『足首のねんざ』受傷から復帰まで Part1
こんにちは
WATANABEアスリートジャーナル トレーナーの岡田です！
今回、スポーツの中で最も起こる『足首のねんざ』について、受傷から復帰まで何をすれば良いのか解説していきたいと思います。
よろしくお願いします！
１，受傷直後
受傷直後はRICE処置を行います。これは皆様、ご存知かと思いますが以下に示す通りです。
Rest→安静
Ice→冷却
Compression→圧迫
Elevation→挙上
一般的には受傷直後～3日間まで（損傷度合いにより期間に幅があります）は損傷が広がるため、できるだけRICE処置を行い、損傷を最小限に抑えます。
歩けないくらい痛みが強い場合は医療機関を受診しましょう。
２，リハビリ開始
注意点です。このような情報はエクササイズが先行してしまいがちですが、最も大切な事は『競技動作』ができるか否かです。今から紹介するエクササイズは競技動作に必要な動きを一つ一つ分解して、段階的にレベルを上げるようにしています。そのためエクササイズではなく目的とする動作を意識して行うようにしてください。そうすれば、どのようなエクササイズにも応用可能になります！それでは紹介していきます。
受傷後から1～3日経過すれば、リハビリを開始していきます。初期のリハビリの目的は、まず『腫れ（はれ）』を除去していく事を目的としますので、痛みの強くない範囲で積極的に足首を動かしていきます。腫れが残っていると、足首の可動域が制限される事が多いため、後のリハビリに悪い影響を及ぼします。まずは腫れの除去、可動域の回復を目的に以下のエクササイズを行います。
① つま先上下 回数:大きく20回3set
目的：腫れの除去、可動域の回復。※痛みの強くない範囲で行う。
初期の段階でもう一つ重要なポイントがあります。それは正しく歩くことです。最初は痛みがあり足首をかばって歩く事が多いと思いますが、かばって歩くということはそれだけ足首が正しく動かないということです。正しく動かないということは血流が悪くなり、腫れはいっこうに引きません。可能な範囲で大丈夫ですので、正しく歩くという事を意識していきましょう。
次に実施するのが、スクワットです。
スクワットはトレーニングの基本でもあり、リハビリの基本でもあります。ほとんどのスポーツが地に足をついて移動を行います。そのため足で地面を押すという事は動作の基本です。また、かまえ姿勢やジャンプ動作にも繋がります。浅くても良いので、痛みのない範囲で行いましょう。徐々に低くしていけばOKです。
② スクワット 回数10回✕3set ※最初は浅くてもOK。徐々に腰を深く落としていくようにする。
目的：下半身の基礎的な筋力向上、かまえ動作、ジャンプ動作のシュミレーション。※写真参照
足は肩幅より少し広めに開き、足裏全体に荷重をかける。腰を落としていく際は、膝とつま先の向きは同じにする。
スクワットは下半身全体で地面を押す動作ですが、走る事を考えるとつま先で地面を蹴るリハビリも必要です。そのためにカーフレイズを行います。
③ カーフレイズ（立位でつま先立ち） 回数20回 ✕ 3set
目的：足でしっかり地面を蹴れるようになる。
次は足首の安定性向上のために片脚立ちを行います。ただ、まっすぐ片脚で立つだけですが、ねんざ後は足首が不安定になっている事が多いため、安定して立つことができない選手が多いです。安全のため壁の近くで行いましょう。ポイントは母趾球、小趾球、かかとの真ん中の3点に荷重をかけることです。※図参照
④ 片脚立ち 30秒間 ✕ 3set
目的：片脚動作を安定させる。
片脚立ちが安定してくれば、ランニングの準備のために踏み込み動作を行っていきます。まずは浅い踏み込みから始め、痛みや安定感が向上すれば深く踏み込むようにしていきましょう。
⑤ フロントランジ 10回 ✕ 3set
※最初、踏み込みは浅く、徐々に深くしていく。
目的：踏み込み動作を安定させる。
フロントランジがしっかりできてくれば、ランニングを行っていきます。まだ怖さがあればその場でのランニング（足踏み）を行い、慣らしていきましょう。ランニングができるようになれば、徐々にスピードを上げていきます。
本日の内容は以上になります！
次回はランニング後から競技復帰に向けての内容になります。
続きは以下リンクになります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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岡田保
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