのはバランスの良い食事と筋肉』

色々なところで言われているけれど、結局これだ。

ここからは、参考になった本を中心にまとめていく。


健康な体に必要なもの：食事

昨日読んだこの本が参考になった↓

前半は筋トレに対する間違った認識を正したり、運動の必要性について解説している。
『筋肉ごはん』とあるように、メインの内容は筋トレをする女性向けのおすすめ食材やメニューの紹介。イラストつきで紹介されていてわかりやすい（コンビニで手に入る食材で作るご飯も）。
また、最後の方に基本の筋トレや目的別の筋トレメニューが載っているので、これ一冊で気軽に運動を始められる良い本だと思う。

↓高校生の頃に読んだこちらの本も、古いけれどおすすめ
（今は当たり前と言われる美容・健康に関する知識が当時はまだ浸透していなくて、目からウロコだった）

私は食事にはかなり気をつけているので、そのおかげで基礎代謝量以外の数値が標準〜高めなのだと思う。

お菓子は自分ではほとんど買わないし、人工甘味料の味が苦手で成分表をチェックして避けるようにしている。（カロリーはそれほど気にしない）
また、健康に良いとされるネバネバ食材や酢の物、きのこ類などが大好きで、肉も脂質が高い牛肉より淡白な鶏肉などが好き。

意識していたわけではないけれど、昔から和食中心のメニューが好きだったから、元々「太りやすい食事」を取っていないことが良かったのかもしれない。（これは母の手料理のおかげ）

そんな私がどこを改善すれば良いかというと、「タンパク質」の量だと思う。野菜は足りているし、バランスもある程度取れているので、筋肉を増やすためのタンパク質を積極的に取ることを気をつけたい。

ちなみに、「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ごはん」では、理想の３食のボリュームの割合が４：３：３と紹介されていて、朝ごはんの重要性を説いている。朝ごはんは食べない方がいい体質の人もいるかもしれないけれど、運動するなら朝ごはんは必須のよう。

私は朝起きると大体お腹がなるほどの空腹なので、自分の体質的にもこのバランスは合っているのかも。

美容やダイエットといった内容中心ではないけれど、こちらの本もおすすめ↓（この本３食のバランスの説明がある）


健康な体に必要なもの：筋肉

筋肉が増えれば基礎代謝量が上がる。基礎代謝が良ければ食べても太りにくい体になるし、冷え性や疲れやすさなども改善される。（数年前に徹底的にダイエット&筋トレをしたことがあり、その時は体が軽かった）

座っている時間が長い私に必要なのは、脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋力アップのためのトレーニングの両方。

下半身に脂肪がつきやすいので（ほとんど歩かない生活）下半身を中心に鍛える。下半身の筋肉が一番大きいから、ここを鍛えれば太りにくい体になる。

↓こんな本も読んでた


【私のメニュー】
◆朝
・朝ヨガ

・肩ストレッチ　２種類（凝り解消）
・かかと落とし　30回（1日30回のかかと落としで「ゴースト血管」が甦る）

◆夕方
・エアロバイク　30分
・ウォーキング　30分
・トレーシーメソッド（DVD）
※この中のどれかひとつ
＋席を立つごとにスクワット20回（目標は１日200回）

『ザ・トレーシー・メソッド』は、ストレッチというより筋トレに近いトレーニング。しんどいけれど、めちゃくちゃ綺麗に引き締まるので健康＋ダイエットがしたい人におすすめ。特にヒップがキュッと上がって細身のパンツが履きたくなる。

◆夜
寝たまんまヨガ（アプリ）

夜はなるべく早く、リラックスして眠れるように、入眠前のヨガを。
（大体そのまま寝落ちしてる）


おまけ：女性の不調を直す本

他にも、女性ならではの不調を直すための本を紹介。

この本の中で紹介されている、『３・３・３入浴法』というのが、お風呂嫌いな私にピッタリだった。

『３・３・３入浴法』は短時間でカラダを温めることができる入浴法で、

肩までの全身浴を３分→湯船を出て３分、体や髪を洗う

これを３回繰り返す。湯船の温度は41度〜42度ほどで、浸かっている時間はトータル「９分」と短いけれど、血の巡りが良くなり体がすごく温まる。疲れている時でもリズム良くパパッと入れるので心理的負担が少ない。
※お風呂上がりには”常温”の水で水分補給をする（体を冷やさないため）


「自分の身体は自分で治す」がテーマで、症状別に１週間のメニュー（ストレッチや食事など）がまとめられている本。項目ごとにその症状が出る原因もまとめられているので日々の生活を見直すきっかけになる。
また、巻末「そもそも不調をつくらない12の習慣」がすごく参考になった。


いつまでも健康で美しくいたい。おしゃれを楽しみたい

アラサーになると、「夕方の肌が死んでる」とか「最近疲れやすくなった」とか、そんな会話が当たり前になってくる。

そして、その会話をすることで「あ〜みんなそんな感じなんだ、仕方ないのかぁ」と変に安心したり諦める部分があるのも事実。だって、健康はお金がかかるし面倒臭い。

でも、アラサーでもますます綺麗になっていく人を見ていると、私もそうなりたいと思う。私だって、いつまでも「綺麗だね」と言われたい。

私はあまり女性らしい性格ではないけれど、綺麗なものや可愛いものが大好きだ。そして、ずっとおしゃれを楽しみたいと思っている。ただ、自分に自信が持てないと、そんな”女性ならでは”の楽しみも心の底から楽しめないと思うのだ。

痩せているとか太っているとかじゃなくて、大事なのは「自分の体が好きかどうか」

だから、私は自分のことを好きになれるように、健康な体になりたいと思う。そのために、運動もコツコツ続けていきたい。

自分の体は誰かと取り替えることはできないけれど、自分で変えていくことはできるから。


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