片足軸を極める②
こんにちは！
WATANABEアスリートジャーナル、トレーナーの森です！
今回は前回の私のブログ『片足軸を極める①』の続きをお送りします。
前回ブログをご覧になられていない方は下のリンク先からご覧ください！
足底の正しい接地
前回のブログでは足底を中心に話をしました。片足軸を取るためには地面と接地している足裏の感覚を整える事が重要です。地面から受ける情報を正しく脳にインプット(入力)する事は身体の適切なアウトプット(出力)を導くために非常に重要です。
インプットの段階で誤った情報が伝達されると、それを基に身体は反応するため、結果的に導き出されるアウトプット＝身体の反応にエラーが生じます。そしてエラーが生じると身体は自然と微調整をかけてバランスを整えようとします。
その微調整がいわゆる『代償動作』と呼ばれるもので、練習やトレーニングで知らず知らずのうちに代償動作を繰り返し、同じ部位が酷使された結果、ケガに繋がったり、力の伝達ロスが生じることでパフォーマンスが上がらないといった事が起こります。
前回もお伝えしたように、母趾球・小趾球・踵の3点でしっかり地面を支えられる事が重要です。
片足軸を取るための基本エクササイズ
正しい片足軸を作るためには股関節を主体とした動きを身に付ける必要があります。
これを身に付けるためのエクササイズが今回紹介する『スプリットスクワット 』です。
動画リンク(YouTube)がありますので、まずは一度ご覧下さい。
※動画ではバーベルを使用していますが、負荷を持たずに自体重だけでもOKです。
スプリットスクワットの正しいフォーム
①足を前後に開き、前脚寄りに体重をかけましょう。よく前脚と後脚が７：３とか８：２とか言われますね。個人個人で感覚は違いますので、前脚を意識しやすいように体重のかける割合を変化させてみてください。大事なのは前側の股関節を主体としたスクワットが行える事です。
②後ろのつま先は立てて、沈んだ時に足首は直角になるようにしましょう(これにより後ろ脚に体重が乗り過ぎるのを防ぎます)。
③腹圧を高めます。息をしっかりと吐いてお腹を「ギューッ」と収縮させたまま、鼻で息を吸ってお腹を拡張させます。この時お腹の収縮が弱まらないように注意しましょう(トイレの大をする時に１回きばってさらにもうひと押しする感じです。お食事中の方、ゴメンなさい、、、)
④つま先と膝の向きは正面にキープし、そのまま股関節主導で重心を下げます。膝が前に出ないように意識してしまうと後方重心になりやすいので注意しましょう。
⑤動作中、前側の足裏は3点(母趾球・小趾球・踵)支持をしっかりキープしながら行いましょう。足の指が靴の中で力んでないかにも注意です
⑥力みなく股関節を主体にスーッと身体を降ろします。太ももが床と平行か、骨盤や背骨のポジションが崩れない範囲で下げましょう。腰が丸くなったり、背骨が歪んでいく挙動が見られる場合はその挙動が出る前までの深さで実施します。
見落としがちな代償動作
骨盤の高さの左右差・・・左右の高さが違い過ぎないか注意しましょう。一見出来てるように見えて、後ろから観察すると実は骨盤の高さに左右差が生じているのは意外と多いです。特に後ろ脚側の骨盤が下がりやすいので注意が必要です。腹圧を高めることで骨盤体が安定しますので、そのような代償がみられる場合、動作の前に腹圧を高める意識をもって実施してみましょう。
意識するポイントは多々ありますが、あまり考えすぎると動きが非常にぎこちなくなってしまいます。まずは一度実施してみた上で、上記の注意点に当てはまるものがあれば、そこを修正していくように意識してみましょう。
ここまで片足軸を極める上での基本をお伝えしてきました。
正しい足底の荷重、片足での股関節を主体とした動きは、スポーツにおける競技動作の中でも大変重要であり、基本中の基本です。
これだけではパフォーマンスアップには直結しませんが、まずはこの基本動作身体で理解し、スムーズに行えるようになれば、さらに高いレベルで身体を扱えるようになります。
次回私のブログでは片足軸にもう一歩踏み込んだ内容をお送りしたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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